Hack squat: sådan gør du det rigtigt

Du står på en skrå plade med ryggen mod en pude og skuldrene under to polstrede støtter. Så går du ned i squat og presser slæden op igen. Maskinen holder ryggen på plads, så forlårene kan arbejde hårdt uden at du skal balancere en stang. Her får du opsætningen af hack squat maskinen, hvor fødderne skal stå, hvor dybt du skal gå, musklerne og de fejl, der koster mest.

Forlårene laver det meste af arbejdet. Overkroppen bliver oprejst, og knæene bøjer meget. Derfor belaster hack squat forlårene mere end de fleste andre squats. Balderne hjælper, mest i bunden af en dyb rep. Adduktorer, baglår og lægge hjælper til og holder dig stabil på pladen.

Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps. Til styrke tager du 4 sæt af 6 til 8 reps efter et par opvarmningssæt. Hold cirka 2 minutters pause mellem hårde sæt. Stop med 1 eller 2 gode reps tilbage. Når du når toppen af rep intervallet i alle sæt, så læg lidt vægt på. Skriv fodplaceringen ned, så hvert pas er ens.

Begge er benøvelser i maskine, der sparer ryggen for en stang. I hack squat står du under vægten med oprejst overkrop, så forlårene arbejder gennem en dyb knæbøjning. I benpres sidder du og presser slæden væk. Her kan du lægge mere vægt på, og balderne hjælper mere. Vil du have mere forlår? Vælg hack squat. Vil du have det letteste tunge benløft at lære? Vælg benpres. Mange laver den ene som hovedløft og den anden senere på ugen.

Ingen hack squat maskine? Benpres er det nærmeste alternativ i fitnesscenteret. Squat med stang træner de samme muskler og giver også core og balance. Hjemme rammer bulgarian split squat eller baglæns udfald med håndvægte forlårene hårdt. Øvelserne herunder er de bedste alternativer.

Hack squat er ikke med i de færdige programmer i GymDroid. Læg den ind i alle træningspas som hovedløft til benene eller efter squat. Log hvert sæt, og prøv at slå sidste uge med en rep eller lidt mere vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mest forlårene. Balder, inderlår, baglår og lægge hjælper til.

Start i skulderbredde midt på pladen. Lavere fødder giver mere arbejde til forlårene. Højere fødder tager flere balder og baglår med.

Gå ned, til lårene er cirka parallelle med pladen, eller dybere hvis hofterne bliver på puden. Stop der, hvor lænden begynder at runde.

Til forlårene ofte ja, fordi overkroppen er oprejst, og knæene bøjer mere. I benpres kan du lægge mere vægt på. Begge bygger gode ben.

Ikke med kontrolleret tempo og en vægt, du kan styre. Hold knæene på linje med tæerne, og lås dem ikke i toppen. Får du ondt i knæet, så stop og tal med en fagperson.