GymDroidLa sentadilla hack desde cada ángulo
Sentadilla hack: cómo hacerla bien
La sentadilla hack es una sentadilla en máquina.
- Trabaja
- Cuádriceps
- También trabaja
- Glúteo mayor, Aductores, Isquiotibiales, Gemelos
Cómo hacer la sentadilla hack, paso a paso
- Súbete a la plataforma y pega la espalda al respaldo inclinado, con los hombros bajo las almohadillas.
- Pon los pies planos, más o menos al ancho de los hombros, en el centro de la plataforma. Puntas un poco hacia fuera.
- Agarra las asas, empuja un poco y quita los seguros. Ahora las piernas están casi estiradas.
- Aprieta el core. Dobla rodillas y cadera y baja el carro con control.
- Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma. Espalda y cadera pegadas al respaldo.
- Empuja con todo el pie y estira las piernas. Nota cómo trabaja el cuádriceps cerca de arriba.
- Para justo antes de bloquear las rodillas y empieza la siguiente repe. Al acabar la serie, pon los seguros.
Errores comunes en la sentadilla hack
- La cadera se despega del respaldo abajo. Baja solo hasta donde puedas con la zona lumbar y la cadera pegadas. Busca esa profundidad con poco peso.
- Los talones se levantan de la plataforma. Sube un poco los pies en la plataforma y empuja con todo el pie.
- Las rodillas se van hacia dentro al subir. Empuja las rodillas hacia fuera, en línea con las puntas. Si siguen cayendo, quita peso.
- Bloquear fuerte las rodillas arriba. Para un poco antes de estirar del todo para que la carga la lleve el cuádriceps y no la articulación.
- Medias repes con demasiados discos. Baja despacio hasta la paralela en cada repe. Una repe completa con menos peso construye más pierna.
Alternativas: sin máquina, en casa, con mancuernas
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
La sentadilla hack desde cada ángulo
Te subes a una plataforma inclinada con la espalda pegada al respaldo y los hombros bajo dos almohadillas, bajas y empujas el carro de vuelta arriba. La máquina te sujeta la espalda, así que el cuádriceps puede darlo todo sin equilibrar una barra. En la app aparece como Hack squat. Aquí tienes cómo ajustar la máquina hack, dónde poner los pies, hasta dónde bajar, los músculos que trabaja y los errores que más caros salen.
Músculos que trabaja la sentadilla hack
El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, hace casi todo el trabajo. El torso va recto y las rodillas se doblan mucho, así que la sentadilla hack carga el cuádriceps más que casi cualquier otra sentadilla. El glúteo ayuda, sobre todo abajo en una repe profunda. Aductores, femoral y gemelos echan una mano y te mantienen estable en la plataforma.
Series y repes para ganar cuádriceps
Para hipertrofia, haz 3 o 4 series de 8 a 12 repes. Para fuerza, 4 series de 6 a 8 repes después de unas series de calentamiento. Descansa unos 2 minutos entre series duras. Deja 1 o 2 repes buenas en reserva. Cuando llegues al tope de repes en todas las series, sube un poco el peso. Apunta la posición de los pies para repetirla en cada sesión.
Sentadilla hack vs prensa de piernas
Las dos son máquinas de pierna que te quitan la barra de la espalda. En la hack estás de pie bajo la carga con el torso recto, así que el cuádriceps trabaja con mucha flexión de rodilla. En la prensa te sientas y empujas la plataforma, lo que te deja meter más peso y hace trabajar más al glúteo. ¿Quieres más cuádriceps? Elige la hack. ¿Quieres el ejercicio pesado más fácil de aprender? Elige la prensa. Mucha gente hace una como ejercicio principal y la otra más adelante en la semana.
Alternativas: sin máquina, en casa, con mancuernas
¿No hay máquina hack en tu gym? La prensa de piernas es el cambio más parecido. La sentadilla con barra trabaja los mismos músculos y suma core y equilibrio. En casa, la sentadilla búlgara o la zancada hacia atrás con mancuernas le dan duro al cuádriceps. Estos son los mejores cambios.
Rutinas con sentadilla hack
La sentadilla hack no está en ninguna de las rutinas ya hechas de GymDroid. Añádela a cualquier entreno como ejercicio principal de pierna o después de la sentadilla. Apunta cada serie e intenta superar la semana pasada por una repe o un poco más de peso. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack?
Sobre todo el cuádriceps, en la parte delantera del muslo. Ayudan el glúteo, los aductores, el femoral y los gemelos.
¿Dónde poner los pies en la sentadilla hack?
Empieza al ancho de los hombros en el centro de la plataforma. Con los pies más abajo trabaja más el cuádriceps. Más arriba entran más glúteo y femoral.
¿Hasta dónde bajar en la sentadilla hack?
Hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma, o más abajo si la cadera sigue pegada al respaldo. Para donde la zona lumbar empiece a redondearse.
¿Es mejor la sentadilla hack o la prensa?
Para el cuádriceps suele ser mejor la hack, porque el torso va recto y las rodillas se doblan más. La prensa te deja meter más peso. Las dos construyen buena pierna.
¿La sentadilla hack es mala para las rodillas?
No, con un ritmo controlado y un peso que puedas manejar. Mantén las rodillas en línea con las puntas y no las bloquees arriba. Si te duele la rodilla, para y consulta a un profesional.
Rutinas con sentadilla hack
La sentadilla hack no está en ninguna de las rutinas ya hechas de GymDroid.
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