GymDroid
Treningsprogram for nybegynnere: fullkropp 3 dager i uka
Dette treningsprogrammet for nybegynnere er fullkropp 3 dager i uka.
Uke 1: dag A, dag B, dag C
Progresjon fra uke til uke
- Behold vekta og legg på reps, økt for økt, innenfor 6 til 10.
- Når alle sett når toppen, 3 sett på 10, øker appen vekta til neste økt.
- Crunches og sidecrunch har ikke noe rep-spenn. Appen setter målet ut fra din egen maks.
- Uke 2 fortsetter i appen. GymDroid leser det du logget i uke 1 og setter hver ny vekt.
Hvem programmet passer for
- Første året med styrketrening, eller comeback etter en pause.
- Tre dager i uka, med en hviledag mellom øktene.
- Krever et senter: stang, benk, manualer og noen kabler og maskiner.
Flere treningsprogram
Greit å vite
Full Body Foundation
I appen heter det Full Body Foundation. Det passer for deg som er ny på senteret, eller som starter opp igjen etter en pause. Hver økt tar 50 til 60 minutter, med en hviledag mellom. Du tar en press, et drag og bein hver gang, og avslutter med armer, skuldre og core. Programmet går i 9 uker. Appen har også 5, 13 eller 17 uker.
Slik funker fullkropp 3 dager i uka
Du trener 3 dager i uka med en hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hver økt tar bryst, rygg, skuldre, bein, armer og core. Kjør dag A, så B, så C. De samme tre dagene går igjen hver uke, så du blir bedre på de samme løftene. Alle øvelser har 3 sett. Alle øvelser med vekt ligger på 6 til 10 reps. Er maskinen opptatt eller mangler? De fleste øvelsene har et bytte.
Uke 1: dag A, dag B, dag C
- Dag A: benkpress, knebøy og roing med stang. Den tunge stangdagen: en press, en knebøy og et drag, pluss skulderpress. Curl med EZ-stang og dips i maskin tar armene. Crunches avslutter økta.
- Dag B: nedtrekk, brystpress med manualer og sittende lårcurl. En lettere dag med kabel og maskin. Preacher curl, triceps med tau, skulderpress i kabel og crunch i kabel fyller ut økta.
- Dag C: skrå benkpress, beinspark og roing med brystet mot benk. Øvre bryst og øvre rygg. Så bicepscurl med manualer, triceps over hodet og sidehev for skuldrene. Sidecrunch avslutter uka.
- Hver øvelse lenker til sin egen side, der du ser den fra alle vinkler.
Hvem programmet passer for
Hvorfor fullkropp når du er ny? Nybegynnere blir best av å øve på hver øvelse ofte. Fullkropp treffer alle de store musklene tre ganger i uka. Dropper du en økt, mister ingen muskel en hel uke. 6 til 10 reps er tungt nok til å bygge styrke, og gir nok reps til å lære god teknikk.
Flere treningsprogram
Vil du ha et annet fokus, eller trene uten senter? Curves & Confidence er et program på 3 dager med to dager rumpe og bein og én dag overkropp. Dumbbell Home Essentials er fullkropp 3 dager hjemme med et par manualer.
De neste ukene i appen
Uke 2 til 9 fortsetter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dagene. Appen leser det du logget og setter neste vekt etter hver økt, så du bare trenger å løfte. Vil du ha en kortere eller lengre periode? Velg 5, 13 eller 17 uker. På iPhone og Android.
Hvor tungt skal jeg starte?
Velg en vekt du klarer minst 6 rene reps med, og 2 eller 3 reps igjen i tanken. Ny med stang? Start knebøy og benkpress med den tomme stanga på 20 kg. Vet du hva du har løftet nylig? 1RM kalkulator gjør det om til en startvekt. Etter det setter appen hver vekt ut fra det du logger.
Fullkropp eller push pull legs som nybegynner?
For de fleste nybegynnere: fullkropp. Du blir raskest bedre når du øver på hvert løft ofte, og tre fullkroppsdager tar hver muskel tre ganger i uka. Push pull legs trenger seks dager for det samme. Det passer ofte bedre etter det første året, når du vil ha mer volum per muskel.
Hvor ofte bør man trene fullkropp som nybegynner?
Tre ganger i uka, med minst én hviledag mellom øktene så musklene får hente seg inn. To økter i uka funker også hvis det er det du har tid til.
Hvor lang bør en fullkroppsøkt være?
Rundt 45 til 60 minutter med oppvarming. Her har du 7 øvelser med 3 sett hver, så en økt tar rundt 50 til 60 minutter med pausene som står.
Hvilke øvelser bør et fullkroppsprogram ha?
En beinøvelse, en press, et drag og litt core, pluss armer og skuldre hvis du har tid. Dag A har knebøy, benkpress og roing med stang. Dag B og C bruker maskiner og manualer for de samme musklene.
Hvor mange sett og reps bør en nybegynner ta?
To til tre sett per øvelse er nok. Her tar du 3 sett på 6 til 10 reps på alle øvelser med vekt. Start nederst i spennet, legg på reps hver økt, og øk vekta når alle tre sett når 10.
De neste ukene i appen
Uke 2 til 9 fortsetter i GymDroid.
