GymDroid从各个角度看后撤步弓步蹲
后撤弓步蹲正确做法
后撤步弓步蹲（Reverse lunge），也叫后撤箭步蹲或反向弓步，就是往后撤一步成弓步，后膝往地面沉，再蹬回站姿。
- 主要发力
- 股四头肌, 臀大肌
- 辅助发力
- 腘绳肌, 内收肌, 核心
后撤步弓步蹲动作要领：一步一步来
- 站直，双脚与髋同宽，核心收紧，双手叉腰或自然垂在身体两侧。
- 一条腿受控地往正后方撤一步，用前脚掌轻轻落地。两只脚走两条轨道，像火车铁轨，不要走在一条钢丝上。
- 双膝弯曲往下沉，直到后膝离地面一点点，前腿大腿大约和地面平行。
- 上身保持直立，前小腿接近垂直，重心主要压在前脚的脚跟和脚掌中部。
- 前脚跟发力站起来，把后脚收回到起始位置。
- 每次都完全站直再做下一个。可以左右交替，也可以先做完一边。
后撤步弓步蹲常见错误
- 步子太小。 最低点前脚跟抬起，或者前膝往前冲很多，就再往后撤远一点。两个膝盖都要接近90度。
- 两只脚踩在一条线上。 左右保持髋宽。站位太窄是大多数人晃的原因。
- 后膝直接砸地。 控制住下放，停在离地面一点点的位置。
- 用后脚蹬起来。 靠前腿站起来。后脚只是点地保持平衡。
- 前膝往里扣。 膝盖对准脚尖中间。做不到就放慢速度。
补充说明
从各个角度看后撤步弓步蹲
前脚全程踩住不动，所以比前弓步好平衡，对膝盖也更友好。不用任何器械，健身房和客厅都能做。自重做着轻松了，就两手各拿一个哑铃。下面讲清楚动作要领、步子多大、练哪里，以及让人晃或者练错地方的常见错误。
后撤步弓步蹲练哪里
前腿出力最多。股四头肌负责伸膝，臀大肌在你站起来时发力伸髋。腘绳肌和大腿内侧的内收肌帮忙。每一次往后撤和收回都有一瞬间是单腿支撑，所以核心要一直稳住。
后撤步弓步蹲几组几次
自重做3组，每条腿10到15次。组间休息60到90秒。每组都能稳稳做到次数上限，就加难度：下放放慢到3秒，最低点停一下，或者两手各拿一个哑铃垂在身体两侧，每条腿降到8到12次。
后撤弓步和前弓步哪个好
前弓步是往前跨，落地时要把身体刹住，股四头肌和前膝压力更大。后撤弓步是往后撤，前脚一直踩稳，平衡更容易。很多人觉得后撤弓步对膝盖更友好，也更练臀一点。前弓步做着膝盖不舒服，就从后撤弓步开始。
替代动作：在家、用凳子、用器械
双脚都在地上的分腿蹲，还有踩上结实箱子的登阶，在家就能练同样的发力模式。在健身房，下面这些动作能更稳或者更重地练股四头肌和臀。
包含后撤步弓步蹲的训练计划
后撤弓步练臀还是练腿？
两个都练。步子大一点、上身稍微前倾，臀出力更多。步子小一点、上身直立，股四头肌出力更多。
后撤弓步膝盖要碰地吗？
不用。后膝停在离地面一点点的位置。轻轻碰一下没关系，但别砸地或者在地上弹起来。
做弓步蹲总是站不稳怎么办？
一般是两只脚踩在一条线上了。往后撤时两只脚走两条轨道，保持髋宽，眼睛看前面几米远的地面。
后撤弓步和前弓步哪个更好？
后撤弓步更好平衡，膝盖通常更舒服。前弓步对股四头肌刺激更大。选你能做标准的那个。
后撤弓步什么时候可以加哑铃？
自重能每条腿标准做完3组15次的时候。先拿轻哑铃垂在身体两侧，每条腿做8到12次。
包含后撤步弓步蹲的训练计划
在「曲线与自信」的C日，后撤步弓步蹲是保加利亚分腿蹲的替换动作。
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