GymDroidМолотки на біцепс з усіх боків
Молотки на біцепс: правильна техніка
Молотки на біцепс, це підйом гантелей нейтральним хватом: долоні дивляться одна на одну, ніби тримаєш молоток.
- Працюють
- Біцепс, Плечовий м'яз
- Допомагають
- Плечопроменевий м'яз, Згиначі передпліччя, Передні дельти
Як робити молотки на біцепс: по кроках
- Стань рівно, стопи на ширині таза, гантеля в кожній руці. Руки прямі, долоні до стегон, великі пальці вперед.
- Притисни лікті до боків і тримай їх там увесь підхід. Плечі вниз і назад, кор напружений.
- Зігни один лікоть і підніми гантелю до переднього краю плеча. Долоня дивиться всередину, зап'ястя пряме.
- Зупинись трохи нижче плеча, коли передпліччя вертикальне. На мить стисни біцепс і зовнішню частину руки.
- Опускай гантелю під контролем тим самим шляхом, приблизно дві секунди, до повністю прямої руки.
- Так само зігни другу руку. Чергуй руки або піднімай обидві гантелі разом, якщо так зручніше.
- Корпус нерухомий, плечі на місці. Якщо гантелі починають гойдатися, підхід закінчено або вага завелика.
Типові помилки в молотках
- Закидаєш вагу тазом. Якщо корпус відхиляється назад на старті повтору, зменш вагу. Зроби один підхід спиною до стіни, щоб відчути різницю.
- Лікті їдуть уперед або в сторони. Тримай лікті притиснутими до боків. Коли вони виходять уперед, роботу забирають передні дельти, а амплітуда коротшає.
- Розвертаєш долоню вгору нагорі. Великий палець зверху від початку до кінця. Щойно долоня розвернулась, це вже звичайний підйом, і плечовий м'яз працює менше.
- Неповні повтори внизу. Між повторами повністю випрямляй руку. Нижня, розтягнута частина, саме там біцепс і плечовий м'яз ростуть найбільше.
- Кидаєш гантелю вниз. Опускай приблизно дві секунди. Негатив кожного повтору качає не менше, ніж підйом.
- Згинаєш зап'ястя, щоб дотягнути повтор. Зап'ястя в лінію з передпліччям. Зігнуте зап'ястя переносить роботу на дрібні м'язи передпліччя і перевантажує суглоб.
Заміни: звичайний підйом, блок, базові тяги
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Молотки на біцепс з усіх боків
У застосунку вправа називається Hammer Curl. Стоїш рівно з гантелею в кожній руці і згинаєш лікті, піднімаючи гантелі до плечей, великі пальці весь час зверху. Нейтральний хват підключає плечовий м'яз під біцепсом і верх передпліччя, тому руки стають товщими, а не лише з піком. Нижче техніка молотків по кроках, які м'язи працюють, молотки чи звичайний підйом на біцепс, і помилки, через які вправа стає розгойдуванням.
Які м'язи працюють у молотках
Біцепс спереду плеча згинає лікоть і робить більшу частину роботи. Долоня не розвертається вгору, тому плечовий м'яз під біцепсом працює сильніше, ніж у звичайному підйомі, і підпирає біцепс знизу. Плечопроменевий м'яз на верху передпліччя в нейтральному хваті стоїть у найсильнішому положенні, саме тому молотки качають передпліччя. Передні дельти трохи допомагають тримати плече на місці.
Підходи і повтори для товщих рук
Роби 3 підходи по 8 до 12 повторів, один або два рази на тиждень, після важких тяг. Закінчуй підхід, коли в запасі 1 або 2 чисті повтори, і бери наступні гантелі, коли в кожному підході виходить 12 строгих повторів. У молотках зазвичай береться трохи більша вага, ніж у звичайному підйомі, тож не дивуйся вищим цифрам. По черзі, як показує застосунок, легше тримати чисту техніку. Обома руками разом удвічі швидше. Рахується однаково, тож записуй вагу однієї гантелі.
Молотки чи підйом на біцепс
Єдина реальна різниця, це хват. У звичайному підйомі долоня розвертається вгору, біцепс скорочується повністю і дає найкраще пікове скорочення. У молотках долоня дивиться всередину, тому більше роботи йде на плечовий і плечопроменевий м'язи. Плечовий м'яз лежить під біцепсом, тож коли він росте, він виштовхує всю руку назовні, і рука виглядає ширшою спереду і збоку. Жодна вправа не краща. Більшість робить звичайний підйом першою вправою на біцепс, а молотки другою, або чергує їх від блоку до блоку. Якщо прямий гриф або підйом долонями вгору турбує зап'ястя чи лікті, молотки зазвичай м'якший варіант.
Варіанти молотків
Молотки через корпус піднімають гантелю до протилежного плеча і трохи сильніше навантажують плечовий м'яз. Молотки з канатом на блоці тримають напругу внизу повтору. Молотки сидячи вимикають ноги і таз, тож розгойдування зникає. Молотки на похилій лаві розтягують біцепс унизу. У застосунку молотки записуються як кожен інший підйом гантелей: вага однієї гантелі і повтори на руку.
Заміни: звичайний підйом, блок, базові тяги
Кожен підйом на біцепс качає ті самі згиначі ліктя. Звичайний підйом гантелей, найближча заміна і природний партнер. Підтягування зворотним хватом і тяга верхнього блоку зворотним хватом навантажують біцепс значно більшою вагою, а тяги качають його як помічника. Вправи нижче закривають біцепс з інших боків.
Програми з молотками
Молотки стоять п'ятою вправою в День B програми «Гантелі вдома» (Dumbbell Home Essentials), домашньої програми на 3 дні з однією парою гантелей: 3 підходи по 6 до 10 після махів у сторони. Записуй кожен підхід у GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що качають молотки?
Біцепс і плечовий м'яз під ним, плюс плечопроменевий м'яз на верху передпліччя. Трохи допомагають передні дельти. Молотки, це підйом для товщих рук і сильніших передпліч.
Молотки чи підйом на біцепс, що краще?
Не краще, а інакше. Звичайний підйом долонями вгору трохи більше качає біцепс. Молотки більше качають плечовий м'яз і передпліччя. Роби обидві вправи або чергуй їх кожні кілька тижнів.
Яку вагу брати на молотки?
Таку, яку піднімаєш 8 до 12 разів без розгойдування. Багато новачків починають з гантелей 6 до 10 кг. У молотках зазвичай береться трохи більше, ніж у звичайному підйомі.
По черзі чи обома руками разом?
Працює і так, і так. По черзі, як показує застосунок, легше тримати техніку і зосередитись на одній руці. Обома разом швидше. В обох випадках записуй вагу однієї гантелі.
Чи качають молотки передпліччя?
Так. Нейтральний хват ставить плечопроменевий м'яз, великий м'яз на верху передпліччя, у сильне положення. Молотки і прогулянка фермера, найпростіший спосіб накачати передпліччя.
Чому болять лікті в молотках?
Зазвичай вага завелика, лікті їдуть уперед або зап'ястя згинаються нагорі. Зменш вагу і сповільнись. Якщо біль не минає, зупинись і звернись до фахівця.
Програми з молотками
Молотки стоять п'ятою вправою в День B програми «Гантелі вдома» (Dumbbell Home Essentials), домашньої програми на 3 дні з однією парою гантелей: 3 підходи по 6 до 10 після махів у сторони.
Оновлено