Hack squat कैसे करें: सही तरीका

आप तिरछे प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं, पीठ पैड से टिकी रहती है और कंधे दो पैडेड सपोर्ट के नीचे रहते हैं। फिर नीचे बैठते हैं और स्लेड को वापस ऊपर धकेलते हैं। मशीन पीठ को अपनी जगह पर रखती है। इसलिए बार बैलेंस किए बिना क्वाड्स पर पूरा ज़ोर लगता है। नीचे पढ़ें: हैक स्क्वाट मशीन कैसे सेट करें, पैर कहां रखें, कितना नीचे जाएं, कौन सी मसल्स काम करती हैं और कौन सी गलतियां सबसे ज़्यादा नुकसान करती हैं।

जांघ के आगे के क्वाड्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं। ऊपरी शरीर सीधा रहता है और घुटने काफी मुड़ते हैं। इसलिए hack squat ज़्यादातर दूसरे स्क्वाट से ज़्यादा क्वाड्स पर लोड डालता है। ग्लूट्स मदद करते हैं, खासकर गहरे रेप के निचले हिस्से में। एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स और काफ़ मसल्स साथ देती हैं और आपको प्लेटफॉर्म पर स्थिर रखती हैं।

मसल ग्रोथ के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। स्ट्रेंथ के लिए कुछ वार्म अप सेट के बाद 6 से 8 रेप्स के 4 सेट करें। भारी सेट्स के बीच करीब 2 मिनट रेस्ट लें। 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रहते ही सेट खत्म करें। जब हर सेट में रेप रेंज का ऊपरी नंबर हो जाए, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएं। पैरों की पोज़िशन नोट करें, ताकि हर सेशन एक जैसा रहे।

दोनों मशीन वाली लेग एक्सरसाइज़ हैं जो पीठ को बार से बचाती हैं। Hack squat में आप वज़न के नीचे सीधे खड़े होते हैं, इसलिए क्वाड्स गहरे घुटने के मोड़ में काम करते हैं। Leg press में आप बैठकर स्लेड दूर धकेलते हैं। इसमें ज़्यादा वज़न लगता है और ग्लूट्स ज़्यादा मदद करते हैं। ज़्यादा क्वाड्स चाहिए? Hack squat चुनें। सीखने में सबसे आसान भारी लेग एक्सरसाइज़ चाहिए? Leg press चुनें। बहुत लोग एक को मेन लिफ्ट रखते हैं और दूसरा हफ्ते में बाद में करते हैं।

Hack squat मशीन नहीं है? जिम में leg press सबसे करीबी विकल्प है। बारबेल squat वही मसल्स ट्रेन करता है और कोर और बैलेंस का काम भी जोड़ता है। घर पर डंबल के साथ Bulgarian split squat या reverse lunge क्वाड्स पर अच्छा ज़ोर डालते हैं। नीचे दी गई एक्सरसाइज़ सबसे अच्छे विकल्प हैं।

Hack squat GymDroid के रेडीमेड प्लान में शामिल नहीं है। इसे किसी भी वर्कआउट में मेन लेग लिफ्ट के तौर पर या squat के बाद जोड़ें। हर सेट लॉग करें और पिछले हफ्ते से एक रेप या थोड़ा ज़्यादा वज़न बढ़ाने की कोशिश करें। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

मुख्य रूप से जांघ के आगे के क्वाड्स। ग्लूट्स, अंदरूनी जांघ, हैमस्ट्रिंग्स और काफ़ मसल्स मदद करती हैं।

प्लेटफॉर्म के बीच में कंधों जितनी चौड़ाई से शुरू करें। पैर नीचे रखने से क्वाड्स पर ज़्यादा काम आता है। पैर ऊपर रखने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स ज़्यादा जुड़ते हैं।

तब तक नीचे जाएं जब तक जांघें प्लेटफॉर्म के लगभग पैरेलल न हों, या और गहरा अगर कूल्हे पैड पर टिके रहें। जहां कमर गोल होने लगे, वहीं रुकें।

क्वाड्स के लिए अक्सर यह ज़्यादा असरदार है, क्योंकि ऊपरी शरीर सीधा रहता है और घुटने ज़्यादा मुड़ते हैं। Leg press में ज़्यादा वज़न लगा सकते हैं। दोनों पैर अच्छे से बनाते हैं।

नहीं, अगर टेम्पो कंट्रोल में हो और वज़न आप संभाल सकें। घुटने पंजों की सीध में रखें और ऊपर लॉक न करें। घुटने में दर्द हो तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।