GymDroidHack squat da ogni angolazione
Hack squat: come farlo bene
L'hack squat è uno squat alla macchina.
- Lavora su
- Quadricipiti
- Coinvolge anche
- Grande gluteo, Adduttori, Femorali, Polpacci
Come si fa l'hack squat, passo per passo
- Sali sulla pedana e appoggia bene la schiena allo schienale inclinato, con le spalle sotto le imbottiture.
- Metti i piedi piatti, più o meno alla larghezza delle spalle, al centro della pedana. Punte leggermente in fuori.
- Afferra le maniglie, spingi un po' e sblocca le sicure. Ora le gambe sono quasi tese.
- Contrai il core. Piega ginocchia e anche e scendi con la slitta in modo controllato.
- Scendi finché le cosce sono circa parallele alla pedana. Schiena e bacino restano sullo schienale.
- Spingi con tutto il piede e distendi le gambe. Senti i quadricipiti lavorare forte verso l'alto.
- Fermati poco prima di bloccare le ginocchia, poi riparti. A fine serie rimetti le sicure.
Errori comuni nell'hack squat
- Bacino che si stacca dallo schienale in basso. Scendi solo fin dove la zona lombare e il bacino restano appoggiati. Trova quella profondità con un carico leggero.
- Talloni che si alzano dalla pedana. Sposta i piedi un po' più in alto sulla pedana e spingi con tutto il piede.
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita. Spingi le ginocchia in fuori, in linea con le punte. Se cedono ancora, togli peso.
- Ginocchia bloccate di colpo in alto. Fermati poco prima della distensione completa, così il carico resta sui quadricipiti e non sull'articolazione.
- Mezze ripetizioni con troppi dischi. Scendi piano fino al parallelo a ogni ripetizione. Una ripetizione completa con meno peso costruisce più gamba.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Hack squat da ogni angolazione
Sali su una pedana inclinata con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto due imbottiture, poi scendi e spingi su la slitta. La macchina ti tiene ferma la schiena, quindi i quadricipiti lavorano duro senza dover tenere in equilibrio un bilanciere. Qui trovi come regolare la macchina hack squat, dove mettere i piedi, quanto scendere, i muscoli coinvolti e gli errori che costano di più.
Muscoli coinvolti nell'hack squat
I quadricipiti, davanti alla coscia, fanno quasi tutto. Il busto resta dritto e le ginocchia si piegano tanto, quindi l'hack squat carica i quadricipiti più della maggior parte degli altri squat. I glutei aiutano, di più nella parte bassa di una ripetizione profonda. Adduttori, femorali e polpacci danno una mano e ti tengono stabile sulla pedana.
Serie e ripetizioni per far crescere i quadricipiti
Per l'ipertrofia fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Per la forza, 4 serie da 6 a 8 dopo qualche serie di riscaldamento. Recupera circa 2 minuti tra le serie pesanti. Fermati con 1 o 2 ripetizioni buone in canna. Quando arrivi al massimo del tuo range in tutte le serie, aggiungi un po' di peso. Segnati la posizione dei piedi per ripeterla uguale ogni volta.
Hack squat o leg press?
Sono due macchine per le gambe che ti tolgono il bilanciere dalla schiena. Nell'hack squat stai in piedi sotto il carico con il busto dritto, quindi i quadricipiti lavorano su una flessione profonda del ginocchio. Nella leg press stai seduto e spingi via la slitta, così carichi di più e i glutei aiutano di più. Vuoi più quadricipiti? Scegli l'hack squat. Vuoi l'esercizio pesante più facile da imparare? Scegli la leg press. Molti fanno uno come esercizio principale e l'altro più avanti nella settimana.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Niente macchina hack squat? La leg press è il sostituto più vicino in palestra. Lo squat con bilanciere allena gli stessi muscoli e aggiunge core ed equilibrio. A casa, lo squat bulgaro o gli affondi indietro con i manubri lavorano duro sui quadricipiti. Gli esercizi qui sotto sono i sostituti migliori.
Schede con l'hack squat
L'hack squat non è in nessuna delle schede già pronte di GymDroid. Aggiungilo a qualsiasi allenamento come esercizio principale per le gambe o dopo lo squat. Segna ogni serie e prova a battere la settimana scorsa di una ripetizione o di un po' di peso. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quali muscoli allena l'hack squat?
Soprattutto i quadricipiti davanti alla coscia. Aiutano glutei, adduttori, femorali e polpacci.
Dove mettere i piedi nell'hack squat?
Parti alla larghezza delle spalle, al centro della pedana. Piedi più in basso, più quadricipiti. Piedi più in alto, più glutei e femorali.
Quanto scendere nell'hack squat?
Finché le cosce sono circa parallele alla pedana, o più giù se il bacino resta sullo schienale. Fermati dove la zona lombare inizia ad arrotondarsi.
Meglio l'hack squat o la leg press?
Per i quadricipiti l'hack squat spesso rende di più, perché il busto è dritto e le ginocchia si piegano di più. La leg press ti fa caricare più peso. Tutte e due costruiscono bene le gambe.
L'hack squat fa male alle ginocchia?
No, con un tempo controllato e un carico che gestisci. Tieni le ginocchia in linea con le punte e non bloccarle in alto. Se senti dolore al ginocchio, fermati e senti un professionista.
Schede con l'hack squat
L'hack squat non è in nessuna delle schede già pronte di GymDroid.
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