GymDroidVasarakääntö joka kulmasta
Vasarakääntö: näin teet sen oikein
Vasarakääntö on käsipainoilla tehty hauiskääntö, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti, kuin pitäisit vasaraa.
- Treenaa
- Hauis, Olkalihas
- Avustavat lihakset
- Olkavarren värttinälihas, Kyynärvarren koukistajat, Etuolkapää
Vasarakääntö käsipainoilla vaihe vaiheelta
- Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä, käsipaino kummassakin kädessä. Kädet roikkuvat suorina, kämmenet reisiä vasten, peukalot eteenpäin.
- Vedä kyynärpäät kiinni kylkiin ja pidä ne siinä koko sarjan. Hartiat alas ja taakse, keskivartalo tiukaksi.
- Koukista toinen kyynärpää ja käännä käsipaino ylös kohti olkapään etuosaa. Kämmen pysyy sisäänpäin, ranne suorana.
- Pysähdy hieman olkapään alapuolelle, kun kyynärvarsi on pystyssä. Purista hauista ja käsivarren ulkosyrjää hetki.
- Laske käsipaino hallitusti samaa rataa noin kahdessa sekunnissa, kunnes käsi on taas täysin suora.
- Käännä toinen käsi samalla tavalla. Jatka vuorotellen, tai käännä molemmat käsipainot yhtä aikaa, jos se tuntuu paremmalta.
- Pidä ylävartalo paikallaan ja olkavarret lukittuina. Jos käsipainot alkavat heilua, sarja on ohi tai paino on liian raskas.
Yleiset virheet vasarakäännössä
- Heilautat painon ylös lantiolla. Jos ylävartalo nojaa taakse toiston alussa, pudota painoa. Tee yksi sarja selkä seinää vasten ja tunne ero.
- Kyynärpäät karkaavat eteen tai sivulle. Pidä kyynärpäät kyljissä. Kun ne liikkuvat eteen, etuolkapää ottaa työn ja kääntö lyhenee.
- Käännät kämmenen ylös yläasennossa. Peukalo pysyy päällä alhaalta ylös asti. Kun kämmen kääntyy, liike on tavallinen hauiskääntö ja olkalihas tekee vähemmän töitä.
- Puolikkaat toistot alhaalla. Suorista käsi kokonaan toistojen välissä. Alin, venytetty osa kasvattaa hauista ja olkalihasta eniten.
- Pudotat käsipainon alas. Laske noin kahdessa sekunnissa. Jokaisen toiston laskuvaihe kasvattaa yhtä paljon kuin nosto.
- Taivutat rannetta saadaksesi toiston loppuun. Pidä ranne linjassa kyynärvarren kanssa. Taipunut ranne siirtää työn pieniin kyynärvarren lihaksiin ja rasittaa niveltä.
Korvaavat liikkeet: hauiskääntö, talja, vetoliikkeet
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Vasarakääntö joka kulmasta
Seisot suorana käsipaino kummassakin kädessä ja koukistat kyynärpäät niin, että painot nousevat kohti olkapäitä, peukalot ylöspäin koko matkan. Vasaraote tuo mukaan hauiksen alla olevan olkalihaksen ja kyynärvarren yläpinnan. Niin kädet kasvavat paksuutta, eivät vain hauiksen huippua. Alta löydät vasarakäännön vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, vasarakääntö vai hauiskääntö ja virheet, jotka tekevät liikkeestä heilumista.
Mitä lihaksia vasarakääntö treenaa?
Hauis olkavarren etupuolella koukistaa kyynärpään ja tekee suurimman osan nostosta. Koska kämmen ei käänny ylös, hauiksen alla oleva olkalihas tekee enemmän töitä kuin tavallisessa hauiskäännössä ja työntää hauista ylös alta. Kyynärvarren yläpinnan olkavarren värttinälihas on vasaraotteella vahvimmassa asennossaan. Siksi vasarakääntö kasvattaa kyynärvarsia. Etuolkapää auttaa hieman pitämään olkavarren paikallaan.
Sarjat ja toistot paksumpiin käsiin
Tee 3 sarjaa, joissa on 8:sta 12:een toistoa, kerran tai kaksi viikossa raskaampien vetoliikkeiden jälkeen. Jätä joka sarjaan 1 tai 2 puhdasta toistoa varaan ja siirry seuraavaan käsipainoon, kun saat 12 tiukkaa toistoa joka sarjassa. Vasarakäännössä kulkee yleensä vähän enemmän painoa kuin tavallisessa hauiskäännössä, joten älä ihmettele isompia lukuja. Vuorotellen, kuten sovellus näyttää, liike pysyy helpommin tiukkana. Molemmat kädet yhtä aikaa puolittaa ajan. Molemmat lasketaan samalla tavalla, joten kirjaa paino per käsipaino.
