GymDroidЖим ногами з усіх боків
Жим ногами: правильна техніка
Жим ногами, вправа в тренажері: сідаєш у крісло і стопами відштовхуєш навантажену платформу від себе.
- Працюють
- Квадрицепси, Великий сідничний м'яз
- Допомагають
- Привідні м'язи, Задня поверхня стегна
Як робити жим ногами: по кроках
- Сядь у тренажер, поперек і таз щільно до спинки.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей посередині платформи, носки трохи назовні.
- Трохи вижми платформу і зніми запобіжники. Тримайся за бічні ручки.
- Вдих і опускай платформу під контролем. Коліна йдуть у лінію з носками.
- Зупинись, коли стегна наближаються до грудей, або трохи раніше, ніж поперек почне відриватися від спинки.
- Тисни всією стопою, найбільше п'ятою і серединою, поки ноги майже не випрямляться.
- Угорі лиши невеликий згин у колінах. Після підходу закрий запобіжники.
Типові помилки в жимі ногами
- Таз відривається від сидіння внизу. Знайди свою глибину з порожньою платформою. Зупиняйся трохи раніше, ніж поперек округлиться, а куприк підніметься.
- Різко блокуєш коліна вгорі. Зупиняйся за мить до повного випрямлення, щоб вагу тримали м'язи, а не суглоб.
- Коліна заходять усередину на підйомі. Розводь коліна над носками. Якщо все одно заходять, зніми вагу.
- Короткі швидкі повтори з величезною вагою. Бери вагу, яку опускаєш повільно в повній амплітуді. Половинки з більшою кількістю млинців дають менше.
- П'яти відриваються від платформи. Постав стопи трохи вище на платформі і тримай усю стопу притиснутою.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим ногами з усіх боків
У застосунку вправа називається Leg press. У звичному жимі ногами під 45 градусів платформа їде по рейках під кутом, тож можна добре качати квадрицепси й сідниці без балансу і без грифа на спині. Нижче як налаштувати тренажер, куди ставити стопи, як глибоко опускатися, які м'язи працюють і помилки, які коштують найбільше.
Які м'язи працюють
Основну роботу роблять квадрицепси спереду стегна. Великий сідничний м'яз сильно працює в глибшій частині кожного повтору. Привідні м'язи на внутрішній стороні стегна допомагають, більше при широкій постановці. Задня поверхня стегна допомагає в тазі, але росту тут отримує мало, тож качай її ще нахилами або згинаннями.
Підходи і повтори на масу і силу ніг
На масу роби 3-4 підходи по 10-15 повторів. На силу 4 підходи по 6-8 повторів після кількох розминочних. Між важкими підходами відпочивай 2 хвилини. Закінчуй підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори, і додавай вагу, коли в кожному підході виходить верхня межа. Запиши налаштування сидіння і положення стоп, щоб кожне тренування можна було порівняти.
Жим ногами чи присідання
Присід качає ноги, а ще спину і кор, і розвиває баланс та координацію. Жим ногами прибирає баланс і навантаження на спину, тож ноги можуть працювати ближче до відмови з меншою втомою. Жодна вправа не краща для всіх. Якщо ти новачок або спина не любить важких присідань, жим ногами надійна основна вправа. Якщо присідаєш, жим ногами після присіду добре добирає об'єм на ноги. Ваги в жимі ногами значно більші, ніж у присіді, частково через кут і платформу, тож не порівнюй їх напряму.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Немає тренажера для жиму ногами? Присідання без ваги або болгарські присідання з гантелями качають ті самі м'язи і працюють вдома. Гак-присід у тренажері, найближча заміна в залі. Вправи нижче навантажують квадрицепси й сідниці під іншими кутами.
Програми з жимом ногами
Жим ногами, заміна розгинання ніг у День C програм «Фулбоді для початківців» і «Сідниці й ноги для дівчат». Його також можна додати в будь-яке тренування в GymDroid як основну вправу на ноги або після присідань. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Куди ставити стопи в жимі ногами?
Почни з ширини плечей посередині платформи. Вище стопи дають більше роботи сідницям і задній поверхні стегна. Нижче дають більше квадрицепсу. Ширша постановка підключає внутрішню сторону стегна.
Як глибоко опускатися в жимі ногами?
Наскільки можеш, поки таз і поперек лежать на спинці. Для більшості це коли стегна наближаються до грудей.
Чи треба випрямляти коліна в жимі ногами до кінця?
Ні. Зупиняйся трохи раніше повного випрямлення і лишай невеликий згин. Різке блокування колін під важкою платформою ризиковане для суглоба.
Чи шкідливий жим ногами для спини?
Ні, якщо поперек лежить на спинці. Проблеми зазвичай починаються, коли опускаються заглибоко і таз підкручується. Якщо спина болить, зупинись і звернись до фахівця.
Чи такий же добрий жим ногами, як присідання?
Для маси ніг він може бути не менш корисним. Присід ще тренує баланс і кор. Багато хто робить обидва за тиждень.
Програми з жимом ногами
Жим ногами, заміна розгинання ніг у День C програм «Фулбоді для початківців» і «Сідниці й ноги для дівчат».
Оновлено