GymDroidLeg press 45 de todos os ângulos
Leg press 45: como fazer do jeito certo
O leg press 45 é a máquina mais disputada do dia de perna.
- Trabalha
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Também trabalha
- Adutores, Posterior de coxa
Como fazer leg press, passo a passo
- Sente na máquina com a lombar e o quadril colados no encosto.
- Pés na largura dos ombros, no meio da plataforma, pontas um pouco para fora.
- Empurre a plataforma um pouco e solte as travas de segurança. Segure nas pegadas laterais.
- Puxe o ar e desça a plataforma com controle. Joelhos na linha das pontas dos pés.
- Pare quando a coxa chegar perto do peito, ou logo antes da lombar começar a sair do encosto.
- Empurre com o pé inteiro, mais calcanhar e meio do pé, até as pernas ficarem quase esticadas.
- Deixe o joelho levemente dobrado lá em cima. Trave a máquina quando terminar a série.
Erros comuns no leg press
- Quadril saindo do banco lá embaixo. Ache sua profundidade com a máquina vazia. Pare logo antes de a lombar arredondar e o cóccix subir.
- Travar o joelho com tudo no topo. Pare um instante antes de esticar tudo, para o músculo segurar a carga e não a articulação.
- Joelho entrando na subida. Empurre os joelhos para fora, na linha dos pés. Se ainda entrar, tire anilha.
- Rep curtinha e rápida com a máquina lotada. Use uma carga que você desce devagar na amplitude toda. Meia rep com mais anilha constrói menos.
- Calcanhar saindo da plataforma. Suba um pouco os pés na plataforma e mantenha o pé inteiro apoiado.
Substitutos: sem máquina, em casa, com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Leg press 45 de todos os ângulos
No app ela aparece como leg press. Você senta encostado no banco e empurra a plataforma carregada com os pés. A plataforma corre num trilho inclinado a 45 graus, então você treina pesado o quadríceps e o glúteo sem equilibrar uma barra nas costas. Aqui tem como ajustar a máquina, onde colocar os pés, até onde descer, os músculos trabalhados e os erros que mais atrapalham.
Músculos trabalhados no leg press
O quadríceps, na frente da coxa, faz quase todo o trabalho. O glúteo máximo pega forte na parte mais funda de cada rep. Os adutores ajudam, mais ainda com a base aberta. O posterior de coxa ajuda no quadril, mas cresce pouco aqui. Treine ele também com stiff ou flexora.
Séries e repetições para perna grande e forte
Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 10 a 15 reps. Para força, 4 séries de 6 a 8 reps depois de algumas séries de aquecimento. Descanse 2 minutos entre as séries pesadas. Pare com 1 ou 2 reps na reserva e suba a carga quando bater o topo da faixa em todas as séries. Anote o ajuste do banco e a posição dos pés, para comparar um treino com o outro.
Leg press ou agachamento?
O agachamento treina perna, costas e core, e desenvolve equilíbrio e coordenação. O leg press tira o equilíbrio e a carga das costas, então a perna chega mais perto da falha com menos cansaço geral. Nenhum é melhor para todo mundo. Se você é iniciante ou suas costas não gostam de agachamento pesado, o leg press é um ótimo exercício principal. Se você agacha, o leg press entra bem depois para somar volume de perna. A carga no leg press é bem maior que no agachamento, em parte pelo ângulo e pela plataforma. Então não compare os números direto.
Substitutos: sem máquina, em casa, com halteres
Sem leg press? Agachamento sem peso ou búlgaro com halteres trabalham os mesmos músculos e dão para fazer em casa. Na academia, o hack é o substituto mais parecido. Os exercícios abaixo pegam quadríceps e glúteo por outros ângulos.
Planos com leg press
O leg press é a troca da cadeira extensora no Dia C do Full Body Foundation e do Curves & Confidence. Você também pode colocar em qualquer treino no GymDroid, como exercício principal de perna ou depois do agachamento. Registre cada série e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Onde colocar os pés no leg press?
Comece na largura dos ombros, no meio da plataforma. Pés mais altos jogam mais trabalho para glúteo e posterior. Pés mais baixos, mais para o quadríceps. Base aberta pega mais a parte interna da coxa.
Até onde descer no leg press?
O mais fundo que der com o quadril e a lombar colados no encosto. Para a maioria, é quando a coxa chega perto do peito.
Pode travar o joelho no leg press?
Não. Pare logo antes de esticar tudo e mantenha uma leve flexão. Estalar o joelho reto debaixo de muita carga coloca a articulação em risco.
Leg press faz mal para a coluna?
Não, quando a lombar fica no encosto. O problema começa quando a pessoa desce demais e a pelve vira. Sentiu dor nas costas? Pare e procure um profissional.
Leg press substitui o agachamento?
Para ganhar massa na perna, pode ser tão útil quanto. O agachamento também treina equilíbrio e core. Muita gente faz os dois na mesma semana.
Planos com leg press
O leg press é a troca da cadeira extensora no Dia C do Full Body Foundation e do Curves & Confidence.
Atualizado