GymDroidHack squat fra alle vinkler
Hack squat: slik gjør du det riktig
Hack squat er en knebøy i maskin.
- Trener
- Quadriceps
- Trener også
- Setemuskler, Adduktorer, Hamstrings, Legger
Slik tar du hack squat, steg for steg
- Gå opp på platen og legg ryggen flatt mot den skrå puten, med skuldrene under skulderputene.
- Sett føttene flatt i skulderbredde midt på platen. Tærne litt ut.
- Hold i håndtakene, press litt opp og løs ut sikringshåndtakene. Beina er nå nesten strake.
- Spenn kjernen. Bøy knær og hofte og senk sleden kontrollert.
- Gå ned til lårene er omtrent parallelle med platen. Hold rygg og hofte mot puten.
- Press gjennom hele foten og strekk beina. Kjenn at lårene jobber hardt nær toppen.
- Stopp rett før knærne låses, og ta neste rep. Lås sikringshåndtakene når settet er ferdig.
Vanlige feil på hack squat
- Hofta slipper puten i bunnen. Gå bare så dypt du kan med korsrygg og hofte flatt mot puten. Finn den dybden med lett vekt.
- Hælene løfter seg fra platen. Flytt føttene litt høyere opp på platen og press gjennom hele foten.
- Knærne faller inn på vei opp. Press knærne ut i linje med tærne. Faller de fortsatt inn, ta av vekt.
- Låser knærne hardt på toppen. Stopp litt før helt strake bein, så lårene holder vekten og ikke kneleddet.
- Halve reps med for mange skiver. Senk rolig til parallelt på hver rep. En hel rep med mindre vekt bygger mer bein.
Alternativer: uten maskin, hjemme, med manualer
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Hack squat fra alle vinkler
Du står på en skrå plate med ryggen mot en pute og skuldrene under to polstrede støtter. Så går du ned i knebøy og presser sleden opp igjen. Maskinen holder ryggen på plass, så lårene kan jobbe hardt uten at du må balansere en stang. Under ser du hvordan du stiller inn hack squat maskinen, hvor du setter føttene, hvor dypt du går, musklene og feilene som koster mest.
Hvilke muskler trener hack squat?
Quadriceps på forsiden av låret gjør mesteparten av jobben. Overkroppen holdes oppreist og knærne bøyes mye. Derfor belaster hack squat forside lår mer enn de fleste andre knebøyvarianter. Setemusklene hjelper, mest i bunnen av en dyp rep. Adduktorer, hamstrings og legger hjelper til og holder deg stødig på platen.
Sett og reps for større lår
For muskelvekst, kjør 3 til 4 sett på 8 til 12 reps. For styrke, bruk 4 sett på 6 til 8 reps etter noen oppvarmingssett. Ta rundt 2 minutter pause mellom tunge sett. Stopp med 1 eller 2 gode reps igjen. Legg på litt vekt når du når toppen av rep-intervallet på alle sett. Skriv ned fotplasseringen, så blir hver økt lik.
Hack squat eller beinpress?
Begge er beinøvelser i maskin som sparer ryggen for en stang. På hack squat står du under vekten med oppreist overkropp, så lårene jobber gjennom en dyp bøy i kneet. På beinpress sitter du og skyver sleden bort. Der kan du laste tyngre, og rumpa hjelper mer. Vil du ha mer forside lår? Velg hack squat. Vil du ha det enkleste tunge beinløftet å lære? Velg beinpress. Mange tar den ene som hovedløft og den andre senere i uka.
Alternativer: uten maskin, hjemme, med manualer
Ingen hack squat maskin? Beinpress er det nærmeste byttet på senteret. Knebøy med stang trener de samme musklene og gir også kjerne og balanse. Hjemme treffer bulgarsk utfall eller utfall bakover med manualer lårene hardt. Øvelsene under er de beste byttene.
Treningsprogram med hack squat
Hack squat er ikke med i de ferdige programmene i GymDroid. Legg den inn i hvilken som helst økt, som hovedløft for bein eller etter knebøy. Logg hvert sett og prøv å slå forrige uke med en rep eller litt mer vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hva trener hack squat?
Mest quadriceps på forsiden av låret. Rumpe, innside lår, hamstrings og legger hjelper til.
Hvor skal føttene stå på hack squat?
Start i skulderbredde midt på platen. Lavere føtter gir mer jobb til forside lår. Høyere føtter tar med mer rumpe og hamstrings.
Hvor dypt skal man gå på hack squat?
Gå ned til lårene er omtrent parallelle med platen, eller dypere hvis hofta blir liggende mot puten. Stopp der korsryggen begynner å runde.
Er hack squat bedre enn beinpress?
For forside lår ofte ja, fordi overkroppen er oppreist og knærne bøyes mer. På beinpress kan du laste mer vekt. Begge bygger gode bein.
Er hack squat dårlig for knærne?
Ikke med kontrollert tempo og en vekt du takler. Hold knærne i linje med tærne og ikke lås dem på toppen. Kjenner du smerte i kneet, stopp og snakk med fagfolk.
Treningsprogram med hack squat
Hack squat er ikke med i de ferdige programmene i GymDroid.
Oppdatert