GymDroidАбдукция на скрипец от всеки ъгъл
Абдукция на скрипец от стоеж: правилна техника
Абдукцията на скрипец от стоеж (cable hip abduction) натоварва външната страна на таза.
- Натоварва
- Абдуктори на таза
- Помагат
- Среден седалищен мускул, Малък седалищен мускул, Опъвач на широката фасция, Корем и кор
Как се прави абдукция на скрипец, стъпка по стъпка
- Свали скрипеца най-долу и закачи маншет за глезен. Ако няма маншет, става и D дръжка, увита около стъпалото.
- Застани странично до машината и сложи маншета на глезена на крака, който е по-далеч от нея. Хвани рамката с близката ръка.
- Отдалечи се, докато въжето се опъне при събрани стъпала. Стой изправен, стегни корема и дръж работния крак прав, с леко отпуснато коляно.
- Вдигни работния крак встрани, като водиш с петата и пръстите гледат напред.
- Спри, когато кракът е на около 30 до 45 градуса, преди торсът да започне да се накланя. Задръж една секунда.
- Спусни крака бавно, докато глезените пак се съберат. Довърши серията, обърни се и смени крака.
Чести грешки при абдукция на скрипец
- Накланяш торса встрани от крака. Стой изправен. Голям наклон вдига крака с хълбока и кръста вместо с таза.
- Обръщаш пръстите нагоре. Дръж пръстите напред или леко надолу. Завъртането навън прехвърля работата отпред на таза.
- Люлееш крака. Вдигай и спускай контролирано и задръж горе. Ползвай тежест, която можеш да задържиш там.
- Вдигаш твърде високо. Тазът се разтваря само до определена точка. След около 45 градуса тазът се накланя и спира да работи.
- Твърде много тежест. Това е изолиращо упражнение. Започни много леко и добавяй тежест само когато всяко повторение има ясна пауза горе.
Заместители: без скрипец, вкъщи, с ластик
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Абдукция на скрипец от всеки ъгъл
Заставаш странично до долен скрипец, с маншет на глезена на външния крак, и вдигаш крака встрани срещу въжето. Работят абдукторите на таза, главно средният седалищен мускул. Той е отстрани на таза и държи таза равен, когато ходиш, тичаш или клякаш на един крак. Тежестта е лека, затова пасва в края на тренировка за долната част след по-тежки упражнения като хип тръст или български клек. Отдолу ще видиш как да нагласиш скрипеца, как се прави движението стъпка по стъпка, кои мускули работят и грешките, които го превръщат в люлеене.
Кои мускули работят
Абдукторите на таза вдигат крака встрани и вършат повечето работа. От седалищните мускули най-много работи средният седалищен мускул, с помощ от малкия седалищен мускул под него и горните влакна на големия седалищен мускул. Опъвачът на широката фасция отпред на таза помага. На опорния крак същите мускули те държат равен, а коремът държи торса неподвижен, за да се движи само кракът.
Серии и повторения за външната страна на таза
Прави 2 до 3 серии по 12 до 20 повторения на крак, веднъж или два пъти седмично, в края на тренировката за долната част. Започвай с по-слабата страна. Почивай само колкото да смениш крака, после около 60 секунди между обиколките. Абдукцията дава още работа за страничната част на дупето. Но повечето растеж на дупето пак идва от по-тежките упражнения по-рано в тренировката, като хип тръст, клек или български клек.
Абдукция на скрипец или на машина
И двете натоварват същите мускули. Машината за абдукция от седеж бута двата крака навън наведнъж, лесно се учи и лесно се товари по-тежко. Вариантът на скрипец от стоеж работи с един крак, кара опорния таз да те държи равен и ти показва дали едната страна е по-слаба. В „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence) машината е основното упражнение, а скрипецът е заместителят. Ползвай това, което има в залата ти.
Заместители: без скрипец, вкъщи, с ластик
Нямаш скрипец? Сложи ластик около двата крака над коленете и прави странични крачки или странични повдигания на крака от лег на пода. В залата машината за абдукция от седеж натоварва същите мускули. Упражненията отдолу градят останалата част на дупето.
Програми с абдукция на скрипец
Абдукцията на скрипец от стоеж е заместител на машината за абдукция в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). Записвай всеки крак в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Какво натоварва абдукцията на скрипец?
Абдукторите от външната страна на таза, главно средния и малкия седалищен мускул. Това са мускулите, които държат таза равен на един крак.
Гради ли дупето абдукцията на скрипец?
Натоварва страничната част на дупето с лека тежест. Работи най-добре като добавка към тежко упражнение като хип тръст или клек, не като заместител.
Кракът прав ли да е или свит?
Прав, с леко отпуснато коляно. Свиването на коляното скъсява лоста и прави движението по-лесно. Това е наред, ако тепърва започваш.
Защо го усещам в кръста или хълбока?
Вероятно се накланяш встрани от работния крак или вдигаш твърде високо. Стой изправен, стегни корема и спри, когато торсът започне да се накланя.
Може ли абдукция без скрипец?
Да. Ластик над коленете или странични повдигания на крака от лег на пода натоварват същите мускули вкъщи.
Програми с абдукция на скрипец
Абдукцията на скрипец от стоеж е заместител на машината за абдукция в ден A и ден C на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence).
Обновено