GymDroidAbduktion i kabel från alla vinklar
Abduktion i kabel: så gör du rätt
Stående abduktion i kabel, cable hip abduction i appen, tränar utsidan av höften.
- Tränar
- Höftabduktorer
- Tränar också
- Mellersta sätesmuskeln, Lilla sätesmuskeln, Tensor fasciae latae, Bål
Abduktion i kabel, steg för steg
- Ställ kabeln i lägsta läget och fäst ett fotledsband. Saknas band funkar ett D-handtag runt foten.
- Stå med sidan mot maskinen och sätt bandet runt fotleden på benet längst bort. Håll i ramen med närmaste handen.
- Kliv ut tills kabeln är spänd med fötterna ihop. Stå rak, spänn bålen och håll arbetsbenet rakt med mjukt knä.
- Lyft arbetsbenet ut åt sidan, led med hälen och håll tårna framåt.
- Stanna när benet är ute ungefär 30 till 45 grader, innan överkroppen börjar luta. Pausa en sekund.
- Sänk benet långsamt tills fotlederna är ihop igen. Gör klart setet, vänd dig om och byt ben.
Vanliga fel i abduktion i kabel
- Överkroppen lutar bort från benet. Stå upprätt. En stor lutning lyfter benet med sidan och ländryggen i stället för höften.
- Tårna vrids uppåt. Håll tårna framåt eller lite nedåt. Vrider du ut flyttas jobbet till framsidan av höften.
- Du svingar benet. Lyft och sänk kontrollerat och pausa i toppen. Ta en vikt du kan hålla där.
- Du lyfter för högt. Höften går bara så långt ut. Över ungefär 45 grader tippar bäckenet och höften slutar jobba.
- För mycket vikt. Det här är en isolationsövning. Börja mycket lätt och lägg bara på vikt när varje rep har en tydlig paus i toppen.
Alternativ: utan kabel, hemma, med gummiband
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Abduktion i kabel från alla vinklar
Du står med sidan mot en låg kabel, har ett band runt fotleden på yttre benet och lyfter benet ut åt sidan. Övningen tränar höftens abduktorer, främst mellersta sätesmuskeln. Det är muskeln på sidan av höften som håller bäckenet rakt när du går, springer eller står på ett ben. Vikten är lätt, så den passar i slutet av ett benpass efter tyngre lyft som hip thrust eller split squats. Här ser du hur du ställer in kabeln, rörelsen steg för steg, vilka muskler som jobbar och felen som gör den till en höftsving.
Vilka muskler tränar abduktion i kabel?
Höftens abduktorer lyfter benet ut åt sidan och gör det mesta av jobbet. Av sätesmusklerna jobbar mellersta sätesmuskeln hårdast, med hjälp av lilla sätesmuskeln under den och de övre fibrerna i stora sätesmuskeln. Tensor fasciae latae på framsidan av höften hjälper till. På stödbenet jobbar samma muskler för att hålla dig rak, och bålen håller överkroppen stilla så att bara benet rör sig.
Set och reps för utsidan av höften
Kör 2 till 3 set om 12 till 20 reps per ben, en eller två gånger i veckan, i slutet av benpasset. Börja med den svagare sidan. Vila bara så länge det tar att byta ben, sedan cirka 60 sekunder mellan varven. Abduktion ger extra jobb för sidan av rumpan. Det mesta av tillväxten kommer ändå från tyngre lyft tidigare i passet, som hip thrust, knäböj eller split squats.
Abduktion i kabel eller abduktionsmaskin?
Båda tränar samma muskler. Den sittande abduktionsmaskinen trycker ut båda benen samtidigt, är lätt att lära sig och enkel att lasta tyngre. Kabelvarianten tränar ett ben i taget, får stödbenet att jobba för att hålla dig rak och visar om ena sidan är svagare. I Curves & Confidence är maskinen huvudövningen och kabeln bytet, så använd den ditt gym har.
Alternativ: utan kabel, hemma, med gummiband
Ingen kabelmaskin? Sätt ett gummiband runt båda benen ovanför knäna och gå sidosteg, eller gör liggande sidolyft med benet på golvet. På gymmet tränar den sittande abduktionsmaskinen samma muskler. Övningarna nedan bygger resten av rumpan.
Program med abduktion i kabel
Stående abduktion i kabel är bytet för abduktionsmaskinen på dag A och dag C i Curves & Confidence. Logga varje ben i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vad tränar abduktion i kabel?
Höftens abduktorer på utsidan av höften, främst mellersta och lilla sätesmuskeln. Det är musklerna som håller bäckenet rakt när du står på ett ben.
Bygger abduktion i kabel rumpan?
Den tränar sidan av rumpan med lätt vikt. Den funkar bäst som tillägg till ett tungt lyft som hip thrust eller knäböj, inte som ersättning.
Ska benet vara rakt eller böjt?
Håll det rakt med mjukt knä. Böjer du knät blir hävarmen kortare och övningen lättare, vilket är okej när du är ny.
Varför känner jag det i ländryggen eller sidan?
Du lutar dig troligen bort från arbetsbenet eller lyfter för högt. Stå rak, spänn bålen och stanna när överkroppen börjar tippa.
Kan man träna abduktion utan kabelmaskin?
Ja. Ett gummiband ovanför knäna eller liggande sidolyft med benet på golvet tränar samma muskler hemma.
Program med abduktion i kabel
Stående abduktion i kabel är bytet för abduktionsmaskinen på dag A och dag C i Curves & Confidence.
Uppdaterad