GymDroidHip thrust från alla vinklar
Hip thrust: så gör du rätt
Hip thrust, eller höftlyft på svenska, är en av de bästa övningarna för rumpan.
- Tränar
- Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Baksida lår, Bål
Hip thrust med skivstång, steg för steg
- Sätt dig på golvet med nederkanten av skulderbladen mot en stadig bänk.
- Rulla en skivstång med pad över benen tills den ligger i höftvecket.
- Ställ fötterna platt i golvet, ungefär höftbrett.
- Dra in hakan lite och håll revbenen nere.
- Tryck genom hälarna och lyft höften tills kroppen är rak från axlar till knän.
- I toppen ska smalbenen vara lodräta. Spänn rumpan en sekund.
- Sänk höften kontrollerat tills den nästan når golvet. Upprepa.
Vanliga fel i hip thrust
- Du svankar i ländryggen. Stanna när kroppen är rak och håll revbenen nere.
- Fötterna står fel. Placera dem så att smalbenen är lodräta i toppen.
- Du trycker med tårna. Tryck genom hälarna så att jobbet stannar i rumpan.
- Du kortar rörelsen. Sänk tills höften nästan når golvet i varje rep.
Alternativ: utan bänk, hemma och med hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Hip thrust från alla vinklar
Du lutar övre ryggen mot en bänk, lägger en skivstång över höften och trycker upp höften tills kroppen är rak. Här ser du hur du gör hip thrust steg för steg. Du får också vilka muskler som jobbar, vilka fel du ska undvika och hur övningen passar in i din vecka. Tränar du hemma funkar en hantel på höften också.
Vilka muskler tränar hip thrust?
Hip thrust tränar främst stora sätesmuskeln, den största muskeln runt höften. Baksida lår hjälper till att sträcka höften. Bålen håller ländryggen neutral i toppläget.
Set och reps för större rumpa
Kör 3 till 4 set om 8 till 12 reps, en eller två gånger i veckan. Avsluta varje set med 1 eller 2 bra reps kvar. Lägg på vikt när du klarar toppen av intervallet i alla set.
Hip thrust eller glute bridge?
Båda tränar rumpan. I hip thrust ligger ryggen på en bänk, så höften rör sig längre och du kan ta mer vikt. Glute bridge görs från golvet, kräver ingen bänk och är lättare att lära sig. Börja med glute bridge och gå över till hip thrust när du blir starkare.
Alternativ: utan bänk, hemma och med hantlar
Ingen bänk? Kör glute bridge från golvet. Tränar du hemma? Håll en hantel på höften eller välj en av övningarna nedan. Alla tränar samma muskler, så välj den som passar din utrustning.
Program med hip thrust
Hip thrust är första övningen på dag A och dag C i Curves & Confidence, ett gymprogram på 3 dagar. Logga varje set i GymDroid och se vikten gå upp vecka för vecka. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hur gör man hip thrust rätt?
Lägg skulderbladen mot bänken, dra in hakan, håll revbenen nere och tryck genom hälarna tills kroppen är rak. I toppen ska smalbenen vara lodräta.
Vilka muskler tränar höftlyft?
Mest stora sätesmuskeln. Baksida lår hjälper till att sträcka höften och bålen håller ländryggen stilla.
Ger hip thrust större rumpa?
Ja. Rumpan jobbar som hårdast i toppen av rörelsen, och det är lätt att öka vikten över tid. Kombinera med knäböj eller utfall för bäst resultat.
Kan man göra hip thrust utan bänk?
Ja. Använd en stadig soffa eller låda hemma, eller kör glute bridge med ryggen mot golvet.
Program med hip thrust
Hip thrust är första övningen på dag A och dag C i Curves & Confidence, ett gymprogram på 3 dagar.
Uppdaterad