GymDroidLa presse à cuisses sous tous les angles
Presse à cuisses: comment bien la faire
La presse à cuisses est une machine où tu t'assois et tu pousses un chariot chargé avec les pieds.
- Muscles ciblés
- Quadriceps, Grand fessier
- Muscles secondaires
- Adducteurs, Ischio-jambiers
Presse inclinée : l'exécution étape par étape
- Assieds-toi, bas du dos et hanches bien collés au dossier.
- Place tes pieds largeur d'épaules au milieu de la plateforme, pointes un peu ouvertes.
- Pousse un peu le chariot et débloque les sécurités. Tiens les poignées sur les côtés.
- Inspire et descends le chariot sous contrôle. Les genoux suivent l'axe des pieds.
- Arrête-toi quand les cuisses arrivent près de la poitrine, ou juste avant que le bas du dos décolle.
- Pousse avec tout le pied, surtout talon et milieu du pied, jusqu'aux jambes presque tendues.
- Garde une légère flexion des genoux en haut. Reverrouille les sécurités à la fin de la série.
Les erreurs classiques à la presse à cuisses
- Fesses qui décollent en bas. Trouve ta profondeur à vide. Arrête-toi juste avant que le bas du dos s'arrondisse et que le coccyx se soulève.
- Verrouiller les genoux en haut. Arrête-toi juste avant l'extension complète, pour que les muscles gardent la charge, pas l'articulation.
- Genoux qui rentrent à la montée. Pousse les genoux dans l'axe des pieds. S'ils rentrent encore, enlève du poids.
- Petites reps rapides avec toute la pile. Prends un poids que tu descends lentement sur toute l'amplitude. Des demi-reps avec plus de disques construisent moins.
- Talons qui décollent de la plateforme. Remonte un peu les pieds sur la plateforme et garde tout le pied à plat.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
La presse à cuisses sous tous les angles
Sur la presse inclinée à 45 degrés, la plus courante en salle, le chariot glisse sur des rails. Tu peux donc charger fort les quadris et les fessiers sans gérer une barre sur le dos. Ici, tu trouves le réglage de la machine, où placer tes pieds, jusqu'où descendre, les muscles travaillés et les erreurs qui coûtent le plus. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Leg press.
Muscles travaillés à la presse
Les quadriceps, à l'avant des cuisses, font le gros du travail. Le grand fessier bosse fort dans la partie basse de chaque rep. Les adducteurs aident, surtout avec les pieds écartés. Les ischios aident à la hanche mais grossissent peu ici. Bosse-les aussi avec une charnière ou un leg curl.
Séries et reps pour la masse et la force des jambes
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 10 à 15 reps. Pour la force, 4 séries de 6 à 8 reps après quelques séries d'échauffement. Prends 2 minutes de récup entre les séries dures. Garde 1 ou 2 bonnes reps en réserve et ajoute du poids quand tu touches le haut de ta fourchette sur toutes les séries. Note ton réglage de siège et la position de tes pieds pour comparer chaque séance.
Presse à cuisses ou squat ?
Le squat bosse les jambes, mais aussi le dos et les abdos, et il développe l'équilibre et la coordination. La presse enlève l'équilibre et la charge sur le dos. Tes jambes peuvent aller plus près de l'échec avec moins de fatigue. Aucun n'est meilleur pour tout le monde. Si tu débutes ou si ton dos n'aime pas le squat lourd, la presse est un bon exo principal. Si tu squattes, la presse marche bien après pour ajouter du volume jambes. Les charges à la presse sont bien plus hautes qu'au squat, à cause de l'angle et du chariot. Ne compare pas les deux.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Pas de presse ? Le squat au poids du corps ou le squat bulgare aux haltères bossent les mêmes muscles et se font à la maison. À la salle, le hack squat est le remplaçant le plus proche. Les exos ci-dessous bossent quadris et fessiers sous d'autres angles.
Programmes avec la presse à cuisses
La presse à cuisses remplace le leg extension au jour C de Bases full body (Full Body Foundation) et de Galbe et confiance (Curves & Confidence). Tu peux aussi l'ajouter à n'importe quelle séance dans GymDroid, en exo jambes principal ou après le squat. Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Où placer les pieds sur la presse à cuisses ?
Commence largeur d'épaules au milieu de la plateforme. Pieds plus hauts, tu bosses plus fessiers et ischios. Pieds plus bas, plus de quadris. Pieds plus écartés, plus d'adducteurs.
Jusqu'où descendre à la presse à cuisses ?
Aussi bas que possible tant que tes hanches et ton bas du dos restent collés au dossier. Pour la plupart, c'est quand les cuisses arrivent près de la poitrine.
Faut-il tendre les jambes à la presse ?
Non. Arrête-toi juste avant l'extension complète et garde une légère flexion. Verrouiller les genoux sous un chariot lourd met l'articulation en danger.
La presse à cuisses est-elle mauvaise pour le dos ?
Pas si le bas du dos reste sur le dossier. Les soucis arrivent quand on descend trop et que le bassin bascule. Si tu as mal au dos, arrête et va voir un pro.
La presse à cuisses vaut-elle le squat ?
Pour muscler les jambes, elle peut être tout aussi utile. Le squat bosse aussi l'équilibre et les abdos. Beaucoup de gens font les deux dans la semaine.
Programmes avec la presse à cuisses
La presse à cuisses remplace le leg extension au jour C de Bases full body (Full Body Foundation) et de Galbe et confiance (Curves & Confidence).
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