GymDroidAfundo reverso de todos os ângulos
Afundo reverso: como fazer com a execução certa
O afundo reverso, ou passada para trás, é simples: você dá um passo para trás, desce o joelho de trás perto do chão e volta em pé.
- Trabalha
- Quadríceps, Glúteo máximo
- Também trabalha
- Posterior de coxa, Adutores, Core
Como fazer afundo reverso, passo a passo
- Fique em pé, pés na largura do quadril, abdômen travado e mãos na cintura ou ao lado do corpo.
- Dê um passo controlado para trás com uma perna e pise macio com a ponta do pé. Pés em dois trilhos, como trilho de trem, não numa corda bamba.
- Dobre os dois joelhos e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão e a coxa da frente perto do paralelo.
- Tronco reto, canela da frente quase na vertical e o peso no calcanhar e no meio do pé da frente.
- Empurre pelo calcanhar da frente para subir e traga o pé de trás de volta.
- Fique totalmente em pé antes da próxima rep. Alterne as pernas, ou faça todas de um lado primeiro.
Erros comuns no afundo reverso
- Passo curto demais. Se o calcanhar da frente sobe ou o joelho dispara para a frente, dê um passo maior. Os dois joelhos ficam perto de 90 graus.
- Pés na mesma linha. Mantenha os pés afastados na largura do quadril. Base estreita é o motivo de quase todo desequilíbrio.
- Largar o joelho no chão. Desça com controle e pare logo acima do chão.
- Empurrar com o pé de trás. Quem sobe é a perna da frente. O pé de trás só encosta para equilibrar.
- Joelho da frente entrando. Joelho na linha dos dedos do meio. Vá mais devagar até conseguir.
Substitutos: em casa, com banco, na máquina
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Afundo reverso de todos os ângulos
No app ele aparece como reverse lunge. O pé da frente fica plantado o tempo todo, então é mais fácil de equilibrar que o afundo para a frente e costuma ser mais gentil com o joelho. Não precisa de equipamento e dá para fazer da academia até a sala de casa. Ficou fácil? Pegue um halter em cada mão. Aqui tem o passo a passo, o tamanho do passo, os músculos e os erros que fazem você balançar ou sentir no lugar errado.
Músculos trabalhados no afundo
A perna da frente faz quase todo o trabalho. O quadríceps estica o joelho e o glúteo máximo empurra o quadril na subida. O posterior de coxa e os adutores ajudam. O core segura você firme, porque toda rep tem um momento numa perna só, na ida e na volta.
Séries e repetições de afundo
Só com o peso do corpo, faça 3 séries de 10 a 15 reps por perna. Descanse uns 60 a 90 segundos entre as séries. Todas as séries firmes no topo da faixa? Deixe mais difícil: desça em 3 segundos, pause lá embaixo ou pegue um halter em cada mão e faça 8 a 12 reps por perna.
Afundo reverso ou afundo para a frente?
No afundo para a frente você dá o passo e precisa frear o corpo na aterrissagem. Isso carrega mais o quadríceps e o joelho da frente. No afundo reverso você vai para trás, o pé da frente fica plantado e o equilíbrio é mais fácil. Muita gente sente o reverso mais tranquilo para o joelho e um pouco mais focado no glúteo. Se o afundo para a frente incomoda o joelho, comece pelo reverso.
Substitutos: em casa, com banco, na máquina
Afundo parado com os dois pés no chão e subida numa caixa firme treinam o mesmo movimento em casa. Na academia, os exercícios abaixo pegam quadríceps e glúteo com mais estabilidade ou mais carga.
Planos com afundo reverso
O afundo reverso é a troca do agachamento búlgaro no Dia C do Curves & Confidence e aparece nos treinos em casa de glúteo e perna (Glutes and legs at home) e de corpo inteiro sem equipamento (Bodyweight full body). Registre cada série no GymDroid e veja o movimento de todos os ângulos antes de começar. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Afundo trabalha glúteo ou quadríceps?
Os dois. Passo mais longo e leve inclinação para a frente pegam mais glúteo. Passo curto e tronco reto jogam mais para o quadríceps.
No afundo o joelho encosta no chão?
Não. Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão. Encostar de leve tudo bem, mas não largue nem quique.
Por que perco o equilíbrio no afundo?
Quase sempre os pés estão na mesma linha. Vá para trás em dois trilhos, na largura do quadril, e olhe para um ponto no chão alguns metros à frente.
Afundo reverso ou para a frente: qual é melhor?
O reverso é mais fácil de equilibrar e costuma ser melhor para o joelho. O para a frente pesa mais no quadríceps. Use o que você faz com boa execução.
Quando colocar halteres no afundo?
Quando fizer 3 séries limpas de 15 reps por perna só com o peso do corpo. Comece com halteres leves ao lado do corpo e mire em 8 a 12 reps por perna.
Planos com afundo reverso
O afundo reverso é a troca do agachamento búlgaro no Dia C do Curves & Confidence e aparece nos treinos em casa de glúteo e perna (Glutes and legs at home) e de corpo inteiro sem equipamento (Bodyweight full body).
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