Leg press কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

সিটে হেলান দিয়ে বসে পা দিয়ে ওজন লাগানো স্লেড দূরে ঠেলবেন। জিমের সাধারণ ৪৫ ডিগ্রি লেগ প্রেসে স্লেড কোণাকুণি রেলে চলে। তাই পিঠে বার ব্যালান্স না করেই কোয়াডস আর গ্লুটসে কঠিন ট্রেনিং হয়। নিচে মেশিন কীভাবে সেট করবেন, পা কোথায় রাখবেন, কতটা নামবেন, কোন পেশি কাজ করে আর যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি ক্ষতি করে।

বেশিরভাগ কাজ করে ঊরুর সামনের কোয়াড্রিসেপস। প্রতিটি রেপের গভীর অংশে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কঠিন কাজ করে। ঊরুর ভেতরের অ্যাডাক্টর সাহায্য করে, চওড়া করে দাঁড়ালে আরও বেশি। হ্যামস্ট্রিং হিপে সাহায্য করে, তবে এখানে বাড়ার মতো উদ্দীপনা কম পায়। তাই ওদের জন্য আলাদা হিঞ্জ বা কার্ল করুন।

মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ। শক্তির জন্য কয়েকটা ওয়ার্ম আপ সেটের পর ৪ সেট, ৬ থেকে ৮ রেপ। কঠিন সেটের মাঝে ২ মিনিট রেস্ট। ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে থামুন। সব সেটে রেপ রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে ওজন বাড়ান। সিটের সেটিং আর পায়ের অবস্থান লিখে রাখুন, তাহলে প্রতিটি সেশন তুলনা করা যায়।

স্কোয়াটে পায়ের সাথে পিঠ আর কোরও কাজ করে, ব্যালান্স আর কোঅর্ডিনেশন বাড়ে। লেগ প্রেসে ব্যালান্স আর পিঠের লোড নেই, তাই কম ক্লান্তিতে পা ফেইলিওরের কাছাকাছি কাজ করতে পারে। সবার জন্য কোনোটাই সেরা না। নতুন হলে বা ভারী স্কোয়াটে পিঠ সায় না দিলে লেগ প্রেস ভালো মূল লিফট। স্কোয়াট করলে তার পরে লেগ প্রেস বাড়তি ভলিউমের জন্য ভালো। লেগ প্রেসের সংখ্যা স্কোয়াটের চেয়ে অনেক বেশি হয়, কোণ আর স্লেডের কারণে। তাই সরাসরি তুলনা করবেন না।

লেগ প্রেস মেশিন নেই? বডিওয়েট স্কোয়াট বা ডাম্বেলে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট একই পেশি কাজ করায়, বাসায়ও হয়। জিমে সবচেয়ে কাছের বিকল্প হ্যাক স্কোয়াট মেশিন। নিচের ব্যায়ামগুলো অন্য কোণ থেকে কোয়াডস আর গ্লুটস কাভার করে।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) আর কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন C-তে leg press হলো লেগ এক্সটেনশনের বদলি। GymDroid-এ যেকোনো ওয়ার্কআউটেও যোগ করতে পারেন, মূল লিফট হিসেবে বা স্কোয়াটের পরে। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে কাঁধের সমান চওড়া দিয়ে শুরু করুন। পা ওপরে রাখলে গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিংয়ে বেশি কাজ। নিচে রাখলে কোয়াডসে বেশি। চওড়া রাখলে ঊরুর ভেতরের দিকও কাজ করে।

যতটা নামলে কোমর আর লোয়ার ব্যাক প্যাডে সমান থাকে। বেশিরভাগের জন্য ঊরু বুকের কাছে আসা পর্যন্ত।

না। পুরো লকের ঠিক আগে থামুন, সামান্য ভাঁজ রাখুন। ভারী স্লেডের নিচে হাঁটু ঝটকা দিয়ে সোজা করলে জয়েন্ট ঝুঁকিতে পড়ে।

লোয়ার ব্যাক প্যাডে থাকলে না। সমস্যা শুরু হয় সাধারণত বেশি গভীরে নেমে পেলভিস গুটিয়ে গেলে। পিঠে ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।

পায়ের মাসল বানাতে সমান কাজের হতে পারে। স্কোয়াটে ব্যালান্স আর কোরও ট্রেনিং পায়। অনেকে একই সপ্তাহে দুটোই করেন।