GymDroidStacco rumeno da ogni angolazione
Stacco rumeno: come farlo bene
Lo stacco rumeno (in inglese Romanian deadlift, o RDL) è una cerniera d'anca che allena femorali e glutei in allungamento.
- Lavora su
- Femorali, Grande gluteo
- Coinvolge anche
- Erettori spinali, Adduttori, Schiena alta, Avambracci
Come si fa lo stacco rumeno
- Prendi il bilanciere dal rack all'altezza delle anche, o staccalo da terra per la prima ripetizione.
- Piedi larghi quanto le anche, mani appena fuori dalle cosce, palmi verso di te.
- Sblocca un po' le ginocchia. Tengono la stessa piccola piega per tutta la ripetizione.
- Contrai l'addome e porta un po' indietro le spalle, così il bilanciere sta contro le cosce.
- Spingi le anche dritte indietro, come se chiudessi la portiera della macchina con il sedere. Il bilanciere scivola lungo le cosce mentre il petto va avanti.
- Schiena dritta, scendi finché senti allungare forte i femorali, di solito tra appena sotto il ginocchio e metà tibia.
- Porta le anche avanti per tornare su, con il bilanciere vicino. In alto stringi i glutei senza inclinarti indietro.
Errori comuni nello stacco rumeno
- Piegare le ginocchia sempre di più. Imposta una piega morbida all'inizio e tienila. Se le ginocchia continuano a piegarsi, diventa uno stacco da terra.
- Cercare di toccare terra. Fermati dove la schiena inizierebbe a curvarsi. La profondità la decidono i femorali, non un'altezza da raggiungere.
- Bilanciere che si allontana dalle gambe. Tienilo a contatto con le cosce. Pensa a portare indietro le anche, non a far scendere il bilanciere.
- Curvare la schiena alta per scendere di più. Petto fiero e scapole ferme per tutta la discesa.
- Inclinarsi indietro in alto. Fermati appena sei dritto e stringi i glutei.
Alternative: a casa, con i manubri, senza bilanciere
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Stacco rumeno da ogni angolazione
Parti in piedi con il bilanciere, porti indietro le anche con le ginocchia morbide e fai scivolare il bilanciere lungo le gambe finché senti tirare forte dietro le cosce. Poi torni su. Il bilanciere non si appoggia mai a terra tra una ripetizione e l'altra. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, quanto scendere e gli errori che lo trasformano in un altro esercizio. A casa funziona uguale con un paio di manubri.
Muscoli coinvolti
Lo stacco rumeno lavora soprattutto su femorali e grande gluteo, che si allungano sotto carico mentre scendi e si accorciano mentre risali. Gli erettori spinali tengono la schiena dritta, gli adduttori aiutano all'anca, e presa e schiena alta tengono il bilanciere vicino alle gambe.
Serie e ripetizioni per femorali e glutei
Per la massa, fai 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, una o due volte a settimana. Scendi in circa 2 o 3 secondi e risali a velocità normale. L'allungamento può lasciarti i femorali indolenziti per qualche giorno. Quindi all'inizio chiudi ogni serie con 2 ripetizioni buone in canna. Aggiungi peso a piccoli passi, circa 2,5-5 kg sul bilanciere, quando fai 12 ripetizioni in tutte le serie con la schiena dritta.
Stacco rumeno o stacco da terra?
Lo stacco da terra parte dal pavimento con le ginocchia piegate e ci torna a ogni ripetizione. Lavora tutta la schiena e le gambe, ed è dove sollevi di più. Lo stacco rumeno parte in piedi, tiene le ginocchia morbide e scende solo fin dove arrivano i femorali. Usa meno carico e allunga di più femorali e glutei. Molte schede usano lo stacco da terra come esercizio pesante della settimana e il rumeno come seconda cerniera per la massa.
Alternative: a casa, con i manubri, senza bilanciere
Con i manubri, tienine uno per mano davanti alle cosce e segui gli stessi passaggi. Lo stacco rumeno su una gamba con un manubrio aggiunge equilibrio e richiede poco peso, quindi è ottimo a casa. In palestra, good morning e hyperextension sono altri modi per allenare la cerniera.
Schede con lo stacco rumeno
Lo stacco rumeno è nel Giorno A della Scheda glutei e gambe ed è l'alternativa al leg curl da seduto nel Giorno B della Scheda full body principianti. La versione con manubri è nel Giorno B della Scheda manubri a casa. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Cosa allena lo stacco rumeno?
Soprattutto femorali e glutei. La zona lombare tiene la schiena dritta, e presa e schiena alta tengono il bilanciere vicino.
Quanto scendere nello stacco rumeno?
Finché senti allungare forte i femorali con la schiena ancora dritta. Per quasi tutti è tra appena sotto il ginocchio e metà tibia. L'obiettivo non è toccare terra.
Nello stacco rumeno le ginocchia si piegano?
Un po'. Sbloccale all'inizio e tieni la stessa piccola piega. Ginocchia bloccate tese stressano la parte dietro del ginocchio, piegarle di più lo trasforma in uno stacco da terra.
Si può fare lo stacco rumeno con i manubri?
Sì. Tieni un manubrio per mano davanti alle cosce e fai la stessa cerniera. È un ottimo modo per allenarlo a casa.
Lo stacco rumeno va bene per i glutei?
Sì. I glutei lavorano tanto per riportare avanti le anche dall'allungamento. Abbinalo all'hip thrust per allenarli anche in cima.
Schede con lo stacco rumeno
Lo stacco rumeno è nel Giorno A della Scheda glutei e gambe ed è l'alternativa al leg curl da seduto nel Giorno B della Scheda full body principianti.
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