GymDroidHip thrust her açıdan
Hip Thrust Nasıl Yapılır?
Hip thrust, kalça için salondaki en iyi hareketlerden biri.
- Çalışan kaslar
- Kalça (gluteus maximus)
- Yardımcı kaslar
- Arka bacak (hamstring), Core
Barla hip thrust, adım adım
- Yere otur. Kürek kemiklerinin alt ucu sağlam bir bench'e dayansın.
- Pedli barı bacaklarının üstünden yuvarla, kalça kıvrımına otursun.
- Ayaklarını yere tam bas, kalça genişliğinde aç.
- Çeneni hafif içeri al, kaburgalarını aşağıda tut.
- Topuklarından it. Omuzdan dizlere düz bir çizgi olana kadar kalçanı kaldır.
- Tepede kaval kemiğin dik dursun. Kalçanı bir saniye sık.
- Kalçanı kontrollü indir, yere değmeden dur. Tekrarla.
Hip thrust'ta sık yapılan hatalar
- Beli fazla bükmek. Düz çizgide dur. Kaburgaların aşağıda kalsın.
- Ayaklar yanlış yerde. Tepede kaval kemiğin dik olacak şekilde ayaklarını yerleştir.
- Parmak uçlarından itmek. Topuklarından it, yük kalçada kalsın.
- Hareketi yarım bırakmak. Her tekrarda kalçan yere yaklaşana kadar in.
Bench yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Hip thrust her açıdan
Sırtının üst kısmını bench'e yaslarsın, barı kalçana koyarsın ve kalçanı vücudun dümdüz olana kadar yukarı itersin. Aşağıda hip thrust nasıl yapılır adım adım anlattık. Çalışan kaslar, sık yapılan hatalar ve haftana nasıl koyacağın da burada. Evdeysen kalçana bir dambıl koyman da yeter.
Hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Asıl yükü büyük kalça kası alır, yani gluteus maximus. Arka bacak kalçayı açarken yardım eder. Core ise tepede belini düz tutar.
Kalça büyütmek için set ve tekrar
Kalça büyütmek istiyorsan haftada 1 ya da 2 gün, 3 ila 4 set 8 ila 12 tekrar yap. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. Tüm setlerde aralığın tepesine ulaşınca ağırlık ekle.
Hip thrust mı, glute bridge mi?
İkisi de kalça çalıştırır. Hip thrust'ta sırtın bench'te olduğu için kalça daha çok yol alır ve daha çok yüklenirsin. Glute bridge yerden yapılır, bench istemez, öğrenmesi daha kolaydır. Glute bridge ile başla, güçlendikçe hip thrust'a geç.
Bench yoksa, evde ve dambılla seçenekler
Bench yok mu? Yerde glute bridge yap. Evde mi çalışıyorsun? Kalçana bir dambıl koy ya da aşağıdaki hareketlerden birini seç. Hepsi aynı kasları çalıştırır, elindeki ekipmana göre seç.
Hip thrust olan programlar
Hip thrust, salon için 3 günlük Curves & Confidence programında A ve C günlerinin ilk hareketi. Her seti GymDroid'de kaydet, haftadan haftaya artışını gör. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Hip thrust doğru nasıl yapılır?
Kürek kemiklerini bench'e daya, çeneni içeride ve kaburgalarını aşağıda tut. Topuklarından iterek vücudun düz bir çizgi olana kadar kalk. Tepede kaval kemiğin dik olmalı.
Hip thrust hangi kası çalıştırır?
Çoğunlukla büyük kalça kasını. Arka bacak kalçayı açmaya yardım eder, core belini sabit tutar.
Hip thrust kalça büyütür mü?
Evet. Kalça en çok tepede çalışır ve hareket zamanla kolayca ağırlaştırılır. En iyi sonuç için squat ya da lunge ile birlikte yap.
Bench olmadan hip thrust yapılır mı?
Evet. Evde sağlam bir kanepe ya da kutu kullan. Ya da sırtın yerde glute bridge yap.
Hip thrust olan programlar
Hip thrust, salon için 3 günlük Curves & Confidence programında A ve C günlerinin ilk hareketi.
Güncelleme