GymDroidRomanian deadlift সব দিক থেকে দেখুন
Romanian deadlift (RDL) কীভাবে করবেন
হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটসের জন্য Romanian deadlift বা RDL (অ্যাপে নাম: Romanian deadlift) জিমের অন্যতম সেরা ব্যায়াম।
- মূল পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সাথে কাজ করে
- মেরুদণ্ডের পেশি, অ্যাডাক্টর, ওপরের পিঠ, ফোরআর্ম
Romanian deadlift-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- কোমরের উচ্চতায় সেট করা র্যাক থেকে বার নিন, অথবা প্রথম রেপে মেঝে থেকে ডেডলিফট করে তুলুন।
- পা কোমরের সমান চওড়া রেখে দাঁড়ান, হাত ঊরুর ঠিক বাইরে, তালু আপনার দিকে।
- হাঁটু সামান্য আলগা করুন। পুরো রেপে এই ছোট ভাঁজটাই থাকবে।
- পেট টাইট করুন, কাঁধ একটু পেছনে টানুন, যাতে বার ঊরুতে লেগে থাকে।
- কোমর সোজা পেছনে ঠেলুন, যেন নিতম্ব দিয়ে গাড়ির দরজা বন্ধ করছেন। বুক সামনে ঝুঁকবে, বার ঊরু বেয়ে নামবে।
- পিঠ সোজা রেখে নামুন যতক্ষণ না হ্যামস্ট্রিংয়ে জোরালো টান লাগে। সাধারণত হাঁটুর একটু নিচ থেকে নলার মাঝামাঝি।
- কোমর সামনে ঠেলে উঠে দাঁড়ান, বার কাছে রেখে। ওপরে গ্লুটস চেপে ধরুন, পেছনে হেলবেন না।
Romanian deadlift-এর সাধারণ ভুল
- হাঁটু ক্রমশ বেশি ভাঁজ হওয়া। শুরুতে হালকা ভাঁজ সেট করে ধরে রাখুন। হাঁটু বেশি ভাঁজ হতে থাকলে এটা সাধারণ ডেডলিফট হয়ে যায়।
- মেঝে ছোঁয়ার চেষ্টা। যেখানে পিঠ গোল হতে শুরু করবে সেখানে থামুন। গভীরতা ঠিক করে হ্যামস্ট্রিং, কোনো নির্দিষ্ট উচ্চতা না।
- বার পা থেকে দূরে সরে যাওয়া। বার ঊরুতে ছুঁয়ে রাখুন। বার নামানো না, কোমর পেছনে ঠেলার কথা ভাবুন।
- আরও নামতে ওপরের পিঠ গোল করা। পুরো পথে বুক উঁচু আর কাঁধের হাড় সেট রাখুন।
- ওপরে পেছনে হেলে পড়া। সোজা দাঁড়ালেই থামুন, গ্লুটস চেপে ধরুন।
বিকল্প: বাসায়, ডাম্বেলে, বারবেল ছাড়া
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Romanian deadlift সব দিক থেকে দেখুন
এটা হিপ হিঞ্জ, যাতে ঊরুর পেছন দিক লম্বা স্ট্রেচে কাজ করে। বার হাতে দাঁড়িয়ে শুরু করবেন। হাঁটু হালকা ভাঁজ রেখে কোমর পেছনে ঠেলবেন, বার পা বেয়ে নামবে যতক্ষণ না ঊরুর পেছনে জোরালো টান লাগে। তারপর আবার সোজা দাঁড়াবেন। রেপের মাঝে বার মেঝেতে রাখবেন না। নিচে ধাপে ধাপে RDL কীভাবে করবেন, কতটা নামবেন, আর কোন ভুলে এটা অন্য লিফট হয়ে যায়। বাসায় এক জোড়া ডাম্বেলেও একইভাবে হয়।
RDL-এ কোন পেশি কাজ করে
RDL-এ মূলত কাজ করে হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। বার নামানোর সময় এরা লোডের নিচে লম্বা হয়, উঠে দাঁড়ালে ছোট হয়। মেরুদণ্ডের পেশি পিঠ সোজা রাখে, অ্যাডাক্টর হিপে সাহায্য করে, আর গ্রিপ ও ওপরের পিঠ বার পায়ের কাছে রাখে।
হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটসের জন্য সেট ও রেপ
মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, সপ্তাহে এক বা দুইবার। বার নামান প্রায় ২ থেকে ৩ সেকেন্ডে, উঠুন স্বাভাবিক গতিতে। লম্বা স্ট্রেচে কয়েকদিন হ্যামস্ট্রিংয়ে ব্যথা থাকতে পারে। তাই শুরুতে প্রতিটি সেট ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে থামান। সোজা পিঠে সব সেটে ১২ রেপ হলে ছোট ধাপে ওজন বাড়ান, বারে প্রায় ২.৫ থেকে ৫ কেজি।
Romanian deadlift বনাম ডেডলিফট
ডেডলিফট শুরু হয় মেঝে থেকে, হাঁটু ভাঁজ করে, প্রতি রেপে মেঝেতে ফেরে। পুরো পিঠ আর পা কাজ করে, সবচেয়ে বেশি ওজন তোলা যায়। RDL শুরু হয় দাঁড়ানো থেকে, হাঁটু হালকা ভাঁজ, আর হ্যামস্ট্রিং যতটা দেয় ততটাই নামে। ওজন কম লাগে, হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটসে স্ট্রেচ বেশি। অনেক প্ল্যানে সপ্তাহের ভারী লিফট ডেডলিফট, আর মাসলের জন্য দ্বিতীয় হিঞ্জ RDL।
বিকল্প: বাসায়, ডাম্বেলে, বারবেল ছাড়া
ডাম্বেলে করলে দুই হাতে একটা করে ঊরুর সামনে ধরুন, একই ধাপ মানুন। এক ডাম্বেলে এক পায়ের RDL-এ ব্যালান্সের চ্যালেঞ্জ বাড়ে, ওজন কম লাগে, তাই বাসার জন্য ভালো। জিমে গুড মর্নিং আর ব্যাক এক্সটেনশন হিঞ্জ ট্রেনিংয়ের আরও দুইটা উপায়।
Romanian deadlift আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) প্ল্যানের দিন A-তে Romanian deadlift আছে। ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন B-তে এটা সিটেড লেগ কার্লের বদলি। ডাম্বেল ভার্সন আছে বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন B-তে। প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।
RDL-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটস। লোয়ার ব্যাক মেরুদণ্ড সোজা রাখে, আর গ্রিপ ও ওপরের পিঠ বার কাছে রাখে।
Romanian deadlift-এ কতটা নিচে নামব?
যতক্ষণ পিঠ সোজা রেখে হ্যামস্ট্রিংয়ে জোরালো টান লাগে। বেশিরভাগের জন্য হাঁটুর একটু নিচ থেকে নলার মাঝামাঝি। মেঝে ছোঁয়া লক্ষ্য না।
RDL-এ কি হাঁটু ভাঁজ হবে?
একটু। শুরুতে আলগা করুন, পুরো রেপে সেই ছোট ভাঁজ রাখুন। একদম লক করা হাঁটু হাঁটুর পেছনে চাপ দেয়, আর বেশি ভাঁজ করলে এটা ডেডলিফট হয়ে যায়।
ডাম্বেল দিয়ে কি Romanian deadlift করা যায়?
হ্যাঁ। দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল ঊরুর সামনে ধরুন, একই হিঞ্জ করুন। বাসায় এই মুভমেন্ট শেখার ভালো উপায়।
RDL কি গ্লুটসের জন্য ভালো?
হ্যাঁ। স্ট্রেচ থেকে কোমর সামনে আনতে গ্লুটস কঠিন কাজ করে। ওপরের অংশেও কাজ চাইলে সাথে হিপ থ্রাস্ট রাখুন।
Romanian deadlift আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) প্ল্যানের দিন A-তে Romanian deadlift আছে।
আপডেট