Cara Hammer Curl yang Benar

Kamu berdiri tegak dengan dumbbell di masing masing tangan dan menekuk siku untuk membawa beban ke bahu, jempol tetap di atas sepanjang gerakan. Grip netral mengajak brachialis di bawah bisep dan bagian atas lengan bawah ikut kerja, jadi lenganmu jadi lebih tebal, bukan cuma puncak bisepnya. Di bawah ada cara hammer curl langkah demi langkah, otot yang dilatih, hammer curl vs bicep curl, dan kesalahan yang mengubahnya jadi ayunan badan.

Biceps brachii di depan lengan atas menekuk siku dan melakukan sebagian besar angkatan. Karena telapak tidak diputar ke atas, brachialis, otot di bawah bisep, bekerja lebih keras daripada di curl biasa dan mendorong bisep dari bawah. Brachioradialis di sepanjang bagian atas lengan bawah ada di posisi terkuatnya dengan grip netral, karena itu hammer curl membangun lengan bawah. Deltoid depan sedikit membantu menjaga lengan atas tetap di tempat.

Lakukan 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi, satu atau dua kali seminggu, setelah latihan tarik yang lebih berat. Akhiri tiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bersih dan naik ke dumbbell berikutnya begitu kamu bisa 12 repetisi ketat di semua set. Hammer curl biasanya kuat sedikit lebih berat daripada curl biasa, jadi jangan kaget kalau angkamu lebih tinggi. Bergantian, seperti yang ditampilkan aplikasi, bikin lebih gampang tetap ketat. Curl dua lengan sekaligus memangkas waktu jadi setengah. Dua duanya dihitung sama, jadi catat beban per dumbbell.

Satu satunya beda nyata adalah grip. Bicep curl biasa memutar telapak ke atas, yang membuat bisep memendek penuh dan memberi kontraksi puncak paling bagus. Hammer curl menjaga telapak menghadap ke dalam, yang memindahkan lebih banyak kerja ke brachialis dan brachioradialis di lengan bawah. Brachialis ada di bawah bisep, jadi membesarkannya mendorong seluruh lengan keluar dan bikin lengan terlihat lebih lebar dari depan dan samping. Tidak ada yang lebih bagus. Kebanyakan orang melakukan curl biasa sebagai latihan bisep pertama dan hammer curl sebagai yang kedua, atau berganti dari satu blok ke blok berikutnya. Kalau barbell lurus atau curl telapak ke atas mengganggu pergelangan atau sikumu, hammer curl biasanya pilihan yang lebih ramah.

Cross body hammer curl membawa dumbbell ke arah bahu yang berlawanan dan membebani brachialis sedikit lebih banyak. Rope hammer curl di kabel menjaga ketegangan di bagian bawah repetisi. Hammer curl duduk mengeluarkan kaki dan pinggul dari gerakan, jadi ayunannya hilang. Incline hammer curl di bench meregangkan bisep di bawah. Di aplikasi, gerakan ini dicatat seperti dumbbell curl lainnya: beban per tangan dan repetisi per lengan.

Semua curl melatih fleksor siku yang sama. Dumbbell curl biasa adalah pengganti paling dekat dan pasangan alaminya. Chin up dan pulldown underhand membebani bisep dengan beban jauh lebih berat, dan row melatihnya sebagai pembantu. Gerakan di bawah mencakup bisep dari sudut lain.

Hammer curl adalah gerakan kelima di Hari B Dumbbell di Rumah (Dumbbell Home Essentials), program rumah 3 hari dengan sepasang dumbbell: 3 set 6 sampai 10 setelah lateral raise. Catat setiap set di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Bisep dan brachialis di bawahnya, plus brachioradialis di bagian atas lengan bawah. Deltoid depan sedikit membantu. Hammer curl adalah curl untuk lengan lebih tebal dan lengan bawah lebih kuat.

Bukan lebih bagus, tapi beda. Curl biasa dengan telapak ke atas melatih bisep sedikit lebih banyak. Hammer curl lebih melatih brachialis dan lengan bawah. Lakukan dua duanya, atau berganti tiap beberapa minggu.

Beban yang bisa kamu curl 8 sampai 12 kali tanpa mengayun. Banyak pemula mulai dengan dumbbell 6 sampai 10 kg. Hammer curl biasanya kuat sedikit lebih berat daripada curl biasa.

Dua duanya bisa. Bergantian, seperti yang ditampilkan aplikasi, lebih gampang tetap ketat dan membuatmu fokus ke satu lengan. Dua tangan sekaligus menghemat waktu. Apa pun pilihannya, catat beban per dumbbell.

Ya. Grip netral menempatkan brachioradialis, otot besar di bagian atas lengan bawah, di posisi yang kuat. Hammer curl dan farmer carry adalah cara paling simpel membesarkan lengan bawah.

Biasanya bebannya terlalu berat, siku bergeser ke depan, atau pergelangan tertekuk di atas. Turunkan beban dan pelankan gerakan. Kalau sakitnya menetap, berhenti dan temui tenaga profesional.