GymDroidUtfall bakåt från alla vinklar
Utfall bakåt med rätt teknik
Utfall bakåt, reverse lunge i appen, är ett steg bakåt till delad ställning.
- Tränar
- Framsida lår, Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Baksida lår, Adduktorer, Bål
Utfall bakåt, steg för steg
- Stå rak med fötterna höftbrett, bålen spänd och händerna på höfterna eller längs sidorna.
- Ta ett kontrollerat steg rakt bakåt med ena benet och landa mjukt på trampdynan. Håll fötterna på två spår, som tågräls, inte på en lina.
- Böj båda knäna och sänk dig tills bakre knät är strax ovanför golvet och främre låret är ungefär parallellt med golvet.
- Håll överkroppen upprätt, främre smalbenet nästan lodrätt och det mesta av vikten på häl och mellanfot på främre foten.
- Tryck genom främre hälen för att resa dig och för bakre foten fram till start.
- Res dig helt före nästa rep. Växla ben, eller gör alla reps på ena sidan först.
Vanliga fel i utfall bakåt
- För kort steg. Lyfter främre hälen eller åker främre knät långt fram i botten, kliv längre bakåt. Båda knäna ska vara nära 90 grader.
- Fötterna på en linje. Håll fötterna höftbrett isär i sidled. Smal ställning är den vanligaste orsaken till att man tappar balansen.
- Bakre knät dunsar i golvet. Sänk dig kontrollerat och stanna strax ovanför golvet.
- Du trycker ifrån med bakre foten. Res dig med främre benet. Bakre foten nuddar bara för balansen.
- Främre knät faller inåt. Håll knät över mitten av tårna. Sakta ner tills du klarar det.
Alternativ: hemma, med bänk, i maskin
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Utfall bakåt från alla vinklar
Du sänker bakre knät mot golvet och trycker dig upp till stående igen. Främre foten står kvar hela tiden. Därför är det lättare att balansera än utfall framåt, och ofta snällare mot knäna. Du behöver ingen utrustning, så det funkar överallt, från gymgolvet till vardagsrummet. När kroppsvikt känns lätt, håll en hantel i varje hand. Här ser du hur du gör utfall bakåt steg för steg, hur långt steget ska vara, vilka muskler som jobbar och felen som får folk att vingla.
Vilka muskler tränar utfall bakåt?
Främre benet gör det mesta av jobbet. Framsida lår sträcker knät och stora sätesmuskeln driver höften när du reser dig. Baksida lår och adduktorerna på insidan av låret hjälper till. Bålen håller dig stadig, eftersom varje rep har ett ögonblick på ett ben när du kliver bakåt och tillbaka.
Set och reps i utfall bakåt
Med kroppsvikt, kör 3 set om 10 till 15 reps per ben. Vila ungefär 60 till 90 sekunder mellan seten. När alla set känns stadiga i toppen av intervallet, gör det tyngre. Sänk dig på tre sekunder, pausa i botten eller håll en hantel i varje hand och gå ner till 8 till 12 reps per ben.
Utfall bakåt eller utfall framåt?
I utfall framåt kliver du ut och måste bromsa kroppen när du landar. Det belastar framsida lår och främre knät mer. I utfall bakåt kliver du bakåt, så främre foten står kvar och balansen blir lättare. Många tycker att utfall bakåt är snällare mot knäna och tar lite mer rumpa. Stör utfall framåt dina knän är utfall bakåt en bra start.
Alternativ: hemma, med bänk, i maskin
Split squats med båda fötterna i golvet och step ups upp på en stadig låda tränar samma rörelse hemma. På gymmet tränar övningarna nedan lår och rumpa med mer stabilitet eller mer vikt.
Program med utfall bakåt
Utfall bakåt är ett byte för bulgarian split squat på dag C i Curves & Confidence. Övningen finns också i hemmapassen Glutes and legs at home och Bodyweight full body. Logga varje set i GymDroid och se rörelsen från alla vinklar innan du börjar. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Tränar utfall bakåt rumpa eller lår?
Båda. Ett längre steg och en liten framåtlutning ger mer rumpa. Ett kortare steg och upprätt överkropp ger mer framsida lår.
Ska knät nudda golvet i utfall bakåt?
Nej. Sänk dig tills bakre knät är strax ovanför golvet. Att nudda lätt går bra, men släpp inte ner det och studsa inte.
Varför tappar jag balansen i utfall?
Oftast står fötterna på en linje. Kliv bakåt på två spår, höftbrett isär, och fäst blicken på en punkt på golvet några meter framför dig.
Är utfall bakåt eller framåt bäst?
Utfall bakåt är lättare att balansera och känns ofta bättre i knäna. Utfall framåt är tuffare för framsida lår. Välj den du kan göra med bra teknik.
När ska jag ta hantlar i utfall bakåt?
När du klarar 3 rena set om 15 reps per ben med kroppsvikt. Börja med lätta hantlar längs sidorna och sikta på 8 till 12 reps per ben.
Program med utfall bakåt
Utfall bakåt är ett byte för bulgarian split squat på dag C i Curves & Confidence.
Uppdaterad