GymDroidHammercurls aus jedem Winkel
Hammercurls richtig ausführen
Hammercurls sind Bizepscurls mit Handflächen zueinander, als würdest du einen Hammer halten.
- Trainiert
- Bizeps, Oberarmmuskel
- Hilft mit
- Oberarmspeichenmuskel, Unterarmbeuger, Vordere Schulter
Hammercurls: Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, Füße etwa hüftbreit. In jeder Hand eine Kurzhantel, Arme gestreckt, Handflächen zu den Oberschenkeln, Daumen zeigen nach vorne.
- Leg die Ellbogen an die Rippen und lass sie den ganzen Satz dort. Schultern unten und hinten, Bauch anspannen.
- Beug einen Ellbogen und curl die Kurzhantel Richtung vordere Schulter. Die Handfläche bleibt nach innen, das Handgelenk gerade.
- Stopp kurz unter der Schulter, wenn der Unterarm senkrecht steht. Bizeps und Außenseite vom Arm kurz anspannen.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg ab, etwa zwei Sekunden lang, bis der Arm wieder ganz gestreckt ist.
- Curl den anderen Arm genauso. Wechsle weiter ab, oder curl beide Kurzhanteln zusammen, wenn sich das besser anfühlt.
- Der Oberkörper bleibt ruhig, die Oberarme bleiben fixiert. Fangen die Kurzhanteln an zu schwingen, ist der Satz vorbei oder das Gewicht zu schwer.
Typische Fehler bei Hammercurls
- Gewicht mit der Hüfte hochschwingen. Lehnt sich dein Oberkörper zum Start der Wdh. zurück, runter mit dem Gewicht. Stell dich für einen Satz mit dem Rücken an die Wand und spür den Unterschied.
- Ellbogen wandern nach vorne oder nach außen. Die Ellbogen bleiben an den Rippen. Wandern sie nach vorne, übernimmt die vordere Schulter und der Curl wird kürzer.
- Handfläche oben nach oben drehen. Der Daumen bleibt von unten bis oben oben. Dreht sich die Handfläche, ist es ein normaler Curl und der Oberarmmuskel arbeitet weniger.
- Unten halbe Wdh. Streck den Arm zwischen den Wdh. ganz durch. Der untere, gedehnte Teil bringt Bizeps und Oberarmmuskel am meisten.
- Kurzhantel auf dem Weg nach unten fallen lassen. Senk etwa zwei Sekunden lang ab. Das Absenken baut genauso viel auf wie das Heben.
- Handgelenk abknicken, um die Wdh. zu schaffen. Halt das Handgelenk in Linie mit dem Unterarm. Ein abgeknicktes Handgelenk verlagert die Arbeit auf die kleinen Unterarmmuskeln und belastet das Gelenk.
Alternativen: Bizepscurls, Kabelzug, Zugübungen
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Hammercurls aus jedem Winkel
Du stehst aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand und beugst die Ellbogen, bis die Gewichte Richtung Schultern kommen, Daumen die ganze Zeit oben. Der neutrale Griff holt den Oberarmmuskel unter dem Bizeps und die Oberseite vom Unterarm dazu. So werden deine Arme dicker, nicht nur der Bizeps höher. Hier siehst du Hammercurls Schritt für Schritt, die Muskeln, Hammercurls oder Bizepscurls und die Fehler, die daraus ein Schwingen machen.
Hammercurls: welche Muskeln arbeiten?
Der Bizeps vorne am Oberarm beugt den Ellbogen und macht den Großteil der Arbeit. Weil sich die Handfläche nicht nach oben dreht, arbeitet der Oberarmmuskel unter dem Bizeps härter als beim normalen Curl und drückt den Bizeps von unten hoch. Der Oberarmspeichenmuskel oben am Unterarm steht im neutralen Griff in seiner stärksten Position. Deshalb bauen Hammercurls Unterarme auf. Die vordere Schulter hilft ein wenig, den Oberarm ruhig zu halten.
Sätze und Wdh. für dickere Arme
Mach 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, ein bis zwei Mal pro Woche, nach deinen schweren Zugübungen. Hör jeden Satz mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf. Schaffst du in jedem Satz 12 strikte Wdh., nimm die nächste Kurzhantel. Bei Hammercurls geht meist etwas mehr Gewicht als bei normalen Curls, wunder dich also nicht über höhere Zahlen. Abwechselnd, wie die App es zeigt, bleibst du leichter sauber. Beide Arme zusammen spart die halbe Zeit. Beides zählt gleich, tracke also das Gewicht pro Kurzhantel.
