Kniebeugen richtig ausführen

Bei der Kniebeuge mit Langhantel liegt die Stange auf deinem oberen Rücken. Du setzt dich zwischen deine Hüften nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und stehst wieder auf. Das trainiert Quads und Po hart. Gleichzeitig lernst du, deinen ganzen Körper unter Last stabil zu halten. In der App heißt die Übung „Squat“. Hier liest du, wie du Kniebeugen Schritt für Schritt sauber ausführst, wie tief du gehen solltest und ob die Knie über die Zehen dürfen. Die Technik lernst du schnell, perfektionieren dauert Jahre. Fang also leicht an.

Kniebeugen trainieren vor allem den Quadrizeps vorne am Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Die Adduktoren an der Innenseite arbeiten unten hart mit, und die Beinbeuger helfen an der Hüfte. Rückenstrecker und Rumpf halten den Oberkörper stabil. So bleibt die Stange über der Fußmitte.

Ziel ist mindestens parallel: Die Hüftbeuge ist auf Höhe der Knieoberkante. So trainierst du Quads und Po über einen langen Weg, und das ist der Standard der meisten Coaches. Tiefer ist okay, solange dein Rücken gerade bleibt und die Fersen unten. Rollt dein unterer Rücken unten ein? Dann stopp knapp darüber und arbeite mit leichteren Sätzen an der Tiefe. Mit halben Kniebeugen bewegst du mehr Gewicht. Du baust aber weniger Kraft und Muskeln im unteren Bereich auf, und genau da sind die meisten am schwächsten.

Für die meisten nicht. Willst du tief runter und dabei aufrecht bleiben, müssen die Knie nach vorne über die Zehen. Hältst du sie bewusst zurück, landet die Last eher in Hüfte und unterem Rücken. Wichtiger ist: Die Knie zeigen in Richtung Zehen, und der ganze Fuß bleibt am Boden. Mit langen Oberschenkeln gehen die Knie weiter nach vorne, das ist normal. Tun dir die Knie beim Squatten oder danach weh? Dann hör auf und lass dich von einem Profi checken.

Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern. Du bleibst aufrechter, und die Quads arbeiten mehr. Die Kniebeuge ohne Gewicht ist der einfachste Weg, die Bewegung zu lernen, und geht überall. In der Multipresse läuft die Stange auf Schienen, Balance spielt kaum eine Rolle. Box Squats bringen dir bei, jedes Mal gleich tief zu gehen. Stört die Langhantel deinen Rücken oder die Schultern? Oder willst du mehr Beinarbeit? Die Übungen unten trainieren dieselben Muskeln.

Kniebeugen sind eine Hauptübung an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und an Tag A im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“). Beides sind 3-Tage-Pläne fürs Gym. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

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Ja. Die meisten brauchen etwas Knie nach vorne, um tief und aufrecht zu squatten. Halt die Knie in Linie mit den Zehen und die Fersen am Boden.

Mindestens bis parallel, also Hüftbeuge auf Höhe der Knieoberkante. Tiefer geht, wenn der Rücken gerade bleibt und die Fersen unten.

Knie fallen nach innen, Fersen heben ab, die Hüfte kommt vor der Brust hoch, du stoppst über der Parallele oder verlierst unten die Spannung. Das meiste wird besser mit weniger Gewicht und einem Video von der Seite.

Auf dem oberen Trapez, knapp unter dem Knochen am Nackenansatz. Das ist die High Bar Position und passt für die meisten Anfänger. Beim Low Bar Squat liegt die Stange ein paar Zentimeter tiefer, hinten über den Schultern, und du lehnst dich weiter nach vorne.

Vor allem Quads und Po. Adduktoren, Beinbeuger, unterer Rücken und Rumpf helfen mit. Deshalb gehören Kniebeugen zu den besten Bein Übungen überhaupt.

Für Kraft 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wdh. und 2 bis 3 Minuten Pause. Für Muskelaufbau 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wdh. Fühlt sich jeder Satz solide an, legst du 2,5 bis 5 kg drauf.