Álló csípőtávolítás csigán: így csináld helyesen

Az appban Cable hip abduction néven találod. Oldalt állsz az alsó csigának, a külső bokádon bokapánt, és a csiga ellenében oldalra emeled azt a lábad. A csípőtávolító izmokat dolgoztatja, főleg a középső farizmot. Ez a csípőd oldalán lévő izom egyenesen tartja a medencéd, amikor jársz, futsz vagy egy lábon guggolsz. Kis súllyal megy, így jól illik egy alsótest edzés végére, a nehezebb emelések, például a hip thrust vagy a bolgár guggolás után. Lent megtalálod a csiga beállítását, a mozdulatot lépésről lépésre, a dolgozó izmokat, és a hibákat, amelyekből csípőlengetés lesz.

A csípőtávolító izmok emelik oldalra a lábat, és ezek végzik a munka nagy részét. A farizmok közül a középső farizom dolgozik a legkeményebben, alatta a kis farizom segít, és a nagy farizom felső rostjai. A csípő elején lévő combpólya feszítő izom (TFL) besegít. Az álló lábon ugyanezek az izmok egyenesen tartanak, a core pedig mozdulatlanul tartja a törzset, hogy csak a láb mozogjon.

Csinálj 2-3 sorozatot 12-20 ismétléssel lábanként, heti egyszer-kétszer, az alsótest edzésed végén. A gyengébb oldaladdal kezdj. Csak annyit pihenj, amíg lábat váltasz, aztán kb. 60 másodpercet a körök között. A csípőtávolítás plusz munkát ad a fenék oldalának, de a fenék növekedése nagyrészt még mindig az edzés elején végzett nehezebb emelésekből jön, mint a hip thrust, a guggolás vagy a bolgár guggolás.

Mindkettő ugyanazokat az izmokat edzi. Az ülő combtávolító gép egyszerre tolja ki mindkét lábad, könnyű megtanulni, és egyszerű nehezíteni. Az álló csigás változat egyszerre egy lábat edz, az álló csípődnek is dolgoznia kell, hogy egyenesen tartson, és látod, ha az egyik oldalad gyengébb. A Fenék és láb edzéstervben a gép a fő gyakorlat, a csigás változat a csere, így azt használd, ami a termedben van.

Nincs csigás gép? Tegyél egy gumiszalagot mindkét lábadra a térded fölött, és csinálj oldallépést, vagy oldalfekvésben lábemelést a földön. A teremben az ülő combtávolító gép ugyanezeket az izmokat edzi. A lenti gyakorlatok a fenék többi részét építik.

Az álló csípőtávolítás csigán a combtávolító gép cseréje a Fenék és láb edzésterv A és C napján. Írd be mindkét lábad a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

A csípő külső oldalán lévő csípőtávolító izmokat, főleg a középső és a kis farizmot. Ezek tartják egyenesen a medencéd, amikor egy lábon állsz.

Kis súllyal a fenék oldalát edzi. Akkor működik a legjobban, ha egy nehéz emelés, mint a hip thrust vagy a guggolás mellé teszed, nem helyette.

Tartsd egyenesen, laza térddel. A térd hajlítása rövidíti az erőkart, és könnyebbé teszi a mozdulatot. Ez kezdésnek rendben van.

Valószínűleg elhajolsz a dolgozó lábadtól, vagy túl magasra emelsz. Állj egyenesen, feszítsd meg a hasad, és állj meg, amikor a törzsed dőlni kezd.

Igen. Egy gumiszalag a térded fölött vagy oldalfekvésben lábemelés a földön ugyanezeket az izmokat edzi otthon.