GymDroidLeg curl sdraiato da ogni angolazione
Leg curl sdraiato: come farlo bene
Il leg curl sdraiato, o leg curl prono, è l'esercizio alla macchina per la parte dietro della coscia.
- Lavora su
- Femorali
- Coinvolge anche
- Glutei, Polpacci
Come si fa il leg curl sdraiato, passo per passo
- Regola il rullo in modo che appoggi sulla parte bassa dei polpacci, appena sopra i talloni, con le ginocchia in linea con il perno della macchina.
- Sdraiati a pancia in giù con il bacino sulla piega della panca e le gambe distese.
- Tieni le maniglie e premi il bacino contro il cuscino. Attiva il core.
- Porta i talloni verso i glutei piegando le ginocchia contro il rullo.
- Fermati un secondo in alto, con le ginocchia ben piegate, e contrai forte i femorali.
- Scendi con il rullo in modo controllato, in circa 2 secondi, finché le gambe sono di nuovo distese.
- Tieni il bacino sul cuscino e il busto fermo, e ripeti allo stesso ritmo.
Errori comuni nel leg curl sdraiato
- Bacino che si stacca dal cuscino. Premi il bacino giù e tieni le maniglie. Se il bacino si alza a ogni ripetizione, il carico è troppo e lavorano glutei e lombari.
- Rullo sui talloni o troppo in alto sui polpacci. Metti il rullo appena sopra i talloni, sulla parte bassa dei polpacci. Sui talloni scivola, troppo in alto taglia il movimento.
- Ginocchia fuori dal perno. Spostati su o giù sulla panca finché le ginocchia stanno al bordo del cuscino, in linea con il perno. Se la panca ti preme sulle rotule, sei troppo avanti.
- Lasciare cadere il carico in discesa. Scendi in 2 secondi a ogni ripetizione. La discesa costruisce i femorali e protegge il ginocchio.
- Mezze ripetizioni che si fermano prima della chiusura. Porta il rullo vicino ai glutei e fermati. In alto è dove i femorali lavorano di più.
- Punte dei piedi tese e polpacci che vanno in crampo. Tieni i piedi rilassati o leggermente flessi. Tendere le punte tira dentro i polpacci e spesso li manda in crampo.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Leg curl sdraiato da ogni angolazione
Ti sdrai a pancia in giù sulla macchina con le caviglie sotto il rullo imbottito e porti i talloni verso i glutei. Si muovono solo le ginocchia, quindi tutto il lavoro va ai femorali e la schiena resta fuori. Nell'app l'esercizio si chiama Lying Leg Curl. Qui trovi come regolare il rullo, come tenere giù il bacino, i muscoli coinvolti, serie e ripetizioni, il confronto con il leg curl seduto e gli errori che lo trasformano in un esercizio per le anche.
Muscoli coinvolti nel leg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato allena i femorali, i tre muscoli dietro alla coscia che piegano il ginocchio. Tutti e tre portano su il rullo, e il capo breve del bicipite femorale, quello esterno, lavora solo qui perché non passa sull'anca. I glutei aiutano a tenere il bacino premuto sul cuscino e i polpacci danno una piccola mano al ginocchio. Per questo il leg curl sdraiato è un esercizio di isolamento: è il modo più diretto per caricare i femorali senza far lavorare la schiena.
Serie e ripetizioni per far crescere i femorali
Per la massa, fai 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni. Fermati un secondo in alto e scendi controllato. Recupera da 60 a 90 secondi tra le serie. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni buone in canna e aggiungi una piastra quando arrivi a 15 ripetizioni pulite in tutte le serie. Il leg curl sdraiato rende bene anche come finisher da 20. Le serie pesanti da 5 o 6 finiscono quasi sempre con il bacino in aria, quindi tieni un carico moderato.
Leg curl sdraiato o leg curl seduto?
Entrambi allenano i femorali piegando il ginocchio. Nel leg curl seduto le anche sono flesse, quindi i femorali partono da un allungamento maggiore e gli studi più recenti gli danno un piccolo vantaggio per la massa. Nel leg curl sdraiato le anche sono dritte, il che carica di più il capo breve del bicipite femorale e ti lascia contrarre più forte in alto. Molti fanno entrambi nella stessa settimana. Se la tua palestra ha una sola macchina, va bene l'una o l'altra. Abbinalo allo stacco rumeno, che allena i femorali dall'anca, e i femorali fanno entrambi i loro lavori.
Varianti del leg curl sdraiato
Il leg curl a una gamba sistema il lato più debole ed è più facile da controllare. Piedi flessi, punte tirate verso gli stinchi, toglie i polpacci e fa lavorare di più i femorali. Una pausa di 2 secondi in alto rende molto più duro un carico leggero. Alcune macchine hanno la panca spezzata, altre sono piatte. Su una panca piatta, metti un piccolo cuscino sotto il bacino o premilo giù con più forza. Nell'app le serie a una gamba si segnano con metà del carico.
Alternative: senza macchina, a casa, con i manubri
Niente macchina per il leg curl? Lo stacco rumeno allena i femorali in allungamento dall'anca e fa entrare anche i glutei. A casa, il glute bridge con i piedi lontani dal bacino mette al lavoro i femorali senza attrezzi, e un manubrio stretto tra i piedi, a pancia in giù su una panca, copia il curl. Gli esercizi qui sotto sono i sostituti più vicini.
Schede con il leg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato è il terzo esercizio del Giorno C della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), 3 serie da 8 a 12 per i femorali, con il leg curl seduto come alternativa. Nella Scheda full body principianti (Full Body Foundation) è l'alternativa al leg curl seduto nel Giorno B, 3 serie da 6 a 10. Segna ogni serie su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quali muscoli allena il leg curl sdraiato?
I femorali dietro alla coscia, tutti e tre i muscoli. I glutei tengono il bacino sul cuscino e i polpacci aiutano un po' al ginocchio. Non si muove nient'altro, quindi quadricipiti e lombari lavorano pochissimo.
È meglio il leg curl sdraiato o seduto?
Il leg curl seduto allunga di più i femorali e negli studi recenti ha un piccolo vantaggio per la massa. Il leg curl sdraiato colpisce di più il capo breve del bicipite femorale e ti lascia contrarre in alto. Fai quello che ha la tua palestra, o entrambi nella stessa settimana.
Quante ripetizioni fare al leg curl?
Da 10 a 15 ripetizioni per 3 o 4 serie è quello che funziona meglio per quasi tutti. Fermati in alto e scendi in 2 secondi. Anche le serie da 20 come finisher vanno bene.
Punte dei piedi tese o flesse nel leg curl?
Flesse o rilassate. Tirare le punte verso gli stinchi toglie i polpacci e fa lavorare di più i femorali. Tendere le punte spesso manda in crampo i polpacci.
Perché il bacino si alza durante il leg curl?
Il carico è troppo o le ginocchia sono troppo avanti sulla panca. Togli peso, allinea le ginocchia con il perno e premi giù il bacino a ogni ripetizione.
Si può fare il leg curl a casa senza macchina?
Lo stesso movimento senza macchina no. Il glute bridge con i piedi lontani dal bacino, un manubrio tra i piedi a pancia in giù su una panca o lo stacco rumeno con i manubri allenano i femorali a casa. Il leg curl scivolato, con un asciugamano su un pavimento liscio, è la copia più vicina.
Schede con il leg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato è il terzo esercizio del Giorno C della Scheda glutei e gambe (Curves & Confidence), 3 serie da 8 a 12 per i femorali, con il leg curl seduto come alternativa.
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