GymDroidЖим ногами со всех сторон
Жим ногами в тренажёре: правильная техника
Жим ногами: упражнение в тренажёре.
- Работают
- Квадрицепсы, Большая ягодичная
- Помогают
- Приводящие мышцы, Бицепс бедра
Как делать жим ногами
- Сядь в тренажёр, поясница и таз плотно прижаты к спинке.
- Поставь стопы примерно на ширине плеч в середину платформы, носки чуть врозь.
- Немного выжми платформу и сними стопоры. Держись за боковые ручки.
- Вдох и опускай платформу под контролем. Колени идут по линии носков.
- Остановись, когда бёдра почти у груди, или чуть раньше, чем поясница начнёт отрываться от спинки.
- Выжимай всей стопой, в основном пяткой и серединой, до почти прямых ног.
- Вверху колени чуть согнуты. После подхода закрой стопоры.
Частые ошибки в жиме ногами
- Таз отрывается от спинки внизу. Найди свою глубину с пустой платформой. Останавливайся чуть раньше, чем поясница скруглится и копчик поднимется.
- Колени замыкаются вверху. Не доводи до полного выпрямления, чтобы вес держали мышцы, а не сустав.
- Колени заваливаются внутрь на подъёме. Разводи колени по линии носков. Всё равно сводятся: снимай вес.
- Короткие быстрые повторы с огромным весом. Бери вес, который медленно опускаешь на полную амплитуду. Полуповторы с кучей блинов качают меньше.
- Пятки отрываются от платформы. Поставь стопы чуть выше на платформе и держи всю стопу прижатой.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Жим ногами со всех сторон
Садишься в кресло и ногами выжимаешь нагруженную платформу. В приложении упражнение называется Leg press. В самом частом варианте, под 45 градусов, платформа ходит по направляющим, так что квадрицепсы и ягодицы можно грузить тяжело без штанги на спине и без баланса. Ниже как настроить тренажёр, куда ставить стопы, насколько глубоко опускать, какие мышцы работают и ошибки, которые стоят дороже всего.
Какие мышцы работают в жиме ногами
Основную работу делают квадрицепсы на передней поверхности бедра. Большая ягодичная сильно включается в нижней части повтора. Приводящие на внутренней стороне бедра помогают, особенно в широкой постановке. Бицепс бедра помогает в тазобедренном, но расти от жима почти не будет, так что качай его отдельно наклонами или сгибаниями ног.
Сколько подходов и повторений на массу и силу ног
На массу делай 3-4 подхода по 10-15 повторов. На силу 4 подхода по 6-8 после пары разминочных. Между тяжёлыми подходами отдых 2 минуты. Заканчивай с 1-2 хорошими повторами в запасе и добавляй вес, когда во всех подходах дошёл до верха диапазона. Запиши положение спинки и постановку стоп, чтобы тренировки было с чем сравнивать.
Жим ногами или приседания
Присед качает ноги плюс спину и кор, тренирует баланс и координацию. Жим ногами убирает баланс и нагрузку на спину, так что ноги можно дорабатывать ближе к отказу с меньшей усталостью. Лучшего для всех нет. Если ты новичок или спина не любит тяжёлый присед, жим ногами вполне может быть основным упражнением. Если приседаешь, жим ногами после приседа добавит объём. Веса в жиме ногами намного больше, чем в приседе, отчасти из-за угла и платформы, так что напрямую их не сравнивай.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Нет тренажёра для жима ногами? Приседания с собственным весом или болгарские выпады с гантелями качают те же мышцы, и их можно делать дома. Ближайшая замена в зале: гакк-присед. Упражнения ниже прорабатывают квадрицепсы и ягодицы под другими углами.
Программы с жимом ногами
Жим ногами: замена разгибанию ног в День C программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек». Его можно добавить в любую тренировку в GymDroid как основное упражнение на ноги или после приседа. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Как ставить ноги в жиме ногами?
Для начала на ширине плеч в середину платформы. Выше на платформе: больше работают ягодицы и бицепс бедра. Ниже: больше квадрицепсы. Широкая постановка подключает внутреннюю поверхность бедра.
Насколько глубоко опускать платформу в жиме ногами?
Настолько, насколько получается, пока таз и поясница прижаты к спинке. У большинства это когда бёдра подходят близко к груди.
Можно ли выпрямлять колени до конца в жиме ногами?
Нет. Останавливайся чуть раньше полного выпрямления и держи колени слегка согнутыми. Резко выпрямлять колени под тяжёлой платформой опасно для сустава.
Вреден ли жим ногами для спины?
Нет, если поясница лежит на спинке. Проблемы обычно начинаются, когда опускаешь слишком глубоко и таз подкручивается. Болит спина: остановись и сходи к специалисту.
Можно ли заменить приседания жимом ногами?
Для массы ног жим может быть не менее полезным. Присед ещё тренирует баланс и кор. Многие делают оба в одну неделю.
Программы с жимом ногами
Жим ногами: замена разгибанию ног в День C программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено