Uginanie młotkowe: jak robić poprawnie

W aplikacji to Hammer Curl. Stoisz prosto z hantlem w każdej ręce i zginasz łokcie, unosząc ciężar do barków, kciuki cały czas na górze. Chwyt neutralny włącza mięsień ramienny pod bicepsem i górę przedramienia, więc ręce rosną wszerz, nie tylko w szczyt bicepsa. Niżej masz uginanie młotkowe krok po kroku, pracujące mięśnie, młotki kontra zwykłe uginanie i błędy, które zamieniają je w bujanie.

Biceps z przodu ramienia zgina łokieć i robi większość roboty. Dłoń nie obraca się do góry, więc mięsień ramienny, który leży pod bicepsem, pracuje mocniej niż przy zwykłym uginaniu i wypycha biceps od spodu. Ramienno promieniowy na górze przedramienia jest w chwycie neutralnym w najsilniejszej pozycji, dlatego młotki budują przedramiona. Przednie aktony barków tylko lekko pomagają utrzymać ramię na miejscu.

Rób 3 serie po 8 do 12 powtórzeń, raz albo dwa razy w tygodniu, po cięższych ćwiczeniach ciągnących. Kończ każdą serię z 1 do 2 czystymi powtórzeniami w zapasie, a gdy w każdej serii zrobisz 12 technicznych powtórzeń, weź cięższy hantel. Młotki zwykle idą z nieco większym ciężarem niż zwykłe uginanie, więc nie dziw się wyższym liczbom. Naprzemiennie, jak pokazuje aplikacja, łatwiej utrzymać czystą technikę. Oburącz skracasz czas o połowę. Oba warianty liczą się tak samo, więc zapisuj ciężar jednego hantla.

Jedyna prawdziwa różnica to chwyt. Zwykłe uginanie obraca dłoń do góry, biceps skraca się w pełni i daje najmocniejsze spięcie na szczycie. Uginanie młotkowe trzyma dłoń do środka, więc więcej pracy idzie na mięsień ramienny i ramienno promieniowy w przedramieniu. Ramienny leży pod bicepsem, więc gdy rośnie, wypycha całe ramię na zewnątrz i ręka wygląda szerzej z przodu i z boku. Żadne nie jest lepsze. Większość ćwiczących robi zwykłe uginanie jako pierwsze ćwiczenie na biceps, a młotki jako drugie, albo zmienia je co kilka tygodni. Jeśli prosty gryf albo uginanie podchwytem męczy nadgarstki lub łokcie, młotki są zwykle łagodniejszą opcją.

Uginanie młotkowe w poprzek tułowia prowadzi hantel do przeciwnego barku i mocniej ładuje ramienny. Uginanie z liną na wyciągu dolnym trzyma napięcie w dolnej części ruchu. Młotki siedząc wyłączają nogi i biodra, więc bujanie znika. Młotki na ławce skośnej rozciągają biceps na dole. Zapisujesz je jak każde uginanie z hantlami: ciężar na rękę i powtórzenia na stronę.

Każde uginanie trenuje te same zginacze łokcia. Zwykłe uginanie z hantlami to najbliższy zamiennik i naturalna para dla młotków. Podciąganie podchwytem i ściąganie drążka podchwytem ładują biceps dużo większym ciężarem, a wiosłowanie trenuje go pomocniczo. Ćwiczenia niżej biorą biceps z innych stron.

Uginanie młotkowe to piąte ćwiczenie w dniu B planu z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials), trzydniowego planu na jedną parę hantli: 3 serie po 6 do 10 po wznosach bokiem. Zapisuj każdą serię w GymDroid, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Biceps i leżący pod nim mięsień ramienny, plus ramienno promieniowy na górze przedramienia. Przód barków lekko pomaga. Młotki to uginanie na grubsze ręce i mocniejsze przedramiona.

Nie lepsze, inne. Zwykłe uginanie z dłońmi do góry trenuje biceps trochę mocniej. Młotki bardziej trenują ramienny i przedramiona. Rób oba albo zmieniaj je co kilka tygodni.

Taki, który ugniesz 8 do 12 razy bez bujania. Wielu początkujących zaczyna od hantli 6 do 10 kg. Przy młotkach zwykle weźmiesz trochę więcej niż przy zwykłym uginaniu.

Oba działają. Naprzemiennie, jak w aplikacji, łatwiej o czystą technikę i skupienie na jednej ręce. Oburącz oszczędzasz czas. Tak czy inaczej zapisuj ciężar jednego hantla.

Tak. Chwyt neutralny ustawia ramienno promieniowy, duży mięsień na górze przedramienia, w mocnej pozycji. Młotki i spacer farmera to najprostszy sposób na większe przedramiona.

Zwykle ciężar jest za duży, łokcie uciekają do przodu albo nadgarstki zginają się na górze. Zmniejsz ciężar i zwolnij. Jeśli ból zostaje, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.