Vasarakääntö vai hauiskääntö?
Ainoa todellinen ero on ote. Tavallisessa hauiskäännössä kämmen kääntyy ylös. Silloin hauis pääsee lyhenemään kokonaan ja saat parhaan huippusupistuksen. Vasarakäännössä kämmen osoittaa sisäänpäin. Se siirtää enemmän työtä olkalihakselle ja kyynärvarren olkavarren värttinälihakselle. Olkalihas on hauiksen alla, joten kun se kasvaa, se työntää koko kättä ulospäin, ja käsi näyttää leveämmältä edestä ja sivulta. Kumpikaan ei ole parempi. Useimmat tekevät tavallisen hauiskäännön ensimmäisenä hauisliikkeenä ja vasarakäännön toisena, tai vaihtelevat jaksosta toiseen. Jos suora tanko tai kämmenet ylös tehdyt käännöt tuntuvat ranteissa tai kyynärpäissä, vasarakääntö on yleensä ystävällisempi vaihtoehto.
Vasarakäännön variaatiot
Ristikkäisessä vasarakäännössä käsipaino nousee kohti vastakkaista olkapäätä, mikä kuormittaa olkalihasta hieman enemmän. Vasarakääntö köydellä taljassa pitää jännityksen myös toiston alaosassa. Istuen jalat ja lantio jäävät pois, joten heiluminen katoaa. Vinopenkillä hauis venyy alhaalla. Sovelluksessa liikkeen nimi on Hammer Curl, ja se kirjataan kuten mikä tahansa käsipainokääntö: paino per käsi ja toistot per käsi.
Korvaavat liikkeet: hauiskääntö, talja, vetoliikkeet
Jokainen kääntö treenaa samoja kyynärpään koukistajia. Tavallinen hauiskääntö käsipainoilla on lähin korvaaja ja luonteva pari. Leuanveto vastaotteella ja ylätalja vastaotteella kuormittavat hauista paljon isommilla painoilla, ja soudut treenaavat sitä avustajana. Alla olevat liikkeet treenaavat hauista muista kulmista.
Treeniohjelmat, joissa on vasarakääntö
Vasarakääntö on viides liike Käsipainojen kotiohjelman (Dumbbell Home Essentials) päivänä B, kolmen päivän kotiohjelmassa yhdellä käsipainoparilla: 3 sarjaa, 6:sta 10:een toistoa, vipunostojen jälkeen. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia vasarakääntö treenaa?
Hauista ja sen alla olevaa olkalihasta sekä kyynärvarren yläpinnan olkavarren värttinälihasta. Etuolkapää auttaa hieman. Vasarakääntö on kääntö paksumpiin käsiin ja vahvempiin kyynärvarsiin.
Onko vasarakääntö parempi kuin hauiskääntö?
Ei parempi, erilainen. Tavallinen hauiskääntö kämmenet ylös treenaa hauista vähän enemmän. Vasarakääntö treenaa enemmän olkalihasta ja kyynärvarsia. Tee molempia, tai vaihda muutaman viikon välein.
Kuinka painavilla käsipainoilla vasarakääntö tehdään?
Painolla, jonka käännät 8:sta 12:een kertaa heilumatta. Moni aloittelija aloittaa 6:sta 10:een kilon käsipainoilla. Vasarakäännössä kulkee yleensä vähän enemmän kuin tavallisessa hauiskäännössä.
Vuorotellen vai molemmat kädet kerralla?
Molemmat toimivat. Vuorotellen, kuten sovellus näyttää, liike pysyy helpommin tiukkana ja voit keskittyä yhteen käteen. Molemmat kerralla säästää aikaa. Kirjaa paino per käsipaino joka tapauksessa.
Treenaako vasarakääntö kyynärvarsia?
Kyllä. Vasaraote laittaa olkavarren värttinälihaksen, kyynärvarren yläpinnan ison lihaksen, vahvaan asentoon. Vasarakääntö ja farmarikävely ovat yksinkertaisin tapa kasvattaa kyynärvarsia.
Miksi kyynärpäihin sattuu vasarakäännössä?
Yleensä paino on liian raskas, kyynärpäät karkaavat eteen tai ranteet taipuvat yläasennossa. Kevennä painoa ja hidasta. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käy ammattilaisella.
Treeniohjelmat, joissa on vasarakääntö
Vasarakääntö on viides liike Käsipainojen kotiohjelman (Dumbbell Home Essentials) päivänä B, kolmen päivän kotiohjelmassa yhdellä käsipainoparilla: 3 sarjaa, 6:sta 10:een toistoa, vipunostojen jälkeen.
Päivitetty