Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Elinde çekiç tutar gibi. Dik durursun, iki elinde birer dambıl, dirseklerini bükerek ağırlıkları omuzlarına kaldırırsın, başparmaklar yol boyunca üstte. Nötr tutuş pazunun altındaki brachialis'i ve ön kolun üstünü devreye sokar. Böylece kol sadece tepe değil, kalınlık kazanır. Aşağıda hammer curl nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, hammer curl mü biceps curl mü ve hareketi sallanmaya çeviren hatalar var.

Üst kolun önündeki pazu, biceps brachii, dirseği büker ve işin çoğunu yapar. Avuç yukarı dönmediği için pazunun altındaki brachialis normal curl'e göre daha sert çalışır ve pazuyu alttan iter. Ön kolun üstünde uzanan brachioradialis nötr tutuşta en güçlü pozisyonundadır, hammer curl'ün ön kol yapmasının sebebi bu. Ön omuz, üst kolu yerinde tutmaya biraz yardım eder.

Haftada bir ya da iki kez, ağır çekişlerden sonra 3 set 8 ila 12 tekrar yap. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir, her sette 12 sıkı tekrar çıkarınca bir üst dambıla geç. Hammer curl genelde normal curl'den biraz daha fazla kilo kaldırır, rakamların yüksek çıkarsa şaşırma. Uygulamanın gösterdiği gibi sırayla yapmak sıkı kalmayı kolaylaştırır. İki kolu birlikte kaldırmak süreyi yarıya indirir. İkisi de aynı sayılır, kiloyu dambıl başına kaydet.

Tek gerçek fark tutuş. Normal biceps curl avucu yukarı çevirir, pazu tam kısalır ve tepede en iyi kasılmayı verir. Hammer curl avucu içe bakar tutar, böylece işin daha büyük kısmı brachialis'e ve ön koldaki brachioradialis'e gider. Brachialis pazunun altında durur, büyüdükçe kolu dışa iter ve kol önden de yandan da daha geniş görünür. İkisi de diğerinden iyi değil. Çoğu kişi ilk pazu hareketi olarak normal curl, ikinci olarak hammer curl yapar ya da bloktan bloğa değiştirir. Düz bar ya da avuç yukarı curl bileğini ya da dirseğini rahatsız ediyorsa hammer curl genelde daha nazik seçenek.

Cross body hammer curl dambılı karşı omza doğru kaldırır ve brachialis'i biraz daha yükler. Kabloda ip ile hammer curl tekrarın dibinde gerilimi korur. Oturarak hammer curl bacağı ve kalçayı devreden çıkarır, sallanma biter. Incline bench'te hammer curl pazuyu dipte esnetir. Uygulamada her dambıl curl gibi kaydedilir: el başına kilo, kol başına tekrar.

Her curl aynı dirsek bükücülerini çalıştırır. Normal dambıl curl en yakın alternatif ve doğal eşi. Chin up ve ters tutuş lat pulldown pazuyu çok daha fazla kiloyla yükler, row hareketleri de onu yardımcı olarak çalıştırır. Aşağıdaki hareketler pazuyu başka açılardan kapsar.

Hammer curl, Evde Dambıl Programı'nın (Dumbbell Home Essentials) B gününde beşinci hareket. Tek çift dambılla 3 günlük ev programı: yan açışlardan sonra 3 set 6 ila 10 tekrar. Her seti GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.

Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı

Pazuyu ve altındaki brachialis'i, bir de ön kolun üstündeki brachioradialis'i. Ön omuz biraz yardım eder. Hammer curl daha kalın kol ve daha güçlü ön kol için yapılan curl.

Daha iyi değil, farklı. Avuç yukarı normal curl pazuyu biraz daha çok çalıştırır. Hammer curl brachialis'i ve ön kolu daha çok çalıştırır. İkisini de yap ya da birkaç haftada bir değiştir.

Sallanmadan 8 ila 12 kez kaldırabileceğin bir kilo. Çoğu yeni başlayan 6 ila 10 kg'lık dambıllarla başlar. Hammer curl genelde normal curl'den biraz daha fazla kaldırır.

İkisi de olur. Uygulamanın gösterdiği gibi sırayla yapmak sıkı kalmayı kolaylaştırır, tek kola odaklanırsın. Birlikte kaldırmak zaman kazandırır. Her durumda kiloyu dambıl başına kaydet.

Evet. Nötr tutuş ön kolun üstündeki büyük kas brachioradialis'i güçlü pozisyona sokar. Hammer curl ve farmer's walk ön kolu büyütmenin en basit yolu.

Genelde kilo fazladır, dirsekler öne kayıyordur ya da tepede bilek bükülüyordur. Kiloyu düşür ve yavaşla. Ağrı geçmezse dur ve bir uzmana görün.