GymDroidReverse lunge uit elke hoek
Reverse lunge: zo doe je het goed
Bij de reverse lunge, of achterwaartse lunge, stap je naar achteren in een spreidstand.
- Traint
- Quadriceps, Grote bilspier
- Traint ook
- Hamstrings, Adductoren, Core
Achterwaartse lunge: stap voor stap
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, core aangespannen, handen op je heupen of langs je lichaam.
- Zet een gecontroleerde stap recht naar achteren en land zacht op de bal van die voet. Houd je voeten op twee sporen, zoals treinrails, niet op een koord.
- Buig allebei je knieën en zak tot je achterste knie net boven de vloer is. Je voorste bovenbeen is ongeveer horizontaal.
- Houd je bovenlijf rechtop, je voorste scheenbeen bijna verticaal en je gewicht vooral op de hiel en het midden van je voorste voet.
- Duw door je voorste hiel omhoog en zet je achterste voet terug naar de start.
- Kom helemaal omhoog voor de volgende rep. Wissel van been, of doe eerst alle reps aan één kant.
Veelgemaakte fouten bij de reverse lunge
- Te kleine stap. Komt je voorste hiel omhoog of schiet je voorste knie onderin ver naar voren? Stap verder naar achteren. Allebei je knieën staan dan bijna op 90 graden.
- Voeten op één lijn. Houd je voeten op heupbreedte naast elkaar. Een smalle stand is de grootste reden dat je je balans verliest.
- Achterste knie op de vloer laten vallen. Zak gecontroleerd en stop net boven de vloer.
- Afzetten met je achterste voet. Sta op met je voorste been. Je achterste voet is er alleen voor de balans.
- Voorste knie klapt naar binnen. Houd je knie boven je middelste tenen. Ga langzamer tot dat lukt.
Alternatieven: thuis, met een bank of een machine
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Reverse lunge uit elke hoek
Je laat je achterste knie zakken richting de vloer en duwt je weer omhoog. Je voorste voet blijft de hele tijd staan. Daardoor hou je makkelijker je balans dan bij een gewone lunge, en vaak is hij fijner voor je knieën. Je hebt niks nodig, dus het kan overal: in de gym of in je woonkamer. Gaat het met je eigen gewicht makkelijk? Pak dan een dumbbell in elke hand. Hieronder lees je hoe je hem stap voor stap doet, hoe lang je stap moet zijn, welke spieren je traint en welke fouten je laten wiebelen.
Welke spieren train je met de reverse lunge?
Je voorste been doet het meeste werk. Je quadriceps strekt je knie en je grote bilspier duwt je heup naar voren als je opstaat. Je hamstrings en adductoren aan de binnenkant van je dij helpen mee. Je core houdt je stabiel, want bij elke rep sta je even op één been.
Sets en reps voor reverse lunges
Met je eigen gewicht: 3 sets van 10 tot 15 reps per been. Rust zo'n 60 tot 90 seconden tussen de sets. Voelt elke set stabiel aan de bovenkant? Maak het zwaarder. Zak in drie seconden, pauzeer onderin, of pak een dumbbell in elke hand en ga naar 8 tot 12 reps per been.
Achterwaartse of voorwaartse lunge?
Bij een voorwaartse lunge stap je naar voren en moet je je lichaam afremmen als je landt. Dat belast je quadriceps en je voorste knie meer. Bij een reverse lunge stap je naar achteren. Je voorste voet blijft staan en je balans is makkelijker. Veel mensen vinden de reverse lunge fijner voor hun knieën en voelen iets meer billen. Heb je last van je knieën bij gewone lunges? Begin dan met de achterwaartse.
Alternatieven: thuis, met een bank of een machine
Split squats met allebei je voeten op de vloer en step ups op een stevige kist trainen thuis dezelfde beweging. In de gym pakken de oefeningen hieronder je quadriceps en billen met meer stabiliteit of meer gewicht.
Schema's met de reverse lunge
De reverse lunge is de wissel voor de Bulgarian split squat op dag C van Curves & Confidence. Hij zit ook in de billen workout thuis (Glutes and legs at home) en de full body workout zonder apparatuur (Bodyweight full body). Log elke set in GymDroid en bekijk de beweging uit elke hoek voor je begint. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Train je met reverse lunges je billen of je quadriceps?
Allebei. Een langere stap en iets voorover leunen geven meer billen. Een kortere stap en rechtop blijven geven meer werk voor je quadriceps.
Moet je knie de grond raken bij een achterwaartse lunge?
Nee. Zak tot je achterste knie net boven de vloer is. Licht aantikken mag, maar laat hem niet vallen of stuiteren.
Waarom verlies ik mijn balans bij lunges?
Meestal staan je voeten op één lijn. Stap naar achteren op twee sporen, op heupbreedte. Kijk naar een punt op de vloer een paar meter voor je.
Wat is beter: achterwaartse of voorwaartse lunges?
Achterwaartse lunges zijn makkelijker voor je balans en vaak fijner voor je knieën. Voorwaartse lunges zijn zwaarder voor je quadriceps. Doe de versie die je met goede techniek kunt doen.
Wanneer pak ik dumbbells bij reverse lunges?
Als je 3 nette sets van 15 reps per been haalt met je eigen gewicht. Begin met lichte dumbbells langs je lichaam en mik op 8 tot 12 reps per been.
Schema's met de reverse lunge
De reverse lunge is de wissel voor de Bulgarian split squat op dag C van Curves & Confidence.
Bijgewerkt