Trening FBW dla początkujących, 3 dni w tygodniu

W aplikacji nazywa się Full Body Foundation. Trenujesz 3 dni w tygodniu, około 50 do 60 minut, z dniem przerwy między treningami. Każdy trening ma wyciskanie, ciąg i nogi, a potem ręce, barki i brzuch. Plan trwa domyślnie 9 tygodni na siłowni. W aplikacji możesz też wybrać 5, 13 albo 17 tygodni.

Trenujesz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Każdy trening FBW obejmuje klatę, plecy, barki, nogi, ręce i brzuch. Robisz dzień A, potem B, potem C. Co tydzień te same trzy dni, więc szybko łapiesz technikę tych samych ćwiczeń. Każde ćwiczenie to 3 serie. Ćwiczenia z ciężarem robisz w zakresie 6 do 10 powtórzeń. Większość ćwiczeń ma zamiennik, gdy na siłowni brakuje maszyny albo stanowisko jest zajęte.

• Dzień A: wyciskanie na ławce płaskiej, przysiad ze sztangą i wiosłowanie sztangą w opadzie. Ciężki dzień ze sztangą: wyciskanie, przysiad i ciąg, do tego wyciskanie żołnierskie. Uginanie ramion gryfem łamanym i maszyna do dipów na ręce, na koniec brzuszki.
• Dzień B: ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie hantli na płaskiej i uginanie nóg siedząc. Lżejszy dzień na wyciągach i maszynach. Uginanie na modlitewniku, prostowanie ramion z linką, wyciskanie na barki na wyciągu i spięcia brzucha na wyciągu.
• Dzień C: wyciskanie na ławce skośnej, prostowanie nóg na maszynie i wiosłowanie z podparciem klatki. Górna klata i górne plecy, potem uginanie ramion z hantlami, wyprosty ramion nad głową i wznosy bokiem na barki. Skośne brzuszki zamykają tydzień.
• Każde ćwiczenie ma swoją stronę, gdzie zobaczysz je z każdej strony.

Dlaczego FBW na start? Początkujący robią progres, gdy często powtarzają te same ruchy. Trening FBW trafia w każdą dużą partię trzy razy w tygodniu. Opuszczony trening nie zostawia żadnej partii bez pracy na cały tydzień. Zakres 6 do 10 powtórzeń jest na tyle ciężki, że buduje siłę. I daje dość powtórzeń w serii, żeby nauczyć się dobrej techniki.

Chcesz inny cel albo w ogóle bez siłowni? Plan na pośladki i nogi dla kobiet (Curves & Confidence) to 3 dni na siłowni: dwa dni pośladków i nóg oraz jeden dzień góry. Plan z hantlami do domu (Dumbbell Home Essentials) to FBW na 3 dni z jedną parą hantli.

Tygodnie 2 do 9 są w GymDroid. Plan zostaje przy tych samych trzech dniach. Aplikacja czyta twoje zapisy i po każdym treningu ustawia kolejne ciężary. Ty tylko trenujesz. Chcesz krótszy albo dłuższy blok? Wybierz 5, 13 albo 17 tygodni. Na iPhone'a i Androida.

Weź ciężar, z którym zrobisz co najmniej 6 czystych powtórzeń i zostaną ci 2 albo 3 w zapasie. Pierwszy raz ze sztangą? Przysiad i wyciskanie zacznij z pustym gryfem 20 kg. Jeśli znasz swoją niedawną serię, kalkulator 1RM zamieni ją na ciężar startowy. Potem aplikacja ustawia ciężary na podstawie tego, co zapisujesz.

Dla większości początkujących FBW. Najszybciej robisz progres, gdy często ćwiczysz każdy ruch, a trzy treningi FBW trafiają w każdą partię trzy razy w tygodniu. Push pull legs potrzebuje sześciu dni, żeby dać to samo. Zwykle lepiej pasuje po pierwszym roku, gdy chcesz większej objętości na partię.

Trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami, żeby mięśnie się zregenerowały. Dwa treningi w tygodniu też działają, jeśli tylko na tyle masz czas.

Około 45 do 60 minut z rozgrzewką. Ten plan ma 7 ćwiczeń po 3 serie, więc z podanymi przerwami trening trwa mniej więcej 50 do 60 minut.

Ćwiczenie na nogi, wyciskanie, ciąg i trochę brzucha, a jeśli starczy czasu, ręce i barki. Dzień A to przysiad, wyciskanie na ławce płaskiej i wiosłowanie sztangą. Dni B i C trenują te same partie na maszynach i hantlami.

Dwie do trzech serii na ćwiczenie wystarczą. Ten plan ma 3 serie po 6 do 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu z ciężarem. Zacznij blisko dołu zakresu, dokładaj powtórzenia co trening i podnieś ciężar, gdy wszystkie trzy serie dojdą do 10.