GymDroidPod fesier din orice unghi
Pod fesier: cum îl faci corect
Podul fesier, glute bridge cum apare în aplicație, se face pe podea.
- Lucrează
- Fesierul mare
- Ajută și
- Femurali, Core
Pod fesier, pas cu pas
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, cam la lățimea șoldurilor.
- Mută călcâiele până când le atingi abia cu vârful degetelor, cu brațele pe lângă corp.
- Brațele pe podea, cu palmele în jos. Dacă folosești o ganteră, ține-o în pliul șoldurilor.
- Strânge abdomenul și înclină ușor bazinul, ca zona lombară să rămână lipită de podea.
- Împinge prin călcâie și ridică șoldurile până când corpul face o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Sus, strânge fesierii una sau două secunde.
- Coboară șoldurile încet până aproape de podea. Repetă.
Greșeli frecvente la pod fesier
- Îl simți mai mult în femurali. Tălpile sunt prea departe. Adu călcâiele mai aproape de șolduri.
- Arcuiești zona lombară sus. Oprește-te în linie dreaptă. Coastele jos și gândește-te că bagi puțin coccisul.
- Genunchii cad spre interior sau fug în afară. Ține genunchii pe linia tălpilor. O bandă ușoară chiar deasupra genunchilor te ajută să simți.
- Te grăbești. Oprește-te sus și coboară încet. Podurile rapide lasă inerția să facă treaba.
- Împingi din vârfuri. Împinge prin călcâie. Ridică vârfurile de pe podea o repetare sau două dacă ai nevoie de reper.
Variante: cu bancă, la cablu sau cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Pod fesier din orice unghi
Stai pe spate cu genunchii îndoiți și ridici șoldurile spre tavan. Nu ai nevoie de echipament, deci îl faci acasă, la sală sau la încălzire. Când devine ușor cu greutatea corpului, pune o ganteră sau o bară peste șolduri. Mai jos ai podul fesier pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile care mută efortul pe femurali sau pe spate și cum se compară cu hip thrust.
Mușchi lucrați
Fesierul mare ridică șoldurile și face cea mai mare parte din muncă. Femuralii ajută, iar îi simți mai tare dacă tălpile sunt departe de șolduri. Core-ul ține coastele jos și zona lombară neutră sus.
Serii și repetări pentru fesieri mai mari
Cu greutatea corpului, fă 3 serii de 15 până la 25 de repetări, cu două secunde de strângere sus. Când devine ușor, adaugă greutate: o ganteră sau o bară peste șolduri, 3 serii de 10 până la 15 repetări. Fă-l de două sau trei ori pe săptămână. Podul fesier pe un picior e alt mod de a-l face mai greu, fără greutate.
Pod fesier sau hip thrust
Amândouă ridică șoldurile cu fesierii. La podul fesier spatele de sus stă pe podea. Șoldurile fac un drum mai scurt, mișcarea se învață ușor și o faci oriunde. La hip thrust spatele de sus stă pe bancă. Ai o amplitudine mai mare și poți încărca mult mai mult. Începe cu podul, învață să-ți simți fesierii, apoi adaugă hip thrust când podul devine ușor sau ai o bancă.
Variante: cu bancă, la cablu sau cu gantere
Vrei să fie mai greu acasă? Încearcă podul fesier pe un picior sau pune tălpile pe canapea. O bandă deasupra genunchilor adaugă lucru pentru lateralul șoldurilor. La sală, exercițiile astea lucrează aceiași mușchi.
Programe cu pod fesier
Podul fesier înlocuiește hip thrust în Ziua A și Ziua C din programul fesieri și picioare. E și în antrenamentul fesieri și picioare acasă. Notează repetările în GymDroid și vezi mișcarea din orice unghi înainte să începi. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Podul fesier îți mărește fesierii?
Poate, mai ales cu greutate și destule repetări aproape de cedare. Podul doar cu greutatea corpului devine repede ușor. Adaugă greutate sau treci în timp la hip thrust.
De ce simt podul fesier în femurali?
Probabil tălpile sunt prea departe de șolduri. Adu călcâiele mai aproape și împinge prin ele.
De ce mă doare zona lombară la pod fesier?
Poate ridici prea sus și te arcuiești. Oprește-te în linie dreaptă și ține coastele jos. Dacă durerea rămâne, oprește-te și mergi la un specialist.
Pot face pod fesier în fiecare zi?
Podul cu greutatea corpului e destul de ușor ca cei mai mulți să-l facă des. Cu greutate, de două sau trei ori pe săptămână le dă fesierilor timp să se refacă.
Câte poduri fesiere să fac?
Trei serii de 15 până la 25 cu greutatea corpului, sau de 10 până la 15 cu o ganteră sau o bară, sunt un start solid.
Programe cu pod fesier
Podul fesier înlocuiește hip thrust în Ziua A și Ziua C din programul fesieri și picioare.
Actualizat