Leg extension: slik gjør du det riktig

Du sitter i maskinen med leggene bak en polstret rulle og strekker knærne mot vekten. Ingenting annet beveger seg, så lårene får all jobben og ryggen holdes helt utenfor. Under ser du hvordan du stiller inn maskinen, hvor høyt du løfter, musklene som jobber, sett og reps og feilene som får knærne til å klage.

Leg extension trener quadriceps, de fire musklene på forsiden av låret, og nesten ingenting annet. Alle fire hodene strekker kneet. Rectus femoris i midten går også over hofta, så den jobber litt mer når du sitter oppreist. Kjernen og hendene på håndtakene holder bare hofta nede i setet. Derfor kalles leg extension en isolasjonsøvelse: Det er den mest direkte måten å belaste lårene på.

For muskelvekst, kjør 3 til 4 sett på 10 til 15 reps. Hold ett sekund på toppen og senk kontrollert. Ta 60 til 90 sekunder pause mellom settene. Stopp hvert sett med 1 eller 2 gode reps igjen, og legg på en skive når du når 15 rene reps på alle sett. Leg extension funker bra med høyere reps og til og med som finisher med 20 reps. Tunge sett på 5 eller 6 er ikke verdt belastningen på kneet.

Beinpress og knebøy trener lår, rumpe og innside lår sammen og lar deg flytte mye mer vekt. Leg extension trener bare forside lår. Det er altså øvelsen du legger til når lårene henger etter, eller når du vil ha pump uten å belaste ryggen. Den treffer også rectus femoris midt på låret hardere enn knebøy gjør. De fleste får mest ut av knebøy eller beinpress først og leg extension etterpå. Er knærne såre etter knebøy, bruk lettere vekt og flere reps på leg extension. Varer smerten, stopp og snakk med fagfolk.

Ett bein om gangen retter opp en svakere side og er lettere å kontrollere. Tærne rett opp er den vanlige innstillingen. Litt ut eller inn endrer svært lite, så velg stillingen som føles best for knærne. En pause på 2 sekunder på toppen gjør en lett vekt mye tyngre. Sett med ett bein logger du i GymDroid med halve vekten.

Ingen leg extension maskin? Knebøy, beinpress eller bulgarsk utfall trener lårene med mer vekt og tar med rumpa. Hjemme trener utfall bakover med manualer eller en rolig knebøy med kroppsvekt og pause i bunnen de samme musklene. Øvelsene under er de nærmeste byttene.

Leg extension er andre øvelse på dag C i Full Body Foundation, 3 sett på 6 til 10, med beinpress og bulgarsk utfall som bytter. I Curves & Confidence avslutter den dag C med 3 sett på 8 til 12 for lårene. Logg hvert sett i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Quadriceps på forsiden av låret, alle fire hodene. Rectus femoris i midten får litt mer jobb fordi den også går over hofta. Ingenting annet beveger seg, så rumpe og hamstrings får nesten ingenting.

Ikke for friske knær når setet er riktig innstilt og vekten senkes kontrollert. Problemer kommer av feil seteinnstilling, at vekten slippes og for tung vekt. Gjør et kne vondt under settet, stopp og snakk med fagfolk.

10 til 15 reps i 3 til 4 sett funker best for de fleste. Hold på toppen og senk over 2 sekunder. Sett på 20 som finisher funker også.

Etter. Ta knebøy eller beinpress først mens du er fersk, så leg extension for ekstra lårjobb. Før knebøy kan et lett sett på 15 varme opp knærne.

Ikke den samme bevegelsen uten maskin. Utfall bakover, bulgarsk utfall eller en rolig knebøy med kroppsvekt trener lårene hjemme. En strikk rundt ankelen på en stol er det nærmeste du kommer.

Rett opp er standard. Å vri tærne litt inn eller ut endrer svært lite. Velg stillingen som føles best for knærne.