GymDroidHack squat dari segala sudut
Cara Hack Squat yang Benar
Hack squat adalah squat di mesin.
- Otot utama
- Paha depan (quadriceps)
- Otot pendukung
- Gluteus maximus (bokong), Adduktor (paha dalam), Hamstring, Betis
Cara hack squat, langkah demi langkah
- Naik ke platform. Tempelkan punggung rata di sandaran miring, bahu di bawah bantalan bahu.
- Letakkan kaki rata, kira kira selebar bahu, di tengah platform. Ujung kaki sedikit menghadap keluar.
- Pegang handle, dorong sedikit ke atas dan lepaskan pengunci pengaman. Sekarang kaki hampir lurus.
- Kencangkan perut. Tekuk lutut dan pinggul, lalu turunkan sled terkontrol.
- Turun sampai paha kira kira sejajar dengan platform. Punggung dan pinggul tetap menempel di sandaran.
- Dorong lewat seluruh telapak kaki dan luruskan kaki. Rasakan paha depan kerja keras di dekat atas.
- Berhenti tepat sebelum lutut terkunci, lalu mulai repetisi berikutnya. Kunci pengaman setelah set selesai.
Kesalahan umum saat hack squat
- Pinggul lepas dari sandaran di bawah. Turun hanya sedalam punggung bawah dan pinggul masih rata di sandaran. Cari kedalaman itu dengan beban ringan.
- Tumit terangkat dari platform. Geser kaki sedikit lebih tinggi di platform dan dorong lewat seluruh telapak.
- Lutut masuk ke dalam saat naik. Dorong lutut keluar searah jari kaki. Kalau masih masuk, kurangi beban.
- Mengunci lutut keras di atas. Berhenti sesaat sebelum lurus penuh supaya paha depan yang menahan beban, bukan sendi lutut.
- Repetisi setengah dengan plat terlalu banyak. Turunkan pelan sampai sejajar di setiap repetisi. Repetisi penuh dengan beban lebih ringan membangun kaki lebih banyak.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Hack squat dari segala sudut
Kamu berdiri di platform miring, punggung menempel di sandaran dan bahu di bawah dua bantalan. Lalu kamu turun dan mendorong sled kembali ke atas. Mesin menahan punggungmu, jadi paha depan bisa kerja keras tanpa harus menyeimbangkan barbell. Di bawah ada cara setting mesin hack squat, posisi kaki, seberapa dalam turun, otot yang dilatih dan kesalahan yang paling sering terjadi.
Otot yang dilatih
Paha depan (quadriceps) melakukan sebagian besar kerja. Badan tetap tegak dan lutut menekuk dalam, jadi hack squat lebih menghajar paha depan dibanding kebanyakan squat lain. Bokong membantu, apalagi di bagian bawah repetisi yang dalam. Adduktor, hamstring dan betis ikut membantu dan menjaga badan stabil di platform.
Set dan repetisi untuk paha depan lebih besar
Untuk massa otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi. Untuk kekuatan, 4 set dengan 6 sampai 8 repetisi setelah beberapa set pemanasan. Istirahat sekitar 2 menit di antara set berat. Berhenti dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus. Kalau semua set sudah mencapai batas atas repetisi, tambah sedikit beban. Catat posisi kaki supaya setiap sesi sama.
Hack squat vs leg press
Keduanya latihan kaki di mesin yang membebaskan punggung dari barbell. Di hack squat kamu berdiri di bawah beban dengan badan tegak, jadi paha depan bekerja lewat tekukan lutut yang dalam. Di leg press kamu duduk dan mendorong sled menjauh. Bebannya bisa lebih berat dan bokong lebih banyak membantu. Mau paha depan lebih besar? Pilih hack squat. Mau latihan kaki berat yang paling gampang dipelajari? Pilih leg press. Banyak orang jadikan satu sebagai gerakan utama dan yang lain di hari lain dalam minggu itu.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada mesin hack squat? Leg press adalah pengganti terdekat di gym. Squat barbell melatih otot yang sama, plus otot inti dan keseimbangan. Di rumah, Bulgarian split squat atau reverse lunge dengan dumbbell menghajar paha depan. Gerakan di bawah adalah pengganti terbaik.
Program dengan hack squat
Hack squat tidak ada di program siap pakai GymDroid. Tambahkan ke latihan mana pun, sebagai latihan kaki utama atau setelah squat. Catat setiap set dan coba kalahkan minggu lalu dengan satu repetisi atau sedikit beban tambahan. Ada di iPhone dan Android.
Hack squat melatih otot apa?
Terutama paha depan. Bokong, paha dalam, hamstring dan betis ikut membantu.
Di mana posisi kaki saat hack squat?
Mulai selebar bahu di tengah platform. Kaki lebih rendah memindahkan kerja ke paha depan. Kaki lebih tinggi melibatkan lebih banyak bokong dan hamstring.
Seberapa dalam turun saat hack squat?
Turun sampai paha kira kira sejajar dengan platform, atau lebih dalam kalau pinggul tetap di sandaran. Berhenti saat punggung bawah mulai membungkuk.
Hack squat lebih bagus dari leg press?
Untuk paha depan sering lebih efektif, karena badan tegak dan lutut menekuk lebih dalam. Leg press memungkinkan beban lebih berat. Keduanya bagus untuk membangun kaki.
Hack squat buruk untuk lutut?
Tidak, selama tempo terkontrol dan beban sesuai kemampuan. Jaga lutut searah jari kaki dan jangan dikunci di atas. Kalau lutut terasa sakit, berhenti dan temui tenaga profesional.
Program dengan hack squat
Hack squat tidak ada di program siap pakai GymDroid.
Diperbarui