Prensa de piernas: cómo hacerla bien

En la prensa inclinada a 45 grados, la de casi todos los gyms, la plataforma va sobre raíles en diagonal. Así le das duro a cuádriceps y glúteo sin tener que equilibrar una barra en la espalda. En la app aparece como Leg press. Aquí tienes cómo ajustar la máquina, dónde poner los pies, hasta dónde bajar, los músculos que trabaja y los errores que más caros salen.

El cuádriceps hace casi todo el trabajo. El glúteo mayor se mete fuerte en la parte más profunda de cada repe. Los aductores ayudan, más si abres los pies. El femoral echa una mano en la cadera, pero aquí apenas crece, así que entrénalo también con una bisagra o un curl femoral.

Para ganar músculo, haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repes. Para fuerza, 4 series de 6 a 8 repes después de unas series de calentamiento. Descansa 2 minutos entre series duras. Termina con 1 o 2 repes buenas en recámara y sube el peso cuando llegues a lo alto del rango en todas las series. Apunta la posición del asiento y de los pies para que todas las sesiones se puedan comparar.

La sentadilla trabaja las piernas más la espalda y el core, y mejora el equilibrio y la coordinación. La prensa quita el equilibrio y la carga en la espalda, así que puedes llevar las piernas más cerca del fallo con menos fatiga. Ninguna es mejor para todos. Si estás empezando o tu espalda no lleva bien la sentadilla pesada, la prensa es un buen ejercicio principal. Si haces sentadilla, la prensa va genial después para sumar volumen de pierna. Ojo: en prensa se mueven muchos más kilos que en sentadilla, en parte por el ángulo y la plataforma, así que no compares los números.

¿No hay prensa? La sentadilla sin peso o la sentadilla búlgara con mancuernas trabajan los mismos músculos y van bien en casa. La sentadilla hack en máquina es lo más parecido en el gym. Estos ejercicios trabajan cuádriceps y glúteo desde otros ángulos.

La prensa es el cambio para la extensión de cuádriceps en el Día C de Full Body Base y de Curvas y Confianza. También puedes añadirla a cualquier entreno en GymDroid, como ejercicio principal de pierna o después de la sentadilla. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.

Full Body Base · Curvas y Confianza · Mancuernas en Casa

Empieza al ancho de hombros en el centro de la plataforma. Con los pies más arriba trabajan más glúteo y femoral. Más abajo, más cuádriceps. Con los pies más abiertos entra más la cara interna del muslo.

Todo lo que puedas mientras la cadera y la zona lumbar sigan pegadas al respaldo. Para casi todos es cuando los muslos se acercan al pecho.

No. Para justo antes de estirar del todo y deja una pequeña flexión. Estirar las rodillas de golpe con mucho peso pone en riesgo la articulación.

No si la zona lumbar se queda en el respaldo. Los problemas suelen empezar cuando bajas demasiado y la pelvis se mete hacia dentro. Si notas dolor de espalda, para y consulta a un profesional.

Para ganar músculo en la pierna puede ser igual de útil. La sentadilla además trabaja el equilibrio y el core. Mucha gente hace las dos en la misma semana.