GymDroidGlute bridge uit elke hoek
Glute bridge: zo doe je het goed
De glute bridge, ook wel bekkenlift, doe je op de grond.
- Traint
- Grote bilspier
- Traint ook
- Hamstrings, Core
Glute bridge uitvoering: stap voor stap
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Zet je hielen zo dat je vingertoppen ze net raken als je armen naast je lichaam liggen.
- Leg je armen op de grond, handpalmen omlaag. Met een dumbbell houd je die in je heupplooi.
- Zet je core vast en kantel je bekken een beetje, zodat je onderrug plat op de grond blijft.
- Duw door je hielen en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn is van schouders tot knieën.
- Knijp bovenin een tot twee seconden je billen aan.
- Laat je heupen rustig zakken tot ze bijna de grond raken. Herhaal.
Veelgemaakte fouten bij de glute bridge
- Je voelt het vooral in je hamstrings. Je voeten staan te ver weg. Zet je hielen dichter bij je heupen.
- Bovenin een holle onderrug. Stop bij een rechte lijn. Houd je ribben laag en denk aan je stuitje een klein beetje intrekken.
- Knieën vallen naar binnen of naar buiten. Houd je knieën in lijn met je voeten. Een lichte band net boven je knieën helpt je het te voelen.
- Reps afraffelen. Pauzeer bovenin en zak langzaam. Bij snelle bridges doet momentum het werk.
- Duwen door je tenen. Duw door je hielen. Til je tenen een of twee reps van de grond als je die cue nodig hebt.
Alternatieven: met een bank, kabel of dumbbells
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Glute bridge uit elke hoek
Je ligt op je rug met gebogen knieën en tilt je heupen richting plafond. Je hebt niks nodig, dus je doet hem thuis, in de gym of als warming up. Wordt het met je eigen gewicht te makkelijk? Leg dan een dumbbell of stang op je heupen. Hieronder lees je hoe je de glute bridge stap voor stap doet, welke spieren je traint, welke fouten het werk naar je hamstrings of rug verplaatsen en hoe hij zich verhoudt tot de hip thrust.
Welke spieren train je met de glute bridge?
Je grote bilspier tilt je heupen op en doet het meeste werk. Je hamstrings helpen mee. Die voel je meer als je voeten ver van je heupen staan. Je core houdt je ribben laag en je onderrug neutraal bovenin.
Sets en reps voor grotere billen
Met je eigen gewicht doe je 3 sets van 15 tot 25 reps, met bovenin twee seconden aanknijpen. Voelt dat makkelijk? Voeg gewicht toe: een dumbbell of stang op je heupen voor 3 sets van 10 tot 15 reps. Train ze twee of drie keer per week. Een single leg glute bridge, op één been, maakt het ook zwaarder zonder gewicht.
Glute bridge of hip thrust?
Bij allebei til je je heupen op met je billen. Bij de glute bridge ligt je bovenrug op de grond. Je heupen gaan een kortere weg, en je leert hem snel en kunt hem overal doen. Bij de hip thrust ligt je bovenrug op een bank. Je krijgt meer bewegingsruimte en kunt veel meer gewicht laden. Begin met de bridge, leer je billen te voelen, en stap over op de hip thrust als de bridge makkelijk wordt of als je een bank hebt.
Alternatieven: met een bank, kabel of dumbbells
Thuis zwaarder maken? Probeer een single leg glute bridge of zet je voeten op de bank. Een band boven je knieën geeft extra werk voor de zijkant van je heupen. In de gym trainen deze oefeningen dezelfde spieren.
Schema's met de glute bridge
De glute bridge is de wissel voor de hip thrust op dag A en dag C van Curves & Confidence. Hij zit ook in de thuis workout voor billen en benen, in de app Glutes and legs at home. Log je reps in GymDroid en bekijk de beweging uit elke hoek voor je begint. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Krijg je grotere billen van glute bridges?
Dat kan, zeker met extra gewicht en genoeg reps dicht bij falen. Met alleen je eigen gewicht wordt het snel makkelijk. Voeg dus gewicht toe of stap over op de hip thrust.
Waarom voel ik glute bridges in mijn hamstrings?
Je voeten staan waarschijnlijk te ver van je heupen. Zet je hielen dichterbij en duw erdoorheen.
Waarom doet de glute bridge pijn aan mijn onderrug?
Misschien til je te hoog en trek je je rug hol. Stop bij een rechte lijn en houd je ribben laag. Blijft de pijn? Stop en ga naar een professional.
Kan ik elke dag glute bridges doen?
Met je eigen gewicht zijn ze licht genoeg om vaak te doen. Met extra gewicht geeft twee of drie keer per week je billen tijd om te herstellen.
Hoeveel glute bridges moet ik doen?
Drie sets van 15 tot 25 met je eigen gewicht, of 10 tot 15 met een dumbbell of stang, is een goede start.
Schema's met de glute bridge
De glute bridge is de wissel voor de hip thrust op dag A en dag C van Curves & Confidence.
Bijgewerkt