Squat: sådan squatter du med god teknik

I back squat med stang ligger stangen på øvre ryg. Du sætter dig ned mellem hofterne, til lårene er vandrette, og rejser dig igen. Squat giver forlår og balder hård træning og lærer dig at spænde hele kroppen under vægt. Her får du squat teknik trin for trin, hvor dybt du skal gå, om knæene må komme foran tæerne, og de fejl der holder de fleste tilbage. God squat teknik er nem at lære og tager år at finpudse. Så start let.

Squat træner mest forlåret og den store sædemuskel. Adduktorerne på inderlåret arbejder hårdt i bunden, og baglårene hjælper ved hoften. Rygstrækkere og core holder overkroppen stabil, så stangen bliver over midten af foden.

Gå mindst til vandret, hvor hoftefolden er i højde med toppen af knæet. Den dybde træner forlår og balder gennem en lang bevægelse. Det er også den standard, de fleste trænere bruger. Dybere er fint, hvis ryggen er flad, og hælene bliver nede. Begynder lænden at rulle under i bunden, så stop lige over det punkt og træn dybden med lettere sæt. Halve squats giver mere vægt på stangen, men bygger mindre styrke og muskler i bunden, hvor de fleste er svagest.

For de fleste nej. For at komme dybt ned med en nogenlunde oprejst overkrop skal knæene frem forbi tæerne. Holder du dem bevidst tilbage, flytter du mest belastningen til hofter og lænd. Det vigtigste er, at knæene følger tæerne, og hele foden bliver i gulvet. Har du lange lår, går knæene længere frem, og det er helt normalt. Gør dine knæ ondt under eller efter squat, så stop og tal med en fagperson.

Front squat har stangen på forsiden af skuldrene. Du står mere oprejst og giver forlåret mere arbejde. Squat med kropsvægt er den nemmeste måde at lære bevægelsen og kan laves overalt. Squat i smithmaskine styrer stangen på skinner, så balancen betyder mindre. Box squat lærer dig at ramme samme dybde hver rep. Generer stangen din ryg eller dine skuldre, eller vil du have mere bentræning, så træner øvelserne herunder de samme muskler.

Squat er et hovedløft på Dag A i Fullbody grundprogram og Dag A i Balder og ben programmet, begge programmer på 3 dage i fitnesscenteret. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Ja, det må de. De fleste skal have knæene lidt frem for at squatte dybt med en nogenlunde oprejst overkrop. Hold knæene på linje med tæerne og hælene i gulvet.

Mindst til vandret, med hoftefolden i højde med toppen af knæet. Gå dybere, hvis ryggen er flad, og hælene bliver nede.

Knæ der falder ind, hæle der letter, hofter der stiger før brystet, for lidt dybde og tabt spænding i bunden. De fleste bliver bedre med lettere vægt og en video af sættet fra siden.

På øvre trapezius, lige under den knoglede del nederst på nakken. Det er high bar, og det passer til de fleste begyndere. I low bar squat ligger stangen et par centimeter lavere hen over bagsiden af skuldrene, og du læner dig mere frem.

Mest forlår og balder. Adduktorer, baglår, lænd og core hjælper. Derfor er squat en af de bedste benøvelser, du kan lave.

Til styrke 3 til 5 sæt af 3 til 6 reps med 2 til 3 minutters pause. Til muskler 3 til 4 sæt af 6 til 12 reps. Læg 2,5 til 5 kg på, når alle sæt føles solide.