GymDroidНапади назад от всеки ъгъл
Как се правят напади назад с правилна техника
Нападът назад (reverse lunge) е крачка назад в разкрач, спускане на задното коляно към пода и избутване обратно до стоеж.
- Натоварва
- Квадрицепс, Голям седалищен мускул
- Помагат
- Задни бедра, Адуктори, Корем и кор
Как се прави напад назад, стъпка по стъпка
- Стой изправен, стъпала на ширината на таза, коремът стегнат, ръцете на кръста или покрай тялото.
- Направи контролирана крачка право назад с единия крак и стъпи меко на възглавничката на стъпалото. Дръж стъпалата на две отделни линии, като на релси, а не на въже.
- Свий двете колене и слез, докато задното коляно е малко над пода, а предното бедро е почти успоредно на земята.
- Торсът изправен, предната подбедрица почти вертикална, повечето тежест на петата и средата на предното стъпало.
- Натисни с предната пета, за да се изправиш, и върни задния крак напред до старта.
- Изправи се докрай преди следващото повторение. Редувай краката или довърши всички повторения на единия крак.
Чести грешки при напади назад
- Крачката е твърде къса. Ако предната пета се вдига или предното коляно отива много напред долу, крачи по-назад. Двете колене трябва да са близо до 90 градуса.
- Стъпалата са на една линия. Дръж стъпалата на ширината на таза отляво надясно. Тясната стойка е причината повечето хора да губят баланс.
- Пускаш задното коляно в пода. Спускай контролирано и спри малко над пода.
- Отблъскваш се със задното стъпало. Ставай с предния крак. Задното стъпало само докосва пода за баланс.
- Предното коляно пада навътре. Дръж коляното над средните пръсти. Забави, докато успееш.
Заместители: вкъщи, с пейка, на машина
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Напади назад от всеки ъгъл
Предното стъпало стои на място през цялото време. Затова балансът е по-лесен, отколкото при напад напред, и често щади коленете. Не иска оборудване и става навсякъде, от залата до хола. Когато собственото тегло стане лесно, дръж дъмбел във всяка ръка. Отдолу ще видиш как се правят напади назад стъпка по стъпка, колко дълга да е крачката, кои мускули работят и грешките, заради които хората се клатят или го усещат на грешното място.
Кои мускули работят
Предният крак върши повечето работа. Квадрицепсът изпъва коляното, а големият седалищен мускул избутва таза при ставането. Задните бедра и адукторите от вътрешната страна на бедрото помагат. Коремът те държи стабилен, защото всяко повторение има момент на един крак, когато крачиш назад и се връщаш.
Серии и повторения за напади назад
Със собствено тегло прави 3 серии по 10 до 15 повторения на крак. Почивай около 60 до 90 секунди между сериите. Когато всяка серия е стабилна в горната граница, направи го по-трудно. Забави спускането до три секунди, задръж долу или дръж дъмбел във всяка ръка и слез на 8 до 12 повторения на крак.
Напади назад или напади напред
При напад напред крачиш напред и трябва да спреш тялото при стъпването. Това натоварва повече квадрицепса и предното коляно. При напад назад крачиш назад, предното стъпало стои на място и балансът е по-лесен. На много хора нападът назад е по-щадящ за коленете и малко повече за дупето. Ако нападите напред дразнят коленете ти, нападите назад са добро начало.
Заместители: вкъщи, с пейка, на машина
Сплит клековете с двата крака на пода и качванията на здрава кутия тренират същото движение вкъщи. В залата упражненията отдолу натоварват квадрицепса и дупето с повече стабилност или повече тежест.
Програми с напади назад
Нападите назад са заместител на българския клек в ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). Има ги и в тренировките вкъщи „Дупе и крака вкъщи“ (Glutes and legs at home) и „Цяло тяло без уреди“ (Bodyweight full body). Записвай всяка серия в GymDroid и виж движението от всеки ъгъл, преди да започнеш. За iPhone и Android.
Нападите назад за дупе ли са или за квадрицепс?
За двете. По-дълга крачка и лек наклон напред включват повече дупе. По-къса крачка и изправен торс дават повече работа на квадрицепса.
Трябва ли коляното да докосва пода при напад назад?
Не. Слез, докато задното коляно е малко над пода. Леко докосване е наред, но не го пускай и не отскачай от него.
Защо губя баланс, когато правя напади?
Обикновено стъпалата са на една линия. Крачи назад на две линии, на ширината на таза, и гледай точка на пода на няколко метра пред теб.
Напади назад или напред: кое е по-добро?
Нападите назад са по-лесни за баланс и често са по-удобни за коленете. Нападите напред са по-тежки за квадрицепса. Ползвай тези, които правиш с добра техника.
Кога да добавя дъмбели към нападите назад?
Когато правиш 3 чисти серии по 15 повторения на крак със собствено тегло. Започни с леки дъмбели встрани и цели 8 до 12 повторения на крак.
Програми с напади назад
Нападите назад са заместител на българския клек в ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence).
Обновено