Kurzhantel Trainingsplan für zuhause

In der App heißt er „Dumbbell Home Essentials“. Es ist ein Ganzkörpertraining: Du trainierst 3 Tage pro Woche mit Kurzhanteln und einer Bank oder einem stabilen Stuhl, etwa 40 bis 50 Minuten pro Einheit. Jeder Tag startet mit Liegestützen. Dann kommen Beine, Rücken, Schultern und Arme, und zum Schluss der Bauch. Standardmäßig läuft der Plan 9 Wochen. In der App kannst du auch 5, 13 oder 17 Wochen wählen.

Du trainierst 3 Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jedes Kurzhantel Workout zuhause trainiert den ganzen Körper: Liegestütze für die Brust, eine Beinübung, Rudern für den Rücken, eine Schulterübung, dann Bizeps, Trizeps und Bauch. Mach Tag A, dann B, dann C. Der Plan wiederholt jede Woche dieselben drei Tage. Jede Übung hat 3 Sätze. Kurzhantel Übungen nutzen 6 bis 10 Wdh. Liegestütze, Crunches und Plank richten sich nach deinem eigenen Max.

• Tag A: Liegestütze, Bulgarian Split Squat und Kurzhantelrudern. Erst Brust, Beine und Rücken, dann Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen. Kurzhantel Curls und Trizepsdrücken über Kopf trainieren die Arme, Crunches beenden die Einheit.
• Tag B: Liegestütze, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern. Der Hüftknick Tag für Po und Beinbeuger. Seitheben für die Schultern, Hammercurls und Kickbacks für die Arme, dann ein Plank.
• Tag C: Liegestütze, Bulgarian Split Squat und Kurzhantelrudern. Dieselbe Basis wie Tag A, mit Frontheben für die vordere Schulter. Kurzhantel Curls, Trizepsdrücken über Kopf und seitliche Crunches beenden die Woche.
• Jede Übung hat ihre eigene Seite. Dort siehst du sie aus jedem Winkel.

Keine Maschinen, keine Langhantel, kein Rack. Deine Beine sind stärker als Schultern und Arme. Ein Paar, das beim Schulterdrücken hart ist, kann sich beim rumänischen Kreuzheben leicht anfühlen. Deshalb helfen ein zweites, schwereres Paar oder verstellbare Kurzhanteln. Hast du nur ein Paar, mach die Beinübungen langsamer und nutz den vollen Bewegungsweg.

Du trainierst im Gym? Der Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist ein 3-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger mit Übungen an Langhantel, Kurzhanteln und Maschinen. Der Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) ist ein 3-Tage-Plan fürs Gym für Frauen, mit zwei Tagen Po und Beine und einem Tag Oberkörper.

Die Wochen 2 bis 9 laufen in GymDroid weiter. Der Plan bleibt bei denselben drei Tagen. Die App liest, was du getrackt hast, und setzt nach jedem Training deine nächsten Gewichte und Ziele für Liegestütze. Du musst nur noch trainieren. Lieber einen kürzeren oder längeren Block? Wähl stattdessen 5, 13 oder 17 Wochen. Für iPhone und Android.

Nimm ein Gewicht, das du mindestens 6 Mal sauber schaffst, mit 2 bis 3 Wdh. im Tank. Die meisten Anfänger starten mit 4 bis 10 kg pro Kurzhantel für den Oberkörper, für Split Squats und rumänisches Kreuzheben schwerer. Kennst du einen aktuellen Satz, macht der 1RM Rechner daraus ein Startgewicht.

Ja. Muskeln reagieren auf harte Sätze nah am Muskelversagen, nicht auf die Art von Equipment. Kurzhanteln trainieren jede große Muskelgruppe. Die Grenze ist das Gewicht: Fühlen sich deine Kurzhanteln bei 10 Wdh. leicht an, brauchst du ein schwereres Paar oder langsamere, härtere Wdh., um weiter Fortschritte zu machen.

Drei Ganzkörper Einheiten pro Woche mit Drücken, einer Beinübung, Ziehen und etwas Bauch in jeder. Genau so ist dieser Plan aufgebaut, mit 3 Sätzen pro Übung und 6 bis 10 Wdh.

Drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten passen für die meisten. Jeder Muskel wird drei Mal pro Woche trainiert und hat trotzdem Zeit zur Erholung.

Ja. Jede Einheit in diesem Plan trainiert Brust, Beine, Rücken, Schultern, Arme und Bauch mit Kurzhanteln und deinem Körpergewicht. Extra brauchst du nur eine Bank oder einen stabilen Stuhl.