GymDroid从各个角度看俯卧腿弯举
俯卧腿弯举动作要领：一步一步来
- 调滚轴，让它压在脚跟上方一点的小腿下段，膝盖对准器械的转轴。
- 趴在垫子上，髋放在凳子拐角的位置，双腿伸直。
- 握住握把，把髋往垫子上压。核心收紧。
- 屈膝顶着滚轴，把脚跟往屁股方向勾。
- 顶部膝盖完全弯曲时停一秒，用力收紧腘绳肌。
- 控制着用大约2秒放回去，直到腿重新伸直。
- 髋留在垫子上，上身不动，用同样的节奏重复。
俯卧腿弯举常见错误
- 屁股从垫子上抬起来。 把髋压下去，握住握把。每一次屁股都抬，说明太重了，变成臀和下背在出力。
- 滚轴压在脚跟上或小腿肚上。 调到脚跟上方一点，小腿下段。压脚跟会滑，压小腿肚幅度会变小。
- 膝盖没对准转轴。 在凳子上往前或往后挪，让膝盖刚好在垫子边缘、对准转轴。垫子顶到膝盖骨，说明太靠前了。
- 下放时直接把重量摔下去。 每一次用2秒放下去。下放阶段长腘绳肌，也保护膝盖。
- 没勾到顶就回去，做半程。 勾到滚轴接近屁股再停一下。顶端才是腘绳肌出力最大的地方。
- 脚尖绷得太直，小腿抽筋。 脚放松，或者稍微勾脚。绷脚尖会把小腿拉进来出力，还经常抽筋。
补充说明
从各个角度看俯卧腿弯举
你趴在腿弯举机上，脚踝压在滚轴垫下面，把脚跟往屁股方向勾。只有膝盖在动，所以活全在腘绳肌，背完全不参与。下面讲清楚滚轴怎么调、屁股怎么按住不抬、练到哪些肌肉、几组几次、和坐姿腿弯举的区别，还有把它练成屁股动作的常见错误。
俯卧腿弯举练哪里
俯卧腿弯举练的是腘绳肌，也就是大腿后侧负责屈膝的三块肌肉。三块都在勾滚轴，外侧股二头肌的短头不跨髋关节，只有在这种动作里才真正出力。臀大肌负责把髋按在垫子上，小腿在膝盖处帮一点小忙。所以俯卧腿弯举叫孤立动作：这是不用背出力、给腘绳肌加负荷最直接的办法。
练腘绳肌几组几次
增肌做3到4组，每组10到15次。顶部停一秒，控制着下放。组间休息60到90秒。每组留1到2次余力，每组都能干净做到15次就加一片。俯卧腿弯举当收尾动作做20次也很合适。5到6次的大重量组通常屁股就抬起来了，所以重量保持中等。
俯卧腿弯举和坐姿腿弯举的区别
两个都是靠屈膝练腘绳肌。坐姿腿弯举髋是屈着的，腘绳肌从更长的拉伸位置开始，新一点的研究认为它在增肌上略有优势。俯卧腿弯举髋是直的，更多负荷落在股二头肌短头上，顶部也能收得更狠。很多人一周里两个都练。健身房只有一台，哪台都行。再配一个在髋关节练腘绳肌的罗马尼亚硬拉，大腿后侧的两个功能就都练到了。
俯卧腿弯举的变式
单腿腿弯举能补弱的那条腿，也更好控制。勾脚，脚尖往小腿方向勾，把小腿排除出去，腘绳肌干更多活。顶部停2秒，轻重量也会难很多。有的器械凳面带折角，有的是平的。平凳就在髋下面垫个小垫子，或者把髋压得更用力。单腿组可以在App里按一半的重量记录。
没有腿弯举机：在家和用哑铃怎么替代
健身房没有腿弯举机？罗马尼亚硬拉在髋关节的长拉伸位置练腘绳肌，还带上臀。在家做臀桥，脚放得离屁股远一点，零器械就能让腘绳肌出力；趴在凳子上用双脚夹一个哑铃，能复制腿弯举的动作。下面这些是最接近的替换。
包含俯卧腿弯举的训练计划
俯卧腿弯举练哪里的肌肉？
大腿后侧的腘绳肌，三块全练到。臀大肌把髋按在垫子上，小腿在膝盖处帮一点忙。其他地方不动，股四头肌和下背几乎练不到。
俯卧腿弯举和坐姿腿弯举哪个好？
坐姿腿弯举把腘绳肌拉得更长，近期研究里增肌略有优势。俯卧腿弯举对股二头肌短头刺激更大，顶部能收得更紧。健身房有哪台就练哪台，或者一周里两个都练。
腿弯举做几组几次？
每组10到15次，做3到4组，对大多数人最合适。顶部停一下，用2秒放下。收尾做20次的组也行。
腿弯举脚尖该绷直还是勾脚？
勾脚或放松。脚尖往小腿方向勾，小腿就不参与，腘绳肌干更多活。绷脚尖经常让小腿抽筋。
做腿弯举屁股为什么会抬起来？
重量太大，或者膝盖在垫子上放得太靠前。减重量，膝盖对准转轴，每一次都把髋压在垫子上。
在家没有器械怎么做腿弯举？
没有器械做不出一样的动作。在家用脚放远的臀桥、趴在凳子上双脚夹哑铃、或者哑铃罗马尼亚硬拉练腘绳肌。在光滑地面垫毛巾做滑行腿弯举，是最接近的替代。
包含俯卧腿弯举的训练计划
俯卧腿弯举是「曲线与自信」（Curves & Confidence）C日的第三个动作，3组，每组8到12次，练腘绳肌，替换动作是坐姿腿弯举。
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