Hammercurls oder Bizepscurls?
Der einzige echte Unterschied ist der Griff. Beim normalen Bizepscurl dreht sich die Handfläche nach oben. So kann sich der Bizeps komplett verkürzen und du bekommst die stärkste Kontraktion. Bei Hammercurls bleibt die Handfläche nach innen. Dadurch geht mehr Arbeit an den Oberarmmuskel und den Oberarmspeichenmuskel im Unterarm. Der Oberarmmuskel liegt unter dem Bizeps. Baust du ihn auf, drückt er den ganzen Arm nach außen, und der Arm wirkt von vorne und von der Seite breiter. Keins ist besser. Die meisten machen Bizepscurls als erste Bizeps Übung und Hammercurls als zweite, oder wechseln von Block zu Block. Stören gerade Stangen oder Curls mit Handflächen nach oben deine Handgelenke oder Ellbogen, sind Hammercurls meist die angenehmere Wahl.
Varianten von Hammercurls
Beim Cross Body Hammercurl ziehst du die Kurzhantel zur gegenüberliegenden Schulter. Das belastet den Oberarmmuskel etwas mehr. Hammercurls mit Seil am Kabelzug halten unten die Spannung. Im Sitzen sind Beine und Hüfte raus, das Schwingen verschwindet. Auf der Schrägbank wird der Bizeps unten gedehnt. In der App heißt die Übung „Hammer Curl“ und wird getrackt wie jeder Kurzhantel Curl: Gewicht pro Hand und Wdh. pro Arm.
Alternativen: Bizepscurls, Kabelzug, Zugübungen
Jeder Curl trainiert dieselben Ellbogenbeuger. Der normale Kurzhantel Curl ist der engste Ersatz und der natürliche Partner. Klimmzüge im Untergriff und Latzug im Untergriff belasten den Bizeps mit viel mehr Gewicht, und Rudern trainiert ihn als Helfer. Die Übungen unten treffen den Bizeps aus anderen Winkeln.
Trainingspläne mit Hammercurls
Hammercurls sind die fünfte Übung an Tag B im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“), dem 3 Tage Plan für zuhause mit einem Paar Kurzhanteln: 3 Sätze mit 6 bis 10 nach dem Seitheben. Tracke jeden Satz in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainieren Hammercurls?
Den Bizeps und den Oberarmmuskel darunter, dazu den Oberarmspeichenmuskel oben am Unterarm. Die vordere Schulter hilft ein wenig. Hammercurls sind der Curl für dickere Arme und stärkere Unterarme.
Sind Hammercurls besser als Bizepscurls?
Nicht besser, anders. Normale Curls mit Handflächen nach oben trainieren den Bizeps etwas mehr. Hammercurls trainieren Oberarmmuskel und Unterarme mehr. Mach beides, oder wechsle alle paar Wochen.
Wie schwer sollten Hammercurls sein?
Ein Gewicht, das du 8 bis 12 Mal ohne Schwung curlen kannst. Viele Anfänger starten mit 6 bis 10 kg Kurzhanteln. Bei Hammercurls geht meist etwas mehr als bei normalen Curls.
Hammercurls abwechselnd oder beidarmig?
Beides funktioniert. Abwechselnd, wie die App es zeigt, bleibst du leichter sauber und konzentrierst dich auf einen Arm. Beidarmig spart Zeit. Tracke so oder so das Gewicht pro Kurzhantel.
Trainieren Hammercurls die Unterarme?
Ja. Der neutrale Griff bringt den Oberarmspeichenmuskel, den großen Muskel oben am Unterarm, in eine starke Position. Hammercurls und Farmers Walk sind der einfachste Weg zu dickeren Unterarmen.
Warum tun mir bei Hammercurls die Ellbogen weh?
Meist ist das Gewicht zu schwer, die Ellbogen wandern nach vorne oder die Handgelenke knicken oben ab. Nimm weniger Gewicht und werd langsamer. Bleibt der Schmerz, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Trainingspläne mit Hammercurls
Hammercurls sind die fünfte Übung an Tag B im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“), dem 3 Tage Plan für zuhause mit einem Paar Kurzhanteln: 3 Sätze mit 6 bis 10 nach dem Seitheben.
Aktualisiert