GymDroidAgachamento hack de todos os ângulos
Agachamento hack: como fazer do jeito certo
O agachamento hack é um agachamento na máquina.
- Trabalha
- Quadríceps
- Também trabalha
- Glúteo máximo, Adutores, Posterior de coxa, Panturrilha
Como fazer agachamento hack, passo a passo
- Suba na plataforma e encoste bem as costas no encosto inclinado, com os ombros embaixo das almofadas.
- Coloque os pés apoiados, mais ou menos na largura dos ombros, no meio da plataforma. Pontas um pouco para fora.
- Segure as pegadas, empurre um pouco e solte as travas. Agora as pernas estão quase esticadas.
- Trave o core. Dobre joelhos e quadril e desça o carrinho com controle.
- Desça até as coxas ficarem mais ou menos paralelas à plataforma. Costas e quadril colados no encosto.
- Empurre com o pé inteiro e estique as pernas. Sinta o quadríceps trabalhar forte perto do topo.
- Pare logo antes de travar os joelhos e comece a próxima rep. No fim da série, feche as travas.
Erros comuns no agachamento hack
- Quadril saindo do encosto lá embaixo. Desça só até onde a lombar e o quadril continuam colados. Ache essa profundidade com carga leve.
- Calcanhar saindo da plataforma. Suba um pouco os pés na plataforma e empurre com o pé inteiro.
- Joelho entrando na subida. Empurre os joelhos para fora, na linha das pontas dos pés. Se ainda entrarem, tire carga.
- Travar o joelho com força no topo. Pare um pouco antes de esticar tudo, para a carga ficar no quadríceps e não na articulação.
- Meia repetição com anilha demais. Desça devagar até a paralela em toda rep. Rep completa com menos carga constrói mais perna.
Substitutos: sem máquina, em casa, com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Agachamento hack de todos os ângulos
No app ele aparece como Hack squat. Você sobe numa plataforma inclinada com as costas no encosto e os ombros embaixo de duas almofadas, desce e empurra o carrinho de volta. A máquina segura suas costas, então o quadríceps trabalha pesado sem você equilibrar uma barra. Aqui tem como ajustar a máquina hack, onde colocar os pés, até onde descer, os músculos trabalhados e os erros que mais atrapalham.
Músculos trabalhados no agachamento hack
O quadríceps, na frente da coxa, faz quase todo o trabalho. O tronco fica reto e o joelho dobra bastante, então o hack carrega o quadríceps mais que a maioria dos agachamentos. O glúteo ajuda, mais ainda lá embaixo numa rep funda. Adutores, posterior de coxa e panturrilha ajudam e deixam você firme na plataforma.
Séries e repetições para crescer o quadríceps
Para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 reps. Para força, 4 séries de 6 a 8 reps depois de algumas séries de aquecimento. Descanse uns 2 minutos entre as séries pesadas. Pare com 1 ou 2 reps boas sobrando. Quando bater o topo das reps em todas as séries, suba um pouco a carga. Anote a posição dos pés para repetir igual em todo treino.
Agachamento hack ou leg press?
Os dois são máquinas de perna que tiram a barra das suas costas. No hack você fica em pé embaixo da carga com o tronco reto, então o quadríceps trabalha com o joelho dobrando bastante. No leg press você senta e empurra a plataforma, o que deixa carregar mais pesado e puxa mais o glúteo. Quer mais quadríceps? Vai de hack. Quer o exercício pesado mais fácil de aprender? Vai de leg press. Muita gente faz um como principal e o outro mais para o fim da semana.
Substitutos: sem máquina, em casa, com halteres
Sua academia não tem hack? O leg press é a troca mais parecida. O agachamento livre trabalha os mesmos músculos e ainda puxa core e equilíbrio. Em casa, o búlgaro ou o afundo reverso com halteres pegam pesado no quadríceps. Os exercícios abaixo são as melhores trocas.
Planos com agachamento hack
O agachamento hack não está em nenhum dos planos prontos do GymDroid. Coloque ele em qualquer treino como exercício principal de perna ou depois do agachamento. Registre cada série e tente bater a semana passada por uma rep ou um pouco mais de carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Agachamento hack trabalha qual músculo?
Principalmente o quadríceps, na frente da coxa. Glúteo, adutores, posterior de coxa e panturrilha ajudam.
Onde colocar os pés no agachamento hack?
Comece na largura dos ombros, no meio da plataforma. Pés mais baixos puxam mais quadríceps. Pés mais altos puxam mais glúteo e posterior.
Até onde descer no agachamento hack?
Até as coxas ficarem mais ou menos paralelas à plataforma, ou mais fundo se o quadril continuar no encosto. Pare onde a lombar começa a arredondar.
Agachamento hack é melhor que leg press?
Para o quadríceps o hack costuma ser melhor, porque o tronco fica reto e o joelho dobra mais. O leg press deixa carregar mais peso. Os dois constroem perna muito bem.
Agachamento hack faz mal para o joelho?
Não, com cadência controlada e uma carga que você aguenta. Mantenha os joelhos na linha das pontas dos pés e não trave no topo. Se o joelho doer, pare e procure um profissional.
Planos com agachamento hack
O agachamento hack não está em nenhum dos planos prontos do GymDroid.
Atualizado