GymDroid从各个角度看臀推
杠铃臀推动作要领
- 坐在地上，肩胛骨下缘靠在一张稳的卧推凳上。
- 把套好护垫的杠铃从腿上滚到髋部折痕的位置。
- 双脚踩实地面，和髋同宽。
- 收下巴，肋骨往下压。
- 脚跟发力，把髋往上顶，直到肩到膝成一条直线。
- 顶到最高点时小腿垂直于地面。臀部夹紧停1秒。
- 控制着把髋放下，快碰到地面再顶起来。重复。
臀推常见错误
- 下背过度反弓。 顶到身体成一条直线就停，肋骨保持下压。
- 脚的位置不对。 调整脚的位置，让最高点时小腿垂直。
- 用脚尖蹬。 用脚跟发力，力才留在臀上。
- 幅度太短。 每次都放到髋快碰到地面。
补充说明
从各个角度看臀推
杠铃臀推（Hip thrust）的做法是：上背靠在卧推凳上，杠铃压在髋部，把髋往上顶，直到身体成一条直线。下面是臀推的动作要领、练到哪些肌肉、要避开的错误，以及怎么把臀推排进你的一周。在家练的话，髋上压一只哑铃也行。
臀推练哪里
臀推主要练臀大肌，也就是髋部最大的那块肌肉。腘绳肌帮忙伸髋。顶到最高点时，核心负责让下背保持中立。
练臀增肌臀推几组几次
想用臀推练出翘臀，每周练一到两次，每次3到4组，每组8到12次。每组留1到2次余力。每组都能做到次数上限了，就加重量。
臀推和臀桥有什么区别
两个都练臀。臀推是背靠凳子，髋的活动幅度更大，能上更大的重量。臀桥从地上做，不用凳子，更容易学。先从臀桥练起，力量上来了再换臀推。
替代动作：没有凳子、在家、用哑铃
没有凳子？就在地上做臀桥。在家练？髋上压一只哑铃，或者从下面选一个动作。它们练的是同样的肌肉，按你手边的器械来选就行。
包含臀推的健身计划
臀推怎么做才标准？
肩胛骨靠在凳子上，收下巴，肋骨下压，用脚跟发力把髋顶到身体成一条直线。最高点时小腿要垂直。
臀推练的是哪里？
主要是臀大肌。腘绳肌帮忙伸髋，核心让下背保持稳定。
臀推能练出翘臀吗？
能。臀推顶到最高点时臀部发力最狠，而且很容易一点点加重量。搭配深蹲或弓步蹲，效果最好。
没有凳子能做臀推吗？
能。在家可以用结实的沙发或箱子，或者直接背贴地面做臀桥。
包含臀推的健身计划
臀推是曲线与自信A日和C日的第一个动作，这是一套每周3天的健身房计划。
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