初心者のための週3回 全身筋トレメニュー

全身トレーニングの基礎（アプリでの英語名は Full Body Foundation）は、ジムデビューの方や、ブランク明けの方のためのプランです。1回50〜60分で、トレーニング日の間には休みを1日入れます。毎回、押す種目と引く種目を1つずつ行い、脚を鍛えてから、腕、肩、体幹で仕上げます。期間は9週間が基本で、アプリでは5週、13週、17週も選べます。

週3回、間に休みを1日ずつ入れます。たとえば月曜、水曜、金曜です。毎回、胸、背中、肩、脚、腕、体幹をまとめて鍛えます。Day A、Day B、Day Cの順に進めましょう。毎週同じ3日をくり返すので、同じ種目がどんどん上手になります。どの種目も3セットです。重量を扱う種目は6〜10回で行います。マシンが空いていない日や、ジムにない場合は、ほとんどの種目で入れ替えができます。

• Day A: ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーロウ。バーベルで重量を扱う日です。押す、しゃがむ、引くの3つに、オーバーヘッドプレスを加えます。腕はEZバーカールとディップスマシン、最後はクランチで締めます。
• Day B: ラットプルダウン、ダンベルプレス、シーテッドレッグカール。ケーブルとマシン中心の軽めの日です。プリーチャーカール、ロープでのトライセプスエクステンション、ケーブルショルダープレス、ケーブルクランチで仕上げます。
• Day C: インクラインベンチプレス、レッグエクステンション、チェストサポートロウ。胸の上部と背中の上部を鍛える日です。ダンベルカール、フレンチプレス、肩のサイドレイズを行い、サイドクランチで1週間を締めます。
• どの種目も専用ページに飛べて、あらゆる角度から動きを確認できます。

なぜ初心者は全身法がいいのでしょうか。初心者は、同じ動きを何度も練習するほど伸びます。全身法なら、大きな筋肉を週3回ずつ鍛えられます。1回休んでも、1週間まるごと鍛えない部位が出ません。6〜10回は筋力がつく重さで、フォームを覚えるのに十分な回数もこなせます。

違う目的のプランや、ジムなしのプランもあります。曲線美と自信は週3回のジム用プランで、お尻と脚の日が2日、上半身の日が1日です。自宅ダンベルトレーニングは、ダンベル1組で自宅でできる週3回の全身プランです。

2〜9週目はGymDroidで続きます。毎週同じ3日をくり返し、セッションのたびにアプリが記録を読み取って次の重量を決めます。あなたは挙げることに集中するだけです。もっと短く、または長くしたい場合は、5週、13週、17週も選べます。iPhoneとAndroidに対応。

きれいなフォームで6回以上でき、あと2〜3回できる余力が残る重量を選びます。バーベルが初めてなら、スクワットとベンチプレスは20kgのシャフトだけで始めましょう。最近のセットの記録があれば、1RM計算機でスタートの重量がわかります。その後は、記録をもとにアプリが重量を決めます。

ほとんどの初心者は全身法がおすすめです。同じ種目を何度も練習するほど早く伸びます。全身法の週3回なら、すべての筋肉を週3回鍛えられます。分割法で同じことをするには週6回必要です。分割法は、1部位のボリュームを増やしたくなる2年目以降に向いています。

週3回です。筋肉を回復させるため、間に休みを1日以上入れましょう。忙しい週は、週2回でも効果はあります。

ウォームアップ込みで45〜60分が目安です。このプランは7種目を3セットずつ行うので、表のインターバルで50〜60分ほどかかります。

脚の種目、押す種目、引く種目、体幹の種目です。時間があれば腕と肩も加えます。Day Aはスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウ。Day BとDay Cは、マシンとダンベルで同じ筋肉を鍛えます。

1種目2〜3セットで十分です。このプランでは、重量を扱う種目はすべて6〜10回を3セット行います。範囲の下のほうから始めて、毎回回数を増やします。3セットすべてで10回できたら、重量を上げましょう。