GymDroidדדליפט רומני מכל זווית
דדליפט רומני: איך לבצע נכון
דדליפט רומני (Romanian deadlift, או RDL) הוא ציר אגן שעובד על הירך האחורית והישבן במתיחה ארוכה.
- עובד על
- ירך אחורית (המסטרינג), שריר הישבן הגדול
- עוזרים
- זוקפי גב, מקרבי ירך, גב עליון, אמות
ביצוע נכון של דדליפט רומני, שלב אחרי שלב
- לקחת את המוט ממתקן בגובה האגן, או להרים אותו מהרצפה בדדליפט לחזרה הראשונה.
- לעמוד עם רגליים ברוחב האגן, ידיים קצת מחוץ לירכיים, כפות ידיים כלפיך.
- לשחרר מעט את הברכיים. הכיפוף הקטן הזה נשאר קבוע כל החזרה.
- להקשות את הבטן ולמשוך כתפיים מעט אחורה, כך שהמוט צמוד לירכיים.
- לדחוף את האגן ישר אחורה, כאילו סוגרים דלת של אוטו עם הישבן. המוט מחליק על הירכיים והחזה נוטה קדימה.
- לשמור גב ישר ולרדת עד מתיחה חזקה בירך האחורית, בדרך כלל בין קצת מתחת לברך לאמצע השוק.
- לדחוף את האגן קדימה כדי לעלות, המוט צמוד. לכווץ ישבן למעלה בלי להישען אחורה.
טעויות נפוצות בדדליפט רומני
- הברכיים מתכופפות יותר ויותר. לקבוע כיפוף רך בהתחלה ולהחזיק אותו. אם הברכיים ממשיכות להתכופף, זה הופך לדדליפט רגיל.
- מנסים להגיע לרצפה. לעצור איפה שהגב היה מתחיל להתעגל. הירך האחורית קובעת את העומק, לא גובה מטרה.
- המוט מתרחק מהרגליים. לשמור אותו נוגע בירכיים. לחשוב על לדחוף את האגן אחורה, לא על להוריד את המוט.
- מעגלים את הגב העליון כדי לרדת יותר. חזה גאה ושכמות מסודרות כל הדרך למטה.
- נשענים אחורה למעלה. לעצור ברגע שעומדים ישר ולכווץ ישבן.
חלופות: בבית, עם משקולות, בלי מוט
אותם שרירים, ציוד אחר.
טוב לדעת
דדליפט רומני מכל זווית
מתחילים בעמידה עם המוט, דוחפים את האגן אחורה עם ברכיים רכות, ומחליקים את המוט על הרגליים עד שמרגישים משיכה חזקה בגב הירך. אז עולים חזרה. המוט לא נח על הרצפה בין חזרות. כאן תמצא ביצוע נכון שלב אחרי שלב, כמה נמוך לרדת ואת הטעויות שהופכות אותו לתרגיל אחר. בבית, זוג משקולות עובד בדיוק אותו דבר.
אילו שרירים עובדים בדדליפט רומני
דדליפט רומני עובד בעיקר על הירך האחורית ועל שריר הישבן הגדול. הם נמתחים תחת משקל כשהמוט יורד, ומתקצרים כשעולים. זוקפי הגב מחזיקים את הגב ישר, מקרבי הירך עוזרים באגן, והאחיזה והגב העליון שומרים את המוט צמוד לרגליים.
סטים וחזרות לירך אחורית ולישבן
למסה: 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות, פעם או פעמיים בשבוע. מורידים את המוט ב 2 עד 3 שניות ועולים בקצב רגיל. המתיחה הארוכה יכולה להשאיר את הירך האחורית תפוסה כמה ימים, אז בהתחלה עוצרים כל סט עם 2 חזרות טובות ברזרבה. מוסיפים משקל בצעדים קטנים, 2.5 עד 5 ק״ג על המוט, כשמגיעים ל 12 חזרות בכל סט עם גב ישר.
דדליפט רומני מול דדליפט
דדליפט מתחיל מהרצפה עם ברכיים כפופות וחוזר לרצפה בכל חזרה. הוא עובד על כל הגב והרגליים ומאפשר להרים הכי הרבה. דדליפט רומני מתחיל מעמידה, ברכיים רכות, ויורד רק כמה שהירך האחורית מאפשרת. המשקל נמוך יותר והמתיחה על הירך האחורית והישבן גדולה יותר. הרבה תוכניות שמות דדליפט כתרגיל הכבד של השבוע ו RDL כציר שני למסה.
חלופות: בבית, עם משקולות, בלי מוט
עם משקולות: משקולת בכל יד מול הירכיים, ואותם שלבים. דדליפט רומני על רגל אחת עם משקולת אחת מוסיף אתגר של שיווי משקל וצריך מעט משקל, אז הוא טוב לבית. בחדר כושר, גוד מורנינג ופשיטת גב (היפר אקסטנשן) הם עוד דרכים לאמן ציר אגן.
תוכניות עם דדליפט רומני
דדליפט רומני נמצא ביום A של חיטוב וביטחון, והוא חלופה לכפיפת ברכיים בישיבה ביום B של בסיס פול באדי. הגרסה עם משקולות נמצאת ביום B של דמבלים בבית. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.
על מה עובד דדליפט רומני?
בעיקר ירך אחורית וישבן. הגב התחתון מחזיק את עמוד השדרה ישר, והאחיזה והגב העליון שומרים את המוט קרוב.
כמה נמוך לרדת בדדליפט רומני?
עד שמרגישים מתיחה חזקה בירך האחורית כשהגב עדיין ישר. אצל רוב האנשים זה בין קצת מתחת לברך לאמצע השוק. לגעת ברצפה זו לא המטרה.
הברכיים צריכות להתכופף בדדליפט רומני?
קצת. משחררים אותן בהתחלה ושומרים על אותו כיפוף קטן. ברכיים נעולות מותחות את גב הברך, ויותר כיפוף הופך את זה לדדליפט.
אפשר לעשות דדליפט רומני עם משקולות?
כן. משקולת בכל יד מול הירכיים, ואותו ציר אגן. זו דרך טובה לאמן את התנועה בבית.
דדליפט רומני טוב לישבן?
כן. הישבן עובד קשה כדי להחזיר את האגן קדימה מתוך המתיחה. משלבים אותו עם היפ תראסט כדי לאמן גם את החלק העליון של התנועה.
תוכניות עם דדליפט רומני
דדליפט רומני נמצא ביום A של חיטוב וביטחון, והוא חלופה לכפיפת ברכיים בישיבה ביום B של בסיס פול באדי.
עודכן