Leg curl ležeći: kako ga pravilno izvesti

U aplikaciji se vježba zove Lying Leg Curl. Legneš na trbuh, gležnjevi su ti ispod valjka s jastukom i vučeš pete prema guzi. Miču se samo koljena, pa sav posao radi stražnja loža, a leđa ostaju izvan igre. Ispod je kako namjestiti valjak, kako držati kukove na klupi, mišići koji rade, serije i ponavljanja, ležeći ili sjedeći leg curl i greške zbog kojih umjesto stražnje lože rade kukovi i donja leđa.

Leg curl ležeći radi stražnju ložu, tri mišića na stražnjoj strani bedra koji savijaju koljeno. Sve tri glave vuku valjak gore, a kratka glava bicepsa femorisa s vanjske strane radi samo ovdje, jer ne prelazi preko kuka. Guza pomaže da kukovi ostanu pritisnuti u klupu, a listovi malo pomažu u koljenu. Zato se leg curl ležeći zove izolacijska vježba: najizravniji je način da opteretiš stražnju ložu, a da leđa ne rade ništa.

Za mišićnu masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekundu na vrhu i spuštaj kontrolirano. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Svaku seriju završi s 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad u svakoj seriji dođeš do 15 čistih ponavljanja. Leg curl ležeći dobro radi i kao završnica s 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 obično znače da se kukovi dižu, pa drži kilažu umjerenom.

Oba rade stražnju ložu savijanjem koljena. Na sjedećem leg curlu kukovi su savijeni, pa stražnja loža kreće iz dužeg istezanja i novija istraživanja daju mu malu prednost za rast. Na ležećem leg curlu kukovi su ravni, pa više posla ide na kratku glavu bicepsa femorisa i možeš jače stegnuti na vrhu. Mnogi rade oba u istom tjednu. Ako teretana ima samo jednu spravu, bilo koja je dobra. Spoji ga s rumunjskim mrtvim dizanjem, koje radi stražnju ložu u kuku, i stražnja loža dobiva oba svoja posla.

Leg curl jednom nogom ispravlja slabiju stranu i lakše se kontrolira. Stopala povučena prema sebi, prsti prema potkoljenicama, izbacuju listove i tjeraju stražnju ložu da radi više. Pauza od 2 sekunde na vrhu laganu kilažu čini puno težom. Neke sprave imaju prelomljenu klupu, druge ravnu. Na ravnoj klupi stavi mali jastuk pod kukove ili ih jače pritisni. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid s pola kilaže.

Nemaš spravu za leg curl? Rumunjsko mrtvo dizanje radi stražnju ložu u dugom istezanju u kuku i uključuje guzu. Kod kuće glute bridge sa stopalima daleko od kukova tjera stražnju ložu da radi bez opreme, a bučica stisnuta između stopala na klupi kopira pregib. Vježbe ispod najbliže su zamjene.

Leg curl ležeći treća je vježba na danu C Programa za guzu i noge (Curves & Confidence), 3 serije od 8 do 12 za stražnju ložu, a zamjena je sjedeći leg curl. U Full body programu za početnike (Full Body Foundation) zamjena je za sjedeći leg curl na danu B, 3 serije od 6 do 10. Upiši svaku seriju u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.

Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće

Stražnju ložu na stražnjoj strani bedra, sva tri mišića. Guza drži kukove na klupi, a listovi malo pomažu u koljenu. Ništa se drugo ne miče, pa kvadriceps i donja leđa gotovo i ne rade.

Sjedeći leg curl više isteže stražnju ložu i u novijim istraživanjima ima malu prednost za rast. Ležeći leg curl jače pogađa kratku glavu bicepsa femorisa i daje ti da stegneš na vrhu. Radi onaj koji teretana ima, ili oba u istom tjednu.

Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica isto rade.

Povučeni prema sebi ili opušteni. Prsti prema potkoljenicama izbacuju listove iz pokreta i stražnja loža radi više. Ispruženi prsti često izazovu grč u listovima.

Teret je pretežak ili su ti koljena previše naprijed na jastuku. Skini kilažu, poravnaj koljena s osovinom i pritiskaj kukove u svakom ponavljanju.

Isti pokret bez sprave ne ide. Glute bridge sa stopalima daleko od kukova, bučica između stopala na klupi ili rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama rade stražnju ložu kod kuće. Klizeći leg curl na ručniku po glatkom podu najbliža je kopija.