GymDroidBeinpresse aus jedem Winkel
Beinpresse richtig ausführen
An der Beinpresse sitzt du zurückgelehnt und drückst einen beladenen Schlitten mit den Füßen von dir weg.
- Trainiert
- Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel
- Hilft mit
- Adduktoren, Beinbeuger
Beinpresse: Schritt für Schritt
- Setz dich in die Maschine. Unterer Rücken und Hüfte liegen flach am Polster.
- Stell die Füße etwa schulterbreit in die Mitte der Fußplatte, Zehen leicht nach außen.
- Drück den Schlitten etwas hoch und löse die Sicherung. Halt dich an den Griffen seitlich fest.
- Einatmen und den Schlitten kontrolliert absenken. Die Knie laufen in Richtung Zehen.
- Stopp, wenn die Oberschenkel nah an der Brust sind, oder kurz bevor dein unterer Rücken vom Polster abhebt.
- Drück über den ganzen Fuß, vor allem über Ferse und Fußmitte, bis die Beine fast gestreckt sind.
- Oben bleiben die Knie leicht gebeugt. Nach dem Satz die Sicherung wieder einrasten.
Typische Fehler an der Beinpresse
- Hüfte rollt unten vom Sitz. Find deine Tiefe mit leerem Schlitten. Stopp kurz bevor der untere Rücken rund wird und das Steißbein abhebt.
- Knie oben voll durchdrücken. Stopp kurz vor dem Durchstrecken. So halten die Muskeln die Last, nicht das Gelenk.
- Knie fallen beim Hochdrücken nach innen. Drück die Knie nach außen über die Zehen. Klappt das nicht, runter mit dem Gewicht.
- Kurze, schnelle Wdh. mit riesigem Gewicht. Nimm ein Gewicht, das du langsam über den vollen Weg absenken kannst. Halbe Wdh. mit mehr Scheiben bringen weniger.
- Fersen heben von der Platte ab. Stell die Füße etwas höher auf die Platte und lass den ganzen Fuß drauf.
Ohne Maschine, zuhause oder mit Kurzhanteln
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Beinpresse aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Leg press“. Bei der üblichen 45 Grad Beinpresse läuft der Schlitten schräg auf Schienen. So trainierst du Quads und Po hart, ohne eine Stange auf dem Rücken balancieren zu müssen. Hier siehst du, wie du die Maschine einstellst, wo deine Füße hingehören, wie tief du gehst, welche Muskeln arbeiten und welche Fehler am meisten kosten.
Beinpresse: welche Muskeln arbeiten?
Der Quadrizeps vorne am Oberschenkel macht die meiste Arbeit. Der große Gesäßmuskel arbeitet im tiefen Teil jeder Wiederholung hart mit. Die Adduktoren an der Innenseite helfen, mit breitem Stand noch mehr. Die Beinbeuger unterstützen an der Hüfte, bekommen hier aber kaum Wachstumsreiz. Trainier sie also zusätzlich mit einem Hüftknick oder Beinbeuger an der Maschine.
Sätze und Wdh. für Muskelaufbau und Kraft
Für Muskelaufbau machst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Für Kraft 4 Sätze mit 6 bis 8 Wdh. nach ein paar Aufwärmsätzen. Zwischen harten Sätzen 2 Minuten Pause. Hör mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf. Erreichst du in jedem Satz das obere Ende deiner Wdh., leg Gewicht drauf. Notier dir Sitzeinstellung und Fußposition, damit jedes Training vergleichbar bleibt.
Beinpresse oder Kniebeugen?
Kniebeugen trainieren Beine plus Rücken und Rumpf und bauen Balance und Koordination auf. Die Beinpresse nimmt Balance und Rückenlast raus. So kommen deine Beine näher ans Muskelversagen, mit weniger Ermüdung. Keins ist für alle besser. Bist du neu, oder mag dein Rücken schwere Kniebeugen nicht? Dann ist die Beinpresse eine starke Hauptübung. Machst du Kniebeugen, passt die Beinpresse danach gut für extra Volumen. Die Zahlen an der Beinpresse sind viel höher als bei Kniebeugen, auch wegen Winkel und Schlitten. Vergleich sie also nicht direkt.
Ohne Maschine, zuhause oder mit Kurzhanteln
Keine Beinpresse da? Kniebeugen ohne Gewicht oder Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln trainieren dieselben Muskeln und gehen auch zuhause. Im Gym kommt die Hackenschmidt Maschine der Beinpresse am nächsten. Die Übungen unten treffen Quads und Po aus anderen Winkeln.
Trainingspläne mit Beinpresse
Die Beinpresse ist an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Beinstrecker. Du kannst sie in GymDroid auch zu jedem Training hinzufügen, als Hauptübung für die Beine oder nach den Kniebeugen. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Wo stelle ich die Füße an der Beinpresse hin?
Starte schulterbreit in der Mitte der Platte. Höher gestellte Füße geben mehr Arbeit an Po und Beinbeuger. Tiefer gestellte Füße geben mehr an die Quads. Ein breiter Stand holt die Innenseite der Oberschenkel dazu.
Wie tief an der Beinpresse runtergehen?
So tief, wie Hüfte und unterer Rücken flach am Polster bleiben. Für die meisten ist das, wenn die Oberschenkel nah an die Brust kommen.
Knie an der Beinpresse durchstrecken, ja oder nein?
Nein. Stopp kurz vor dem Durchstrecken und lass eine leichte Beugung. Die Knie unter schwerem Gewicht durchzudrücken bringt das Gelenk in Gefahr.
Ist die Beinpresse schlecht für den Rücken?
Nicht, solange der untere Rücken am Polster bleibt. Probleme fangen meist an, wenn man zu tief geht und das Becken einrollt. Hast du Rückenschmerzen, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Ist die Beinpresse so gut wie Kniebeugen?
Für Muskelaufbau an den Beinen kann sie genauso viel bringen. Kniebeugen trainieren zusätzlich Balance und Rumpf. Viele machen beides in derselben Woche.
Trainingspläne mit Beinpresse
Die Beinpresse ist an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) und im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) die Alternative zum Beinstrecker.
Aktualisiert