Program me pesha dore në shtëpi, 3 ditë full body

Është rutinë full body: stërvitesh 3 ditë në javë me pesha dore dhe një stol ose karrige të fortë, rreth 40 deri në 50 minuta për stërvitje. Çdo ditë nis me pompa, pastaj punon këmbët, shpinën, supet dhe krahët, dhe mbaron me barkun. Programi zgjat 9 javë, dhe aplikacioni ofron edhe 5, 13 ose 17 javë.

Stërvitu 3 ditë në javë me një ditë pushim mes tyre, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte. Çdo stërvitje me pesha dore në shtëpi punon gjithë trupin: pompa për gjoksin, një ushtrim për këmbët, një row për shpinën, një lëvizje për supet, pastaj biceps, triceps dhe bark. Bëj ditën A, pastaj B, pastaj C. Programi përsërit të njëjtat tre ditë çdo javë. Çdo ushtrim ka 3 seri. Ushtrimet me pesha dore përdorin 6 deri në 10 përsëritje, dhe pompat, crunch dhe plank caktohen nga maksimumi yt.

• Dita A: pompa, bulgarian split squat dhe dumbbell row. Gjoksi, këmbët dhe shpina së pari, pastaj shoulder press në këmbë me pesha dore. Curl me pesha dore dhe extension mbi kokë punojnë krahët, crunch e mbyllin stërvitjen.
• Dita B: pompa, romanian deadlift me pesha dore dhe dumbbell row. Dita e përkuljes nga ijët për të pasmet dhe kofshët e pasme. Ngritje anësore për supet, hammer curl dhe kickback për krahët, pastaj plank.
• Dita C: pompa, bulgarian split squat dhe dumbbell row. E njëjta bazë si dita A, me ngritje përpara për pjesën e përparme të supeve. Curl me pesha dore, extension mbi kokë dhe crunch anësor e mbyllin javën.
• Çdo ushtrim ka faqen e vet, ku e sheh nga çdo kënd.

Pa makineri, pa shtangë dhe pa raft. Këmbët janë më të forta se supet dhe krahët, ndaj një çift që është i vështirë për shoulder press mund të ndihet i lehtë te romanian deadlift. Prandaj ndihmojnë një çift i dytë më i rëndë ose peshat e rregullueshme. Me vetëm një çift, bëji ushtrimet e këmbëve më ngadalë dhe me lëvizje të plotë.

Stërvitesh në palestër? Baza Full Body është program full body 3 ditor për fillestarë me shtangë, pesha dore dhe makineri. Forma dhe Vetëbesim është program 3 ditor për palestër i ndërtuar për femra, me dy ditë për të pasmet e këmbët dhe një ditë për trupin e sipërm.

Javët 2 deri në 9 vazhdojnë në GymDroid. Programi mban të njëjtat tre ditë, dhe aplikacioni lexon çfarë regjistrove dhe cakton peshat e radhës dhe synimet e pompave pas çdo stërvitjeje, që ti vetëm të stërvitesh. Do bllok më të shkurtër ose më të gjatë? Zgjidh 5, 13 ose 17 javë. Në iPhone dhe Android.

Zgjidh një peshë që e ngre të paktën 6 përsëritje të pastra me 2 ose 3 përsëritje rezervë. Shumica e fillestarëve nisin me 4 deri në 10 kg për peshë dore për trupin e sipërm, dhe më rëndë për split squat dhe romanian deadlift. Nëse di një seri të fundit, kalkulatori 1RM e kthen në peshë fillestare.

Po. Muskujt reagojnë ndaj serive të vështira afër dështimit, jo ndaj llojit të pajisjes. Peshat e dorës punojnë çdo grup muskujsh. Kufiri është pesha: kur peshat ndihen të lehta për 10 përsëritje, të duhet një çift më i rëndë ose përsëritje më të ngadalta e më të vështira për të vazhduar progresin.

Tre stërvitje full body në javë, me një shtytje, një ushtrim për këmbët, një tërheqje dhe pak punë për barkun në secilën. Kështu është ndërtuar ky program, me 3 seri për ushtrim dhe 6 deri në 10 përsëritje.

Tre ditë në javë me një ditë pushim mes stërvitjeve u përshtatet shumicës. Çdo muskul stërvitet tre herë në javë dhe ka prapë kohë të rikuperohet.

Po. Çdo stërvitje në këtë program punon gjoksin, këmbët, shpinën, supet, krahët dhe barkun me pesha dore dhe peshën e trupit. E vetmja shtesë është një stol ose karrige e fortë.