Lying Leg Curl Nasıl Yapılır?

Uygulamada hareketin adı Lying Leg Curl. Leg curl makinesine yüzüstü uzanırsın, ayak bileklerin pedli silindirin altında durur ve topuklarını kalçana doğru çekersin. Sadece dizler hareket eder. Böylece bütün iş arka bacağa gider, sırtın tamamen dışarıda kalır. Aşağıda pedi nasıl ayarlayacağını, kalçanı nasıl pedde tutacağını, çalışan kasları, set ve tekrarı, seated leg curl ile farkını ve hareketi kalça hareketine çeviren hataları anlattık.

Lying leg curl arka bacağı çalıştırır, yani uyluğun arkasında dizi büken üç kası. Üç baş da silindiri yukarı çeker. Dış taraftaki biceps femoris'in kısa başı kalçadan geçmediği için sadece burada çalışır. Kalça kasları kalçanı pede bastırmaya yardım eder, baldırlar dizde biraz katkı verir. Bu yüzden lying leg curl izolasyon hareketi sayılır: arka bacağı sırtını hiç işe sokmadan yüklemenin en doğrudan yolu.

Kas için 3 ila 4 set, 10 ila 15 tekrar yap. Tepede bir saniye dur, kontrollü in. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. Tüm setlerde 15 temiz tekrara ulaşınca plaka ekle. Lying leg curl 20 tekrarlık bitirici set olarak da iyi çalışır. 5 ya da 6 tekrarlık ağır setlerde genelde kalça kalkar, o yüzden kiloyu orta tut.

İkisi de dizi bükerek arka bacağı çalıştırır. Seated leg curl'de kalça büküktür, arka bacak daha uzun bir esnemeden başlar ve yeni araştırmalar kas gelişimi için ona küçük bir avantaj verir. Lying leg curl'de kalça düzdür, bu yüzden işin daha çoğu biceps femoris'in kısa başına gider ve tepede daha sert sıkabilirsin. Çoğu kişi aynı hafta ikisini de yapar. Salonda tek makine varsa hangisi olsa olur. Romanian deadlift ile eşle, o arka bacağı kalçadan çalıştırır, böylece arka bacak iki işini de yapar.

Tek bacak leg curl zayıf tarafı düzeltir ve kontrolü daha kolay. Ayaklar kendine çekili, parmak uçları kaval kemiğine doğru, baldırı devreden çıkarır ve arka bacağı daha çok çalıştırır. Tepede 2 saniye beklemek hafif kiloyu çok daha zor yapar. Bazı makinelerin bankı açılı, bazılarının düz. Düz bankta kalçanın altına küçük bir minder koy ya da kalçanı daha sert bastır. Tek bacak setlerini GymDroid'de kilonun yarısıyla kaydedebilirsin.

Leg curl makinesi yok mu? Romanian deadlift arka bacağı kalçadan, uzun bir esnemede çalıştırır ve kalçayı da katar. Evde ayakları kalçadan uzağa koyduğun glute bridge arka bacağı aletsiz çalıştırır, bankta ayakların arasına sıkıştırdığın bir dambıl da curl hareketini taklit eder. Aşağıdaki hareketler en yakın yedekler.

Lying leg curl, Curves & Confidence'ın C gününde üçüncü hareket, arka bacak için 3 set 8 ila 12 tekrar, yedeği seated leg curl. Full Body Foundation'da B gününde seated leg curl'ün yedeği, 3 set 6 ila 10 tekrar. Her seti GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.

Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı

Uyluğun arkasındaki arka bacağı, üç kasıyla birlikte. Kalça kasları kalçanı pedde tutar, baldırlar dizde biraz yardım eder. Başka hiçbir şey hareket etmez, ön bacak ve bel neredeyse hiç çalışmaz.

Seated leg curl arka bacağı daha çok esnetir ve yeni çalışmalarda kas gelişimi için küçük bir avantajı var. Lying leg curl biceps femoris'in kısa başını daha sert vurur ve tepede sıkmana izin verir. Salonunda hangisi varsa onu yap, ya da aynı hafta ikisini de.

Çoğu kişi için 3 ila 4 set, 10 ila 15 tekrar en iyisi. Tepede dur, 2 saniyede in. Bitirici olarak 20 tekrarlık setler de olur.

Çekili ya da gevşek. Parmak uçlarını kaval kemiğine çekmek baldırı devreden çıkarır ve arka bacağı daha çok çalıştırır. Parmak uçlarını germek sık sık baldıra kramp sokar.

Ağırlık fazla ya da dizlerin pedde fazla önde. Kilo düşür, dizlerini dönme noktasıyla hizala ve her tekrarda kalçanı pede bastır.

Makinesiz aynı hareket olmaz. Ayakları kalçadan uzakta glute bridge, bankta ayakların arasında dambıl ya da dambılla Romanian deadlift evde arka bacağı çalıştırır. Kaygan zeminde havluyla kayarak yapılan leg curl en yakın kopyası.