GymDroidGlute bridge সব দিক থেকে দেখুন
Glute bridge কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
বাসায় গ্লুটসের ব্যায়াম শুরু করতে চাইলে glute bridge সবচেয়ে সহজ পথ (অ্যাপে নাম: Glute bridge)।
- মূল পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সাথে কাজ করে
- হ্যামস্ট্রিং, কোর
Glute bridge-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু ভাঁজ, পায়ের পাতা মেঝেতে, মোটামুটি কোমরের সমান চওড়া।
- গোড়ালি এমনভাবে সরান যাতে দুই পাশে রাখা হাতের আঙুলের ডগা ঠিক ছুঁতে পারে।
- হাত মেঝেতে রাখুন, তালু নিচে। ডাম্বেল নিলে কোমরের ভাঁজে আড়াআড়ি ধরুন।
- কোর টাইট করুন, পেলভিস সামান্য হেলান যাতে লোয়ার ব্যাক মেঝেতে সমান থাকে।
- গোড়ালি দিয়ে ঠেলে কোমর তুলুন, যতক্ষণ না কাঁধ থেকে হাঁটু এক সোজা লাইনে আসে।
- ওপরে এক থেকে দুই সেকেন্ড গ্লুটস চেপে ধরুন।
- ধীরে কোমর নামান, মেঝে প্রায় ছুঁইছুঁই পর্যন্ত। তারপর আবার।
Glute bridge-এর সাধারণ ভুল
- বেশিটা হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগা। পা অনেক দূরে। গোড়ালি কোমরের কাছে আনুন।
- ওপরে লোয়ার ব্যাক বাঁকানো। সোজা লাইনে থামুন। পাঁজর নিচে রাখুন, লেজের হাড় সামান্য ভেতরে টানার কথা ভাবুন।
- হাঁটু ভেতরে পড়া বা বাইরে ছড়ানো। হাঁটু পায়ের সাথে এক লাইনে রাখুন। হাঁটুর একটু ওপরে হালকা ব্যান্ড দিলে টের পাওয়া সহজ।
- তাড়াহুড়া করে রেপ। ওপরে থামুন, ধীরে নামান। দ্রুত ব্রিজে কাজটা করে গতি, পেশি না।
- আঙুল দিয়ে ঠেলা। গোড়ালি দিয়ে ঠেলুন। দরকার হলে এক দুই রেপ পায়ের আঙুল মেঝে থেকে তুলে করুন।
বিকল্প: বেঞ্চে, কেবলে বা ডাম্বেলে
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Glute bridge সব দিক থেকে দেখুন
চিত হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে কোমর ছাদের দিকে তুলবেন। কোনো সরঞ্জাম লাগে না, তাই বাসায়, জিমে বা ওয়ার্ম আপ হিসেবে, সব জায়গায় হয়। শরীরের ওজন সহজ লাগলে কোমরের ওপর একটা ডাম্বেল বা বারবেল রাখুন। নিচে ধাপে ধাপে glute bridge কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুলে কাজ হ্যামস্ট্রিং বা পিঠে চলে যায়, আর hip thrust-এর সাথে তুলনা।
Glute bridge-এ কোন পেশি কাজ করে
গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কোমর তোলে, বেশিরভাগ কাজ এরই। হ্যামস্ট্রিং সাহায্য করে, আর পা কোমর থেকে দূরে থাকলে ওদের বেশি টের পাবেন। ওপরে কোর পাঁজর নিচে আর লোয়ার ব্যাক স্বাভাবিক রাখে।
গ্লুটস বাড়াতে সেট ও রেপ
শরীরের ওজনে ৩ সেট, ১৫ থেকে ২৫ রেপ, ওপরে দুই সেকেন্ড চাপ। সহজ লাগলে ওজন যোগ করুন: কোমরে ডাম্বেল বা বারবেল রেখে ৩ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ। সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন। ওজন ছাড়াই কঠিন করতে এক পায়ের গ্লুট ব্রিজ করুন।
Glute bridge নাকি hip thrust
দুটোতেই গ্লুটস দিয়ে কোমর তোলা হয়। Glute bridge-এ ওপরের পিঠ মেঝেতে, তাই কোমর কম দূর চলে। শেখা সহজ, যেকোনো জায়গায় করা যায়। Hip thrust-এ ওপরের পিঠ বেঞ্চে, রেঞ্জ লম্বা, অনেক বেশি ওজন নেওয়া যায়। ব্রিজ দিয়ে শুরু করুন, গ্লুটস টের পাওয়া শিখুন। ব্রিজ সহজ হলে বা বেঞ্চ পেলে hip thrust যোগ করুন।
বিকল্প: বেঞ্চে, কেবলে বা ডাম্বেলে
বাসায় আরও কঠিন চান? এক পায়ের গ্লুট ব্রিজ করুন, বা পা সোফার ওপরে রাখুন। হাঁটুর ওপরে ব্যান্ড দিলে হিপের পাশেও কাজ হয়। জিমে এই ব্যায়ামগুলো একই পেশি কাজ করায়।
Glute bridge আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন A আর দিন C-তে glute bridge হলো hip thrust-এর বদলি। বাসায় গ্লুটস আর পা (Glutes and legs at home) ওয়ার্কআউটেও আছে। GymDroid-এ রেপ লগ করুন, শুরুর আগে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখে নিন। iPhone আর Android-এ।
Glute bridge-এ কি গ্লুটস বড় হয়?
হতে পারে, বিশেষ করে ওজন যোগ করে ফেইলিওরের কাছাকাছি যথেষ্ট রেপ করলে। শুধু শরীরের ওজনে ব্রিজ দ্রুত সহজ হয়ে যায়। তাই সময়ের সাথে ওজন যোগ করুন বা hip thrust-এ যান।
Glute bridge-এ হ্যামস্ট্রিংয়ে টান লাগে কেন?
পা সম্ভবত কোমর থেকে অনেক দূরে। গোড়ালি কাছে আনুন, ওগুলো দিয়ে ঠেলুন।
Glute bridge-এ কোমর ব্যথা করে কেন?
হয়তো বেশি ওপরে তুলে পিঠ বাঁকাচ্ছেন। সোজা লাইনে থামুন, পাঁজর নিচে রাখুন। ব্যথা না গেলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।
প্রতিদিন কি glute bridge করা যায়?
শরীরের ওজনের ব্রিজ এত হালকা যে বেশিরভাগ মানুষ প্রায়ই করতে পারেন। ওজন যোগ করলে সপ্তাহে দুই তিনবার, যাতে গ্লুটস রিকভার করার সময় পায়।
কয়টা glute bridge করব?
শরীরের ওজনে ৩ সেট, ১৫ থেকে ২৫ রেপ। ডাম্বেল বা বারবেলে ১০ থেকে ১৫ রেপ। শুরুর জন্য এটা ভালো।
Glute bridge আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন A আর দিন C-তে glute bridge হলো hip thrust-এর বদলি।
আপডেট