新手健身计划：每周3天全身训练

每周练3天全身训练，每次50到60分钟，两次训练之间休息一天。每次都是一个推、一个拉，再练腿，最后补上手臂、肩和核心。计划默认在健身房练9周，App里也可以选5周、13周或17周。

每周练3天，中间隔一天休息，比如周一、周三、周五。每次新手全身训练都会练到胸、背、肩、腿、手臂和核心。按A日、B日、C日的顺序练。每周重复同样的三天，同样的动作越练越熟。每个动作3组，负重动作都是每组6到10次。健身房缺器械或者器械被占了，大部分动作都有替换动作。

• A日: 卧推、杠铃深蹲和杠铃划船。这是杠铃大重量日：一个推、一个蹲、一个拉，再加站姿推举。EZ杆弯举和臂屈伸器械练手臂，最后用卷腹收尾。
• B日: 高位下拉、哑铃卧推和坐姿腿弯举。这天轻一点，主要用绳索和器械。牧师凳弯举、绳索三头臂屈伸、绳索推肩和绳索卷腹把这次训练补完整。
• C日: 上斜卧推、腿屈伸和俯卧支撑划船。练上胸和上背，然后是哑铃弯举、过头三头臂屈伸和侧平举练肩。侧卷腹结束这一周。
• 每个动作都能点进它的页面，从各个角度看清楚。

新手为什么练全身？新手进步最快的方法，就是把每个动作多练几遍。全身训练每周把每个主要肌群练三次，就算漏练一次，也不会有哪块肌肉一整周都没练到。每组6到10次，重量够你长力量，次数也够你把动作练标准。

想换个重点，或者根本不去健身房？曲线与自信是每周3天的健身房计划，两天练臀腿，一天练上肢。居家哑铃训练是每周3天的全身计划，在家用一对哑铃就能练。

第2到9周在GymDroid里继续。计划还是同样的三天，每练完一次，App会读取你的记录，定好下次的重量，你只管练。想要更短或更长的周期？可以改选5周、13周或17周。支持iPhone和Android。

选一个能标准做至少6次、还留2到3次余力的重量。第一次摸杠铃？深蹲和卧推先用20公斤的空杆。如果你知道最近一组的成绩，1RM计算器能帮你换算成起始重量。之后每个重量都由App根据你的记录来定。

大部分新手练全身更好。每个动作多练几遍，进步最快。三天全身训练，每块肌肉每周练三次。推拉腿要练六天才能做到同样的频率，所以更适合练了一年以上、想给每块肌肉加量的时候。

每周三次，两次之间至少休息一天，让肌肉恢复。时间实在不够，每周两次也有效果。

45到60分钟左右，包括热身。这套计划每次7个动作、每个3组，按页面上的组间休息，一次大约50到60分钟。

一个腿部动作、一个推、一个拉，再加点核心。时间够的话补上手臂和肩。A日用深蹲、卧推和杠铃划船。B日和C日用器械和哑铃练同样的肌肉。

每个动作两到三组就够了。这套计划每个负重动作都是3组，每组6到10次。从次数下限开始，每次训练加次数，三组都做到10次就加重